يجنح بعض المبتدئين في ممارسة الرياضة إلى الطرق السهلة والسريعة لبناء العضلات، فمن الذي لا يحب النتائج السريعة! ومن الذي يطيق الصبر، واستغل كثير من المعلنين هذا الأمر وروجوا لكثير من المكملات الغذائية الضارة في بعض الأحيان، والغير ضرورية للمبتدئين في الكثير من الأحيان، مستغلين الرغبة المتأججة بداخل هولاء المبتدئين في تحسين صورة الجسد وبناء العضلات وتضخيمها. ومن هنا كانت الحاجة ماسة لإيضاح اللغط حول هذا الموضوع الهام: أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين، ووضع المكملات الغذائية موضعها الحقيقي.
وفي هذا المقال، سنحاول -بحول الله- الإجابة على الأتي: ما هو أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين؟ وهل من الضروري تناول مثل هذه المكملات لبناء العضلات؟ وهل يُنصح المبتدئ بتناول المكملات الغذائية؟ أم أن الأمر محض تجارة؟
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
أولا: مكمل البروتين
عند الحديث عن المكملات الغذائية للمبتدئين، فأول المرشحين هي مكملات البروتين (واي بروتين، والكازين، وبروتين الصويا)، حيث أن البروتين يحظى بالاهتمام الأكبر بين لاعبي كمال الأجسام، وقد تم إجراء عدد كبير جدا من الأبحاث حول دوره في تضخيم العضلات وتعزيز قوتها خلال برامج تدريب المقاومة كتمارين الجيم.
يتم هضم مكملات البروتين المستخلصة من اللبن (واي بروتين) بسرعة، ولذا فإنها تدخل مجرى الدم سريعا ومن ثم تعمل سريعا. بينما يُهضم بروتين الكازين ببطء أكبر، وله تأثير ممتد عبر الوقت.
ما أفضل وقت لتناول الواي بروتين؟ والكازين؟
قد يكون تناول الواي بروتين خيارا أكثر ملاءمة حول وقت جلسات التدريب الخاصة بك، أي قبلها وبعدها، في حين أن تناول الكازين قد يكون أكثر ملاءمة على مدار اليوم. وتناول مكملات البروتين عموما يظل خيارا متاحا إذا لم يكن لديك وقت للطهي، وتحتاج إلى مصدر سريع للبروتين.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول مكمل البروتين قبل التدريب قد يكون أفضل قليلا من بعده. وعليه ننصحك بتحضير زجاجة مكمل البروتين قبل جلسة التمرين ورجها جيدا؛ لخلط المكونات، ثم البدء في تناولها قبل جلسة التدريب، وأثنائها أيضا.
هل يمكن أن تكون مكملات البروتين بديلا عن اللحوم؟
مكملات البروتين ليست بديلا عن مصادر البروتين عالية الجودة من الطعام كاللحوم، حيث تشمل مصادر الغذاء عالية الجودة كاللحوم على العديد من المغذيات الصغيرة/ المعادن الضرورية للصحة، والتي لن تجدها في المكمل الغذائي، ولكن كثير من الأفراد لا يقدرون على أخذ احتياجتهم اليومية الكافية من البروتين من الطعام فقط، حينها يمكن الاستعانة بمكمل البروتين لاستكمال الباقي.
ما مقدار كمية البروتين التي يجب تناولها يوميا؟
كثير من الناس يتساءلون عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميا. الأمر بسيط، إذا كنت تمارس الرياضة بهدف اكتساب العضلات، فقد يكون من الأفضل تناول من 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن جسمك.
فوائد مكمل البروتين للمبتدئين:
- قد يؤدي تناول مكمل البروتين الإضافي إلى زيادة حجم العضلات وزيادة قوتها
- أخذ مكمل البروتين سريع الهضم مباشرة قبل أو أثناء أو بعد جلسة التدريب الخاصة بك سوف يساعد على تحفيز تخليق البروتين ومن ثم تسهيل التعافي والاستشفاء
- على افتراض أن الكبد والكلى لديك بصحة جيدة، وأنك لا تتناول الدهون ذات الجودة الرديئة بصورة مفرطة، فمن المحتمل أن يساعدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين على التخلص من بعض الدهون
- الأشخاص الذين يتدربون بجد، يعربون عن شعورهم بالتحسن عند تناول مكملات البروتين
ثانيا: مكمل الكرياتين (Creatine)
يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات التي تم دراساتها واختبارها في المعامل، ونتج عن ذلك الكثير من المعلومات حوله، وقد خصصنا مقالين كاملين لتلخيص ما ذكرته الأبحاث والدراسات حوله، وقد عالجنا فيهما بعض المفاهيم الخاطئة فننصحك بالرجوع إليهما، الأول لبيان ماهيته: الكرياتين CREATINE، والثاني للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام: الكرياتين كمكمل غذائي للرياضيين.
مكملات الكرياتين تؤدي إلى تحسينات أكبر في حجم العضلات وقوتها مقارنة بالتدريب بدونها. وقد لوحظت فوائدها لمجموعة واسعة من مجموعات الفحص السريري وغير السريري في التجارب التي أُجريت. أيضا تناول الكرياتين كمكمل غذائي يمكن أن يعمل على زيادة الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40%.
مكمل الكرياتين قد يزيد من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات، مثل IGF-1. وأيضا تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تكسير البروتينات في عضلاتك.
الكرياتين غير ضار إذا تم تناوله بالجرعات المُوصى بها.
ما مقدار جرعة الكرياتين اليومية؟
بروتوكول التحميل:
- جرعة تحميلية تقدر بِـ 0.3 جرام/ كيلوجرام من وزن الجسم، يوميًا، لمدة 5-7 أيام
- ثم جرعة يومية لا تقل عن 0.03 جرام/ كجم/ يوم، وذلك لثلاثة أسابيع فقط في حال استعماله كدورة فقط، أو إلى أجل غير مسمى (بدون جرع تحميلة إضافية)
الجرعة التقليدية:
- 5 جم/ يوم (سكوب واحد)
فيما يتعلق بالجرعة، يستمر النقاش حول ما إذا كانت الجرعة التحميلة ضرورية، أو ما إذا كانت الجرعة التقليدية كافية. ليست هناك إجابة قاطعة، ولكن الكرياتين هو واحد من أرخص المكملات الغذائية التي يمكنك الحصول عليها وأأمنها، وإذا كنت تتناول أكثر قليلا مما تحتاج إليه لبضعة أيام فسوف يُطرح الفائض عن حاجة الجسم في البول.
وفي النهاية، يعد الكرياتين أحد أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات للمبتدئين، وأولاها بالشراء.
ثالثا: مكمل بديل الخضروات (Greens)
يمكن أن يساعد تناول مكملات الخضروات (Greens) عالية الجودة في تقليل الآثار السلبية الناجمة عن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى الفواكه والخضروات، ومع هذا لا يمكن أن يحل محل الفواكه والخضروات، ولكن يمكنه تقليل الضرر بعض الشيء.
من المحتمل أن يجادل بعض الأكاديميين في مجال التغذية بأنه يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من الطعام، هذا صحيح، لكن قلّة من الناس يفعلون ذلك، ويمكن أن يستفيد البعض من إتاحة مكمل غذائي للخضراوات للمساعدة في تعويض التقصير في تناول الخضروات والفاكهة.
لا بأس في تناول جرعة يومية من مكمل الخضراوات بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني نسبيا بالفواكه والخضروات. وقد خضعت بعض المنتجات لدراسات علمية متعددة، ويبدو أنها خيار جيد فيما يتعلق بهذا النوع من المكملات الغذائية أي مكمل الخضراوات. كما أن بإمكانها منحك بعض الفيتامينات، وسوف يساعدك هذا النوع من المكملات الغذائية (مكمل الخضراوات) على تحييد درجة الحموضة في الدم، والتي ترتفع -أي حمضية الدم- في حال استهلاك كمية كبيرة من البروتين.
رابعا: زيوت السمك (Fish Oils)
تمنحك زيوت السمك أحماض أوميجا 3 الدهنية. والتي تساعد بدورها على الحد من خطر الإصابة بأمراض متعددة، مثل: أمراض القلب، والاكتئاب، والقلق، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وأمراض الأمعاء الالتهابية، كما تساهم في خفض مستوىات الكوليسترول.
ونظرا لأن زيت السمك يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، فهو مفيد أيضًا في كمال الأجسام باعتباره مكمل غذائي للمبتدئين والمتقدمين على حد سواء.
تشير العديد من الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة في تقليل ظهور آلام العضلات بعد التمرين، وتعزيز عملية الاستشفاء. وعندما تؤخذ جنبا إلى جنب مع الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAAs)، فإنه تساعد على تحسين معدل تخليق البروتين، والذي يعزز من زيادة حجم الكتلة العضلية.
من الضروري أن تستعمل مكمل عالي الجودة، حيث يمكن أن تحتوي الأنواع الرديئة على نسب عالية من الزئبق، وهو ما يعد أمرا ضارا بالصحة.
يمكنك البدء بتناول زيوت السمك السائلة بجرعة 3 جم من نوعي (EPA) و(DHA).
خامسا: الكافايين
يعتقد أن تناول الكافيين يزيد من الطاقة، ويقلل من الشعور بالتعب، كمل يقلل من الإحساس بالألم.
عندما نتمرن، تقوم أجسامنا باستمرار بالحصول على الطاقة الازمة لأداء هذا المجهود البدني، وتأتي هذه الطاقة بصورة أساسية من الجليكوجين، والجليكوجين هو الصورة التي تخزن الكربوهيدرات على هيئتها في أجسامنا. ومن هنا يأتي دور الكافيين فهو يبطئ من السرعة التي نستهلك بها جميع مخازن الجليكوجين لدينا، وذلك من خلال تعزيز استخدام صورة بديلة -كوقود- لمنح الطاقة وهي الدهون. والدهون أكثر وفرة بكثير من الجليكوجين وما يفعله الكافيين هو تحرير الدهون من مخازنها في الجسم، لتشجيع العضلات على استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة.
يمكن تلخيص الكلام السابق في أن الكافيين يعمل على زيادة حرق الدهون.
سادسا: الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين
تناول مصادر الكربوهيدرات البسيطة سريعة الهضم قبل التمرن وأثنائه وبعده مباشرة يسهل عملية إعادة تصنيع الجليكوجين، والذي يترجم في النهاية إلى تجديد الطاقة، والاستشفاء بشكل أسرع. وهذان الأمران يساهمان بدورهما في تحسين أدائك للتمارين ويساعدانك على الاستمرارية، وهو ما يساهم في بناء العضلات
أخذ مشروب بسيط من الكربوهيدرات مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يتدربون بكميات كبيرة نسبيا والأشخاص الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية، ويمكن توفير ذلك من الطعام، مثل أكل ثمرة موز قبل التمرين بنصف ساعة أو 3 حبات من التمر.
نصائح للمبتدئين في الجيم
يحتاج المبتدئ عند البدء في الذهاب إلى صالة الجيم إلى التركيز على الآتي:
- التدرب بجد، والمداومة على ذلك (الاستمرارية)
- المتابعة مع مختص، حتى تتأكد من استخدام برنامج تدريبي مصمم بشكل يتناسب مع إمكاناتك وأهدافك
- اتباع نظام غذائي مناسب، يضمن توازن العناصر الغذائية المهمة، مع مراقبة النظام الغذائي باستمرار وتعديله بما يتناسب مع تطور مستواك
- الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات من الطعام الصحي أولا، فإذا حدث نقص في الحصول على بعض العناصر الغذائية حينها يمكن اللجوء للمكملات الغذائية لاستكمال الباقي
وكما ترى، فقد ذكرنا المكملات الغذائية في ذيل الترتيب من حيث الأهمية لبناء العضلات، فتناول المكملات وحدها لا يبني العضلات، في حين أن التدرب بطريقة صحيحة، مع الاستمرارية والمتابعة مع مختص قد يكون كاف جدًا للمبتدئين.
الخلاصة
لبناء العضلات، تحتاج إلى تناول مقدار كافي من السعرات الحرارية والبروتين، مع ممارسة التمارين الرياضية، وخصوصا رفع الأوزان.
تصميم نظامك الغذائي، ورسم خريطة تمارينك الرياضية أمور يجب الحرص عليها قبل التفكير في تناول المكملات الغذائية، فالمكملات الغذائية عاجزة عن إعطائك العضلات المرجوة بمفردها.
من المحتمل أن تكون مكملات الكرياتين والبروتين هي الخيارات الأكثر فعالية في زيادة العضلات للمبتدئين، وقد تكون المكملات الغذائية الأخرى مفيدة أيضًا لبعض الأشخاص.
استثمر مالك أولا في تناول طعام صحي وجيد، ثم في اختيار مدرب كُفء؛ يوفر عليك الوقت، ويساعدك على تصميم برنامج يناسبك، ويكون سببا في وقايتك من حدوث بعض الإصابات والتي يتسبب فيها حماس البدايات. وعند شرائك للمكملات الغذائية احرص على الالتزام بالمكملات الآمنة.
قد تود الاطلاع على…
- جدول تمارين فتنس للمبتدئين
- نظام غذائي للجيم للمبتدئين في ممارسة كمال الأجسام
- تمارين التنفس لحرق الدهون
- الشد العضلي MUSCLE SPASM
- تمارين الكارديو CARDIO WORKOUT
كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:
- Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation
- Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation
- Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis
- Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance
- Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults
- Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis
- International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise
- Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis
- The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance
- Effects of Whey Protein Alone or as Part of a Multi-ingredient Formulation on Strength, Fat-Free Mass, or Lean Body Mass in Resistance-Trained Individuals: A Meta-analysis
- The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training
- The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength
- A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation
- Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage
- Bodybuilding.com
وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.