الغذاء الصحي للحامل

الغذاء الصحي للحامل

توطئة

في هذا المقال سنتعرف على الغذاء الصحي للحامل؛ فنمو الجنين وصحته يعتمد عليه، ومن الأهمية بمكان أن يكون تناول الطعام الصحي هو العادة الغالبة، والأمر المبشر أن اتباع إرشادات التغذية السليمة لن تمنعك من الاستمتاع بطعام صحي وشهي في آن واحد.

فالحامل تمر بالكثير من التغيرات الجسدية والهرمونية خلال فترة الحمل فيزداد حجم الرحم والثدي وتزداد أعداد خلايا الدم وتزداد مرونة المفاصل قُبيل الولادة؛ استعدادا لها، وأيضا يمكن أن يحدث تورم في القدمين بسبب انحباس المياة داخل الجسم نتيجة لزيادة هرمون الإستروجين، ولمواكبة هذه التغيرات عليك باتباع إرشادات التغذية السليمة، وبعض النصائح الأخرى لمتابعة الحمل والتي يمكنك الإطلاع عليها في هذا المقال: نصائح وإرشادات للحامل.

أهمية الغذاء الصحي للحامل

  • يساعد الغذاء الصحي على تقليل بعض أعراض الحمل، مثل الغثيان والإمساك
  • يوفر للجنين كل ما يحتاجه من غذاء
  • يتكون الجنين من هذا الغذاء حيث أنه يساهم في تكوين العظام والجلد والأنسجة وخلايا الدم
  • يعزز تكون الحليب فيساعد على الرضاعة الطبيعية بعد الولادة
  • يقي من الإصابة بأنيميا نقص الحديد
  • يعمل على تقوية الجسد استعداد للولادة
  • إذا كان الغذاء الصحي هو العادة الغالبة فإنه يعمل على المدى الطويل على تعزيز المناعة والوقاية من أسقام الطعام

توجيهات عامة للغذاء الصحي أثناء الحمل

  • تجنبي الأطعمة السريعة كما عليك أن تتجنبي الأطعمة المعالجة بشكل مفرط كالرقائق والصودا
  • احرصي على تناول وجبات صغيرة ومنتظمة
  • اعملي على تنويع مصادر غذائك من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
  • تناولي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك مثل: بعض الخضروات الورقية الخضراء والتوت والمكسرات والفول والحمضيات وحبوب الإفطار المدعمة
  • اكثري من شُرب المياه نحو لترين يوميا
  • اكثري من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل: الشوفان والبقوليات والخضراوات والفاكهة
  • قللي الملح في الطعام وخصوصا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
  • تجنبي الإكثار من الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم وتوجد في: مرق الحساء كمرقة الدجاج المستخدمة في الشوربة وصلصة الصويا ومنتجات التتبيل كالمستخدمة في تتبيل الكفتة، ويُمكن استبدالها بالبقدونس والكزبرة والبصل والثوم والفلفل والبابريكا والكمون
  • استبدلي السكريات البسيطة المصنعة والحلوى بالسكريات المعقدة الطبيعية كالفواكه

العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل

العنصر الغذائيمقدار الاحتياج اليومي للمرأة الحامل
حمض الفوليك400 – 600 ميكرو جرام/ يوم
الحديد30 – 60 ملجم/ يوم
الكالسيوم1 جرام/ يوم
البروتين1.5 جم/ كجم/ يوم
فيتامين ب 122.6 ميكرو جرام/ يوم
الزنكأقل من 18 عام: 12 ملجم/ يوم
أكبر من 18 عام: 11 ملجم/ يوم

البروتين

أهمية البروتين أثناء الحمل

البروتين عنصر بالغ الأهمية؛ لضمان النمو السليم لأنسجة وأعضاء الطفل، بما في ذلك الدماغ، كما أنه يلعب دورًا في زيادة خلايا الدم عند الأم، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى الجنين، ويساعد أيضا على نمو أنسجة الثدي والرحم لدى الأم.

مقدار البروتين الذي تحتاجه الحامل

تزداد احتياجاتك من البروتين بمرور الحمل، وتحتاجين في المجمل إلى تناول حوالي 70 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا.

المصادر الجيدة للبروتين:

لحوم البقر والدجاج، وسمك السالمون، والمكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفاصوليا.

الكالسيوم

أهمية الكالسيوم أثناء الحمل

يساعد الكالسيوم في بناء عظام طفلك كما أنه ينظم استخدام الجسم للسوائل.

مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه الحامل

تحتاج النساء الحوامل إلى 1 جم يوميا من الكالسيوم، أي ما يعادل 3 أكواب يوميا من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم أو ما يعادله من منتجات الألبان.

المصادر الجيدة للكالسيوم:

الحليب والزبادي والجبن، والأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الزئبق مثل: السلمون والروبيان وسمك السلور والتونة الخفيفة المعلبة، والخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.

حمض الفوليك

أهمية حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك المعروف أيضًا باسم حمض الفوليسين، دورًا هاما في تقليل مخاطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي. وهي عيوب خلقية تؤثر على دماغ الطفل وحبله الشوكي، مثل الصلب المشقوق (Spina bifida) وانعدام الدماغ (Anencephaly).

مقدار حمض الفوليك الذي تحتاجه الحامل

توصي الكلية الأمريكية لأمراض النساء والولادة (ACOG) بجرعة من 400 إلى 600 ميكرو جرام من حمض الفوليك.

المصادر الجيدة لحمض الفوليك:

الكبد، والمكسرات والفول المجفف والعدس والبيض وزبدة الفول السوداني والخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.

الحديد

أهمية الحديد

يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء على زيادة تدفق الدم مما يؤدي إلى توفير كمية كافية من الأكسجين لك ولطفلك.

مقدار الحديد الذي تحتاجه الحامل

30 – 60 ملجم من الحديد يوميًا، ويفضل أن يتناول بالتوازي مع فيتامين سي للعمل على زيادة امتصاص الحديد.

المصادر الجيدة للحديد:

الكبد ولحوم البقر والدواجن الخالية من الدهون والبيض، والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحمضيات، والخبز والحبوب المخصبة.

وللمزيد من التفصيل عن الفيتامينات والمكملات وجرعتهما أثناء الحمل يمكنك قرأة هذا المقال: فيتامينات الحمل.

الأطعمة الصحية للحامل

الأطعمة التالية مفيدة لصحتك وللجنين:

الخضار

  • مثل: الجزر والخس والخيار والبطاطا الحلوة واليقطين والسبانخ والخضروات المطبوخة والطماطم والفلفل الأحمر الحلو؛ لأنها غنية بالبوتاسيوم وبفيتامين أ

خمس حصص أو أكثر من الخضروات يوميًا والحصة الواحدة تساوي كوب من الخضار الطازج

الفواكه

  • مثل: الشمام والمانجو والخوخ والموز والمشمش والبرتقال؛ لأنها غنية بالبوتاسيوم

خمس حصص أو أكثر من الفاكهة يوميا والحصة الواحدة تساوي حبة تفاح متوسطة

منتجات الألبان

  • مثل: الزبادي خالي الدسم أو قليل الدسم والحليب منزوع الدسم أو 1٪ دسم وحليب الصويا؛ لأنها غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين د

الحبوب الكاملة

  • مثل: الحبوب الجاهزة للأكل والحبوب المطبوخة؛ لأنها غنية بالحديد وحمض الفوليك

البروتين

  • البقوليات مثل: الفاصوليا والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور، واللحوم مثل: لحم البقر ولحم الضأن، والأسماك مثل: سمك السلمون

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل

تجنبي تناول الأطعمة الأتية أثناء الحمل:

  • الحليب غير المبستر والجبن المصنوع منه
  • النقانق واللحوم المصنعة مثل: اللانشون ما لم يتم تسخينها حتى درجة التبخير قبل التقديم للأكل
  • المأكولات البحرية والبيض واللحوم النيئة أو الغير مطهية جيدًا، كما عليك تجنب تناول السوشي المصنوع من الأسماك النيئة (السوشي المطهي آمن)
  • الفطائر المبردة واللحوم القابلة للدَهن أي: المفرومة مجهولة المصدر
  • المأكولات البحرية المدخنة أو المبردة مثل: الرنجة والسلمون المدخن؛ فقد ينتج عنها الإصابة ببكتريا الليستيريا والتي قد تؤدي للإجهاض
  • الكحوليات
  • الإكثار من الكافيين
  • الأسماك عالية الزئبق مثل: التونة البيضاء وسمكة أبو سيف والماكريل الملكي

سلامة وأمن الغذاء

اتبعي هذه الإرشادات العامة لسلامة الأغذية عند التعامل مع الطعام:

  • غسل الطعام: اغسلي جميع المنتجات النيئة جيدًا تحت ماء الصنبور الجاري قبل الأكل أو الطهي
  • نظافة الأدوات المستخدمة في التقطيع أو الطهو: يجب غسل اليدين وغسل السكين وتنظيف ألواح التقطيع بعد التعامل مع الأطعمة النيئة؛ وذلك لتحمي نفسك من الإصابة بالتوكسوبلازما والتي قد تسبب التخلف والعمي للجنين، وأيضا لتجنب الإصابة بالسالمونيلا والتي تسبب آلام البطن والإسهال
  • طهي الطعام جيدا
  • التجميد: عليك بتبريد وتجميد جميع الأطعمة القابلة للتلف

ما مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل؟

  • خلال الثلث الأول من الحمل: لا تتغير احتياجتها من السعرات بل تبقى كما كانت قبل الحمل
  • خلال الثلث الثاني من الحمل: تحتاج الحامل إلى 300 سعر حراري إضافي
  • خلال الثلث الثالث من الحمل: تحتاج الحامل إلى 450 سعر حراري إضافي

ولمعرفة أعمق عن السعرات الحرارية اقرأ هذا المقال: حساب السعرات الحرارية.

الحمل وآثره على الوزن

من الطبيعي زياة الوزن أثناء الحمل ولكن معدل هذه الزيادة تختلف من سيدة لأخرى تبعا لوزنها قبيل الحمل، فمن الطبيعي أن تكتسبي وزنا أقل إذا كان وزنك قبيل الحمل فوق الحد الطبيعي والعكس بالعكس أي تكتسبي وزناً أكبر إذا كنت تعاني من نقص الوزن قبيل الحمل.

وتكمن أهمية زيادة الوزن للحامل في تأثيره على وزن الجنين، ووزن الجنين عند الولادة من أهم المؤشرات الظاهرة الدالة على صحته. والوزن الطبيعي للجنين عند الولادة من 2.5 إلى 3.5 كجم والأطفال منخفضي الوزن أي الأقل من هذا الحد 2.5 كجم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

معظم الوزن المكتسب يذهب لدعم نمو المشيمة والرحم والثدي، ويعود أيضا بعض هذا الوزن المكتسب لزيادة حجم السوائل بالجسم، بالإضافة إلي وزن الطفل. وتخزن كمية قليلة على هيئة دهون وتستخدم في منح الطاقة لاحقا لعمليتي الولادة والرضاعة.

معدل زيادة الوزن أثناء الحمل:

معدل اكتساب الوزن للسيدات ذات الوزن الطبيعي: 1.5 كجم في أول ثلاثة شهور، ثم 450 جم أسبوعيا – من بعد ذلك – حتى نهاية الحمل.

ويوضح الجدول التالي مقدار الوزن المطلوب اكتسابه أثناء الحمل عن طريق مؤشر كتلة الجسم:

الوزن قبيل الحملمؤشر كتلة الجسم قبيل الحملالوزن المطلوب اكتسابه (كجم)
وزن دون الطبيعيأقل من 18.512.6 – 18 كجم
وزن طبيعي18.5 – 24.911.3 – 15.8 كجم
وزن زائد25 – 29.96.8 – 11.3 كجم
سمنة مفرطةأكبر من أو يساوي 305 – 9 كجم

ويمكنك الاستعانة بحاسبة الوزن المثالي للحامل.

حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو جرام) مقسوما على مربع الطول (بالمتر)

ملاحظات

  • بعض النساء ينبغي عليهن أن تحصلن على الحد الأعلى من الوزن المسموح به كالمراهقات فهم بحاجه أيضا إلى النمو جنبا إلى جنب مع الجنين، وأصحاب البشرة الداكنة فقد وجد أن أطفالهن يولدون بوزن منخفض حتى وإن كان وزن الأم طبيعي مقارنةً بغيرهم
  • النساء القصيرات يتوجب عليهن البقاء عند الحد الأدنى المسموح به
  • الحامل في توأم يجب عليها اكتساب من 17 إلي 22 كجم
  • تنصح الحامل بعدم اتباع حمية لخسارة الوزن – أثناء الحمل – في حال زيادة وزنها عن الحد المسموح به
  • اكتساب وزن كبير خلال فترة قصيرة جدا قد يشير إلى مياه زائدة داخل الجسم، وعليك أن تنتبهي لهذا فربما يكون العلامة الأولى لتسمم الحمل (إحدى مضاعفات الحمل)

السمنة والحامل

تأثير السمنة على الحامل

تزداد احتمالية الإصابة بالأمراض والمضاعفات الأتية:

  • سكري الحمل (مرض السكر أثناء الحمل)
  • ارتفاع ضغط الدم وربما يؤدي إلى تسمم الحمل
  • الولادة المبكرة
  • الولادة القيصرية بسبب ضخامة حجم الجنين
  • عدوى عقب الولادة

تأثير السمنة على الجنين:

  • كبر حجم الجنين (العملقة) وقد يُعرض الجنين أو الأم أو كليهما للإصابات أثناء الولادة
  • أكثر عرضة للإصابة بالسمنة في الطفولة المبكرة والتي قد تؤدي بدورها لإصابة الجنين بمرض السكري
  • عيوب خلقية للجنين

بعض المفاهيم المغلوطة

تعتقد بعض السيدات أن تناول الأطعمة التي قد تسبب الحساسية مثل الفول السوداني يعرض الطفل للتحسس منه مستقبلا وهذا خطأ. وتوضح العديد من الدراسات أن تجنب الأطعمة التي قد تُسبب حساسية أثناء فترة الحمل لا يقلل من احتمالية الإصابة بالتحسس عند الطفل بعد الولادة.

عدد – غير قليل – من الأمهات يعتقدن أن الحامل يجب أن تتناول الطعام لشخصين (الأم وجنينها) من حيث الكمية وهذا أيضا خطأ. ربما تحتاجين فقط لتناول حوالي 10% أكثر من كمية طعامك المعتاد، وفي العموم يجب التركيز على نوعية الطعام وجودته وقيمته الغذائية وليس على كميته.

النساء في الهند يعتقدن أن تناول الحديد يؤثر على لون البشرة للجنين وربما تمتنع إحداهن عن تناول الحديد لأنها لا ترغب في بشرة داكنة لجنينها وهذا خطأ بالطبع، فلون البشرة يتحدد من جينات الأبوين ولا يتأثر بالطعام الذي تتناوله الأم.

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.