تمهيد
أعزمت على خسارة بعض وزنك، ولم تجد الطريقة المُثلى بعد؟ دعني أرشدك ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يعد أفضل طريقة للوصول لما عزمت عليه. ومثلما تُؤثر نوعية الطعلم الذي تتناوله على جسمك، فإن البعض يرى أن توقيت ممارسة الرياضة قد يلعب نفس الدور، وهذا ما ولّد تساؤلا لدى الكثيرين: ما هو أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن؟
غير أن إجابة هذا التساؤل لن تكون بسيطة. كيف ذلك؟ إذا أخبرتك أن أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الرابعة صباحًا (وهو غير صحيح بالمناسبة)، فإن 99% من الناس لن يقدر على الالتزام بهذا التوقيت وهم مُحقّون. والحقيقة هي أنه لا توجد إجابة “صحيحة” علميًا، وهو ما يُعّقد الإجابة الواقعية والعملية على هذا السؤال المهم.
وللتبسيط، يمكننا القول أن أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن يعتمد على أهدافك، ونمط حياتك، وروتينك اليومي، والتزاماتك الأسرية، وعملك وعوامل أخرى لا حصر لها. لذا يمكننا إعادة صياغة السؤال إلى، متى سوف تمارس الرياضة بصورة مستمرة؟ وهو ما يَصْعُب علينا اكتشافه؛ من أجل عيش حياة صحية. ضع في اعتبارك حقيقة أن قلة قليلة من الناس يمكنهم تخصيص وقت يومي لممارسة الرياضة، ومن ينجح في جعل الرياضة روتين يومي، سينجح في جني فوائدها المرجوة بإذن الله.
وخلال هذا المقال، سنحاول -بحول الله- نفض الغبار عمّا تخبرنا به الدراسات حول أفضل وقت للرياضة؛ لخسارة الوزن، وعن بعض العوامل الأخرى التي تؤثر على ممارسة الرياضة وخسارة الوزن.
أهم العوامل لتحديد أفضل وقت لممارسة الرياضة
عند وضع جدول لممارسة الرياضة، لا يُعد التفضيل الشخصي هو العامل الوحيد لتحديد الوقت الأفضل للتمرّن. على سبيل المثال، إن كنت من مُرتادي صالات اللياقة البدنية، فإن خياراتك تقتصر على الأوقات التي يتواجد فيها مدربك، أو وقت فتح وغلق الصالة، وغيرها. وإذا كنت تمارس رياضة المشي مع جمع من الأصدقاء، فإن التوقيت الأنسب هو الذي يناسب الجميع.
تعتبر حركة المرور والطقس من الاعتبارات المهمة أيضا، فقد لا ترغب في جدولة رحلتك اليومية بالدراجة خلال ساعة الذروة المسائية، وقد ترغب في تجنب المشي لمسافات طويلة خلال ساعات الصباح الباردة في الشتاء أو خلال وقت الظهيرة في فصل الصيف.
في حين أن هدفك الأساسي يجب أن يكون اختيار توقيت يمكنك تضمينه في جدولك اليومي دون استثقال؛ فلا ترغب عنه بعد حين. ولن تخرج في الغالب عن ممارسة الرياضة إما في الصباح، أو بعد الظهيرة، أو في العَشيّة. وسنتناول خلال السطور القادمة ما تمتاز به هذه الفترات؛ لتتمكن من تحديد أيها قد يلائمك، وتُعدّه أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن بالنسبة لك.
ممارسة الرياضة لخسارة الوزن في الصباح
يجد بعض الناس أن بدء يومهم بممارسة الرياضة يسمح لهم بالاتزام بـ”روتين” الرياضة اليومي، لأن أحداث اليوم لم تشغله بعد. كما أنهم يروّجون لدور الرياضة الصباحية في زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية التي يشعرون بها عندما يبدأون بها يومهم، وغالبا ما يذكرون أن التمرين المبكر يحدد الحالة المزاجية لهم، وهو ما يساعد على اتخاذ خيارات صحيّة طوال اليوم.
ويشعر الكثيرون أيضا بمزيد من الإنتاجية إذا بدأوا يومهم بالرياضة، كما يقل إحساسهم بالتوتر. كما يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة في الصباح وعلى معدة فارغة، هي أفضل طريقة لحرق الدهون المخزنة وإنقاص الوزن.
إلا أن العيب الرئيسي للتدريبات الصباحية هو الاستيقاظ مبكرا في حال كان باقي جدولك اليومي يبدأ في وقت متأخر. ولا يغرّنّك ما ترى من حماس العديد من المبتدئين، وما يسري في جسدك عندما تقول: سأستيقظ في الساعة 6 صباحا وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية قبل العمل على مدار خمسة أيام أسبوعيا. ففي حين كون هذه الخطة رائعة إذا كانت تتوافق مع شخصيتك وجدولك الزمني، تراجع خطوة إلى الوراء واصدق نفسك بشأن المداومة على ذلك. ولتحاول فقط الاستيقاظ مبكرا يوما أو يومين في الأسبوع لترى كيف ستسير الأمور. قد تتكيف ساعتك البيولوجية سريعا، ما يسهّل عليك التعامل مع تلك المنبّهات في الصباح الباكر مع مرور الأسابيع.
وفقا لدراسة جديدة أجراها فريق بحثي في كلية سكيدمور في نيويورك. كانت نتائج برنامج تدريبي لمدة 12 أسبوعًا مختلفة بين من مَارَس التدريبات الصباحية مقابل التدريبات المسائية. حيث فقدت النساء اللواتي يمارسن التمارين في الصباح المزيد من الدهون، بينما اكتسبت النساء اللواتي تمرّنّ في المساء المزيد من القوة للجزء العلوي من الجسم. أما الرجال، فقد تشابه تطوّرهم البدني دون اعتبار لوقت ممارسة الرياضة، غير أن الذين تمرّنوا في المساء كان لديهم تحسّن كبير في ضغط الدم، إضافة إلى فوائد أخرى. إلا أن الدراسة عليها مآخذ كثيرة في مجموعة البحث وأنواع التمارين والمتابعة والفوائد المكتسبة المتباينة مع اختلاف وقت التمرين.
ممارسة الرياضة وقت الظهيرة
يمكن أن يكون وقت الغداء أو التمرين في منتصف فترة ما بعد الظهر طريقة مناسبة لتفريق يوم العمل، حيث يمكن أن تساهم الرياضة في تجديد الطاقة بعد فترة العمل الصباحية، مما يجعلك أكثر إنتاجية في نهاية يوم العمل. حتى المشي السريع قد يكون كافيا لتحصيل هذه الفوائد.
وهناك دراستين تم نشرهما في عامي 2020 و 2021 تشيران إلى بعض الفوائد التي يمكن جنيها من ممارسة التمارين بعد الظهر مثل خفض ضغط الدم وتحسين حساسية الإنسولين عند مرضى السكري، غير أن هذه النتائج تحتاج إلى مزيد من التجارب والبحث.
أحد الجوانب السلبية المحتملة لممارسة الرياضة بعد الظهر هو ضيق الوقت. فقد يصعب ترك مكان العمل لممارسة بعض التمارين في منتصف اليوم. حتى إذا أمكنك توفير الوقت (وأفضل استراتيجية هي وضعه في التقويم الخاص بك والتعامل معه كما لو كنت في اجتماع أو موعد)، فقد تضطر إلى اختصار التدريبات من أجل إتاحة الوقت للاستحمام وتغيير ملابسك قبل العودة إلى العمل.
أيضا، يمكن أن يكون تخطيط موعد الوجبات صعبا بعض الشيء إذا كان تمرين بعد الظهر في وقت الغداء. وقد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ لتحديد ما إذا كان التمرين قبل الغداء أو بعده هو الأفضل لك.
ممارسة الرياضة لخسارة الوزن في المساء
التمرين في وقت متأخر من اليوم هو الخيار الأنسب للكثيرين، فهو يعمل على تقليل التوتر والضغط العصبي بعد يوم عمل طويل، وذلك إن كان لديك الطاقة لممارسة الرياضة. لا تسمح للتعب بمنعك من الاستمرار في تحسين لياقتك البدنية.
تقدم الصالات الرياضية عادة الكثير من فصول التمرين في فترات ما بعد العمل، وقد يكون من الأسهل العثور على صديق متفرغ في المساء للتمرن.
إحدى الفوائد الهامة الأخرى للتمارين المسائية هي أن الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة غالبا ما يحل محل الأنشطة الغير مجدية مثل مشاهدة التلفزيون أو اللعب على هاتفك.
العيب الأكثر شيوعا في التدريبات المسائية هو احتمال النوم المتقطع. فقد تؤدي زيادة الطاقة التي يوفرها النشاط البدني إلى نتائج عكسية إذا كنت تمارس الرياضة في وقت قريب جدا من وقت النوم. لهذا السبب، قد تصبح أنشطة تخفيف التوتر مثل اليوغا أو فصول التمدد خيارا أفضل في المساء. بالإضافة إلى ذلك، تتضاءل قوة الإرادة على مدار اليوم بالنسبة لمعظم الناس، وهذا هو السبب في صعوبة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء، حتى عندما تستيقظ في الصباح وأنت عازم على الذهاب في المساء.
يمكن أن يؤدي الدفع المسبق للاشتراك الشهري (إلزام مالي) أو التعاهد مع رفقة إلى تسهيل المتابعة، غير أن المرء أمير نفسه.
ما هو أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن؟
تعتمد فوائد النشاط البدني إلى حد كبير على الاتساق. قد يخبرك العلم أن ممارسة الرياضة في نقطة معينة من اليوم هي الأكثر فعالية، في حين أن هذا لا يعني الكثير إن كان من غير المحتمل أن تمارس الرياضة بانتظام في ذلك الوقت من اليوم. لذا، ضع في اعتبارك جميع العوامل، واصدق نفسك، وابحث عن شريك إذا استطعت وابدأ.
الآن هو وقت جيد لممارسة الرياضة مثل أي وقت!
المداومة والنوم الجيد
تخبرنا عالمة الأعصاب بجامعة ماكماستر د. جينيفر هايز أن ممارسة الرياضة تؤثر على النوم من طرق عدة، أولا: التمرين يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق في الليل (الاستثناء الوحيد هو إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو قريب جدا من وقت النوم حيث لا يزال معدل ضربات قلبك مرتفعا).
ثانيا: ممارسة الرياضة في وقت ثابت كل يوم يساعد على تنظيم إيقاعات الجسم اليومية، ولا يهم إذا كان التمرين في الصباح أو المساء أو بينهما، طالما يمكن تثبيته، فسوف يساعدك على النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. وتُضيف هايز أن التمارين في الهواء الطلق أفضل، كما أن الشمس هي أقوى منظم للساعة البيولوجية مع النشاط البدني.
ثالثا: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في أوقات محددة في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو التكيف مع فترة عمل مبكرة أو متأخرة.
وتضيف هايز: التمرين عند الساعة 7 صباحا أو بين الساعة 1 و 4 مساء يساعد على ضبط ساعتك اليومية، مما يسهل الاستيقاظ مبكرا. وإذا كنت بحاجة إلى تدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح، فمارس الرياضة بين الساعة 7 و 10 مساء.
ممارسة التمارين في أي وقت أمر جيد، لكن التوقيت المناسب يمكن أن يجعلها أفضل
يقول د. أرسيرو المشرف على دراسة كلية سكيدمور سالفة الذكر: أفضل وقت لممارسة الرياضة هو عندما يمكنك ذلك، فعليك اختيار الوقت الذي يناسب نمط حياتك بشكل أفضل.
ويضيف أرسيرو: (بالنسبة لشخص يحتاج إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يُنصح الرجال خاصة بممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم).
وإذا كنت تركز أكثر على زيادة قوة الجزء العلوي من جسمك، فيحتمل أن تحصل على نتائج أفضل عند التدريب في فترة الظهيرة أو في المساء.
أما عندما يكون الهدف هو فقدان الدهون، فإن دراسة سكيدمور تظهر أن النساء اللائي قمن بالتمارين في الصباح حصلن على نتائج أفضل.
الخلاصة
أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن: هو ببساطة الوقت الذي يُمكنك فيه إلزام نفسك بممارسة الرياضة وذلك بحسب وقتك وعاداتك اليومية، وقد يكون قبل العمل أو بعده، في صالة الألعاب الرياضية أو في باحة منزلك أو أثناء فصل الرياضة في المدرسة أو بعد انتهاء دروسك. المهم هو أن تصبح ممارسة الرياضة جزءا من روتينك اليومي. وإذا تساوت النتائج على اختلاف التوقيتات، فلا حاجة لتغيير نمط يومك المعتاد، الأهم هو المداومة.
ووفقًا لدراسة منشورة في مجلة النشاط البدني والصحة -يمكنك الاطلاع عليها من المصادر في الأسفل-، فإن مفتاح الحفاظ على الوزن لا يكمن في التوقيت اليومي ولكن في اتساق تدريبك مع نمط حياتك. وهو ما تعضضه بعض الدراسات من كون أفضل وقت للرياضة لخسارة الوزن هو الوقت الذي يتناسب مع طريقة عيشك.
بعض النصائح الهامة
حاول ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، وحاول جدولتها في التقويم الخاص بك لتصبح جزءًا من روتينك اليومي.
لا تعلق التمرين علي حالتك المزاجية، بل اجعل التمرين أحد أدوات دفع الملل.
لإنقاص وزنك تحتاج إلى تنظيم وجباتك، والاهتمام بنوعية الطعام الذي تتناوله، فممارسة الرياضة مع إهمال نظامك الغذائي لن يعود عليك بشيء ذا بال علي مستوى إنقاص الوزن، فحجر الأساس لإنقاص الوزن هو النظام الغذائي.
حجر الأساس لإنقاص الوزن هو النظام الغذائي.
قد تود الاطلاع على…
- أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- نظام غذائي للجيم للمبتدئين في ممارسة كمال الأجسام
- حاسبة الوزن المثالي
- تمارين الكارديو CARDIO WORKOUT
- تمارين الهيت HIIT
- تقوية الانتصاب بالتمارين
- حاسبة السعرات الحرارية في المشي
كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:
- Diurnal variations in the expression of core-clock genes correlate with resting muscle properties and predict fluctuations in exercise performance across the day
- Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans
- Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men
- Sustaining Regular Exercise During Weight Loss Maintenance: The Role of Consistent Exercise Timing
- ?When Is the Best Time to Exercise
وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.