الكرياتين CREATINE

الكرياتين
Advertisements

نظرة عامة

الكرياتين هو حمض نيتروجيني عضوي يساعد على إمداد الجسم بالطاقة وخاصةً الخلايا العضلية، ويتواجد الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك، كما يمكن للجسم أن يُصنعه، وأيضا يُمكن الحصول عليه من المكملات الغذائية، ويعتمد الرياضيون بكثرة على المصدر الأخير لتغطية احتياجاتهم اليومية منه، كما يستخدمه كبار السن لزيادة الكتلة العضلية، وقد يستخدمه البعض لعلاج المشكلات الناجمة عن عجز الجسم عن استهلاكه بشكل كامل.

وتشير بعض الأدلة إلى قدرته على منع ترهلات الجلد وعلامات الشيخوخة، وكذا تشير إلى قدرته على علاج بعض أمراض العضلات، كما يُمكن أن يُساعد المرضى المصابين بالتصلب المتعدد (MS) على ممارسة الرياضة، ولكن تظل هناك حاجة مبررة لمزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفوائد.

وفي هذه المقالة سنلقي نظرة على الكرياتين: ماهيته، وآلية عمله، ومدى أمانه، وفاعليته، وكيف يمكن استخدامه، وما جرعته، وغيره مما يلزم معرفته بحول الله.

ما هو الكرياتين؟

هو مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات، تساعد على إنتاج الطاقة أثناء الاحتياج الشديد لها، كما في حالات رفع الأثقال أو أثناء التمارين المكثفة كتمارين الهيت.

ويتكون من ثلاثة أحماض أمينية هي: الأرجنين والجلايسين والميثيونين، ويُشكل تقريبا واحد بالمائة من حجم الدم الكلي في جسم الإنسان.

ويتم تخزين نحو 95٪ من كرياتين الجسم في العضلات الهيكلية، أما الجزء المتبقي فيتواجد في خلايا الدماغ والكبد والكُلى، ويحوي الكرياتين المختزن جزيئات الطاقة (ATP)، ويتم تحويل ما يقرب من 1.5 : 2٪ من هذا الكرياتين المختزن في الجسم يوميا للحصول على الطاقة اللازمة، ويحدث هذا التحويل بواسطة كلا من: الكبد والبنكرياس والكلى، ثم يتم نقله عبر الدم إلى الخلايا التي تتطلب قدرا كبيرا من الطاقة مثل خلايا العضلات الهيكلية.

وقد تناولنا الكرياتين كمكل غذائي هام للرياضيين بصورة مفصلة في هذا المقال مكمل الكرياتين.

هل مكملات الكرياتين آمنة؟

الكرياتين آمن كمكمل غذائي حال تناوله بالجرعات الموصى بها.

ففي عام 2003 خلصت مراجعة منهجية لـ 14 دراسة نُشرت في Cochrane حول مكملات الكرياتين وأداء التمارين للأتي: “يبدو أن الكرياتين لا يشكل أي مخاطر صحية خطيرة عند تناوله حسب الجرعات الموصوفة في المراجع العلمية، بل وقد يعزز أداء التمارين لدى الأفراد الذين يحتاجون لبذل أقصى مجهود كما في نوبات العدو المتكررة”.

وفي عام 2000 وصفت مجلة المجمتع الدولي للتغذية الرياضية (ISSN) استخدام مكملات الكرياتين بالأتي: “آمن وفعال وأخلاقي”، وأوصوا به كطريقة للرياضيين، للحصول على المزيد منه بدون الاضطرار لتناول المزيد من الدهون والبروتين. وقاموا بتحديث بياناتهم في عام 2017، للأتي: “مكملات الكرياتين مقبولة للاستخدام قصير المدى ضِمن الجرعات الموصى بها، وذلك للرياضيين المحترفين الذين يتمتعون بنظام غذائي مناسب”.

ومن المعلوم أن اللجنة الأولمبية الدولية (IOC) تسمح باستخدامه، كما أنه يستخدم على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين، وفي الماضي سمحت (NCAA) بتوفير الكرياتين للطلاب في المدارس والكليات غير أن هذا لم يدم طويلا.

وحتى تكون ملما بالصورة الكاملة، فقد حذرت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2012، من أن الحالة “الآمنة والأخلاقية” لمكملات الكرياتين يمكن أن تتغير. وأضاف مؤلفو الدراسة: “لا يمكن ضمان مفهوم السلامة وبخاصة عند إعطائه لمجموعات مختلفة من البشر وعلى فترات طويلة من الزمن”.

وأيضا لم تقم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بإدراجه إلى الآن في قائمة المواد الفعالة والآمنة.

وبوجه عام، يُعد استخدام الكرياتين بشكل مناسب آمن نسبيًا.

هل تناول الكرياتين آمن أثناء الحمل والرضاعة

لا توجد دراسات كافية حتى الآن عن استعمال مكملات الكرياتين أثناء الحمل والرضاعة، وبالتالي فإن أمانها للحامل والمرضع من عدمه لم يحسم بعد، وتنصح الحامل والمرضع بتجنبها حتى يتم التأكد.

فوائد الكرياتين

تشير الأبحاث إلى أن تناوله قد يساهم في:

  • تحسين الأداء خلال التمرين، حيث تتمثل الفائدة الأساسية له في زيادة القدرة على التحمل أثناء التمارين الشاقة، كرفع الأثقال وتمارين المقاومة والتمارين المكثفة كالهيت، فعلى سبيل المثال، عند استخدام الكرياتين مع تمارين المقاومة، لوحظ زيادة بسيطة في الكتلة العضلية، ومع التمارين الهوائية (الكارديو) لوحظ زيادة طفيفة في الكفاءة
  • المساعدة على التعافي بعد التمرين المكثف
  • زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون
  • منع الإصابة أو تقليل حدتها
  • خفض معدل حدوث التقلص العضلي (التشنج/ الشد العضلي)
  • تقليل معدل التعرض للجفاف

وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول الكرياتين قد يساعد في علاج بعض الأمراض التنكسية العصبية مثل: الحثل العضلي، ومرض باركنسون، ومرض هنتنغتون. وكذلك قد يساعد في علاج حالات الكبد الدهني، والاضطرابات المتعلقة بالتمثيل الغذائي للكرياتين، وربما يساعد في مرضى: السكري، وهشاشة العظام، والألم العضلي الليفي، والذبحة الصدرية (نقص تروية القلب)، لكن هذه الفوائد بحاجة واضحة لمزيد من الأبحاث لإثباتها. وهناك أبحاث حول تأثيره على الإدراك والدماغ غير أنها لم تنل ذكرا واسعا في المجتمع العلمي، وطبقا لآخر دراسة نُشرت في أبريل 2021 م عن هذا التأثير، لوحظ تَحسُن في الوظيفة الإدراكية للأشخاص الذين تجاوزوا سن الستين ممن تناولوا أكثر من 1 جم من الكرياتين مقارنةً بالمجموعة الأخرى والتي تناولت أقل من ١ جم.

ملاحظة:

يحقق النباتيون فوائد أكبر من تناول مكملات الكرياتين، ويرجع ذلك لنقص مخزون الكرياتين العضلي لديهم، وهذا على الرغم من استغراقهم وقتًا أطول لبناء العضلات.

أنواع الكرياتين

  • الكرياتين مونوهيدرات/ أحادي الهيدرات (Creatine monohydrate)، وهو أكثر الأنواع شيوعا وأهمها، فهو النوع الوحيد الذي تم دراسته بطريقة كافية، كما أنه رخيص الثمن مقارنة بغيره
  • كرياتين ميكرونيزد (Micronized creatine)، وهو من نوع أحادي الهيدرات، لكن قابلية ذوبانه في الماء أكبر وهو ما يجعله عملي أكثر، وتنتج شركة أوبتيموم نيوتريشن الشهيرة كرياتين أوبتيموم، وهو عبارة عن باودر من كرياتين ميكرونيزد
  • هيدروكلوريد الكرياتين، وهو كرياتين متحد مع حمض الهيدروكلوريك
  • كرياتين ألكري ألكالين، وهو الكرياتين المتحد مع البيكربونات أو مكونات قلوية أخرى
  • نترات الكرياتين، وهو كرياتين مرتبط بجزيء النترات

يَدَّعي مؤيدو الأنواع الثلاثة الأخيرة أن المكونات الداخلة في تركيبها تزيد من القدرة على امتصاص الكرياتين أو تخزينه وذلك إذا ما قورنت بالكرياتين مونوهيدرات البسيط. وهذا قد يعني من الناحية النظرية أن تناول جرعات صغيرة منها مكافئ لتناول جرعات كبيرة من أحادي الهيدرات، مما يعني تقليل الآثار الجانبية المصاحبة أحيانًا للجرعات الكبيرة. ولكن الباحث نيك كوكر -عالم فسيولوجيا التمرينات الرياضية- قام بمقارنة البحث الذي يدعم هؤلاء الثلاثة وخَلُص إلى أنه على الرغم من وجود أشكال جديدة للكرياتين إلا أن أحادي الهيدرات القديم يتفوق عليها في أن قابلتيه للذوبان أعلى مما يعني امتصاص أكثر، وتوافر بيولوجي أعلى؛ مما يعزز من زيادة امتصاصه داخل العضلات وهو ما يعطيه مزية وتفوق على باقي الأنواع. وهذا لا يعني أن الأشكال الأخرى منه غير فعالة تمامًا، وإنما يعني ببساطة أن الأبحاث حتى الآن لا تدعم كونها أفضل من أحادي الهيدرات. وهناك أنواع أخرى مثل: الكرياتين السائل، وكرياتين الإيثيل إستر وغيرهما.

امتصاص الكرياتين: هو حركته نحوَ مجرى الدَّم بعد إعطائه، وهو ما يُؤثِّر في التوافر البَيولوجي أي في سرعة وكمية الكرياتين الفعلية الواصلة إلى العضلات.

ويجدر بنا الإشارة إلى أن العديد من الآثار الجانبية؛ هي نتيجة استخدام بروتوكول التحميل (الموضح بالتفصيل في الفقرة التالية)، وهى -أي الآثار الجانبية لبروتوكول التحميل- الدافع للبحث عن أنواع بديلة لأحادي الهيدرات. ولتجنب ذلك يمكنك تناول 5 جرامات يوميا من البداية. نعم سوف يستغرق الأمر وقتا أطول قد يصل إلي أربعة أسابيع لزيادة مخزون الكرياتين لديك، ولكنك لن تعاني حينها من الآثار الجانبية مثل الانتفاخ وآلام المعدة وزيادة الوزن.

الكرياتين مونوهيدرات/ Creatine monohydrate
الكرياتين مونوهيدرات/ Creatine monohydrate

جرعة الكرياتين

بروتوكول التحميل:

  • جرعة تحميلية تقدر بِـ 0.3 جرام/ كيلوجرام من وزن الجسم، يوميًا، لمدة 5-7 أيام
  • ثم جرعة يومية لا تقل عن 0.03 جرام/ كجم/ يوم، وذلك لثلاثة أسابيع فقط في حال استعماله كدورة فقط، أو إلى أجل غير مسمى (بدون جرع تحميلة إضافية)

مثال توضيحي: شخص يبلغ وزنه 82 كجم، فتكون جرعته كالتالي:

82 * 0.3 = 25 جم/ يوم، وهو ما يعادل 5 سكوب من الكرياتين مونوهيدرات يوميا لمدة 7 أيام، وذلك أثناء مرحلة التحميل.

ثم: 82 * 0.03 = 2.5 جم/ يوميا، وهو ما يعادل نصف سكوب من الباودر يوميا لمدة 3 أسابيع، في حال الدورة الواحدة، أو إلى أجل غير مسمى في حال أردت الاستمرار في تناوله.

وهذا رغم أن العديد ممن يتنالون الكرياتين يتعاطون جرعة قدرها 5 جم/ يوم، وهو ما يعادل سكوب واحد؛ وذلك بسبب انخفاض سعره ورجاءا في الحصول على فوائد أكثر.

ملاحظة: قد تكون الجرعات العالية (أي: حتى 10 جم/ يوم) ذات فائدة لأصحاب العضلات الضخمة والنشاط العالي، أو لمن لا يستجيبون لأقل من 5 جرامات/ يوم.

إرشادات قبل الاستخدام

  • اشرب كمية كافية من الماء عند تناول الكراتين؛ لتجنب تقلصات المعدة
  • لا تتناول كمية كبيرة من الكرياتين مرة واحدة، بل قم بتوزيع الجرعات على مدار اليوم (يفضل تقسيمها إلى أربع جرعات وأخذها مع الوجبات)؛ لتفادي الإسهال والغثيان
  • يمكنك إضافة سكوب الكرياتين إلى نوع العصير المفضل لديك، لتحسين المذاق

تحذيرات قبل الاستخدام

  • لا تتناول الكرياتين مع مدرات البول حتى لا تصاب بالجفاف، وذلك لأن كليهما يؤثرا على مستويات الماء في الجسم
  • لا تقم بدمجه مع أي دواء يؤثر على الكلى، مثل البروبينسيد، وهو علاج للنقرس، حتى تتفادى الإصابة بمخاطر تلف الكلى
  • يُنصح المصابون بأمراض الكلى بعدم استخدام الكرياتين، ويوصى مرضى السكري بالحذر
  • قد يؤدي استخدام الكرياتين إلى زيادة الوزن، ويحدث هذا غالباً بسبب احتباس الماء، ويمكن أن يصبح لزيادة الوزن تأثير سلبي على الرياضيين الذين يستهدفون فئات وزن معينة في المسابقات

ويجدر بنا الإشارة إلى أن عدد من مشروبات الطاقة تجمع الآن الكرياتين مع الكافيين والإفيدرا، وهناك بعض القلق تجاه هذه المشروبات، وقد ظهرت هذه المخاوف بعد إصابة أحد الرياضيين بسكتة دماغية.

أضرار الكرياتين (الآثار الجانبية)

الأضرار المحتملة تشمل ما يلي:

  • آلام المعدة
  • الغثيان
  • التشنج العضلي
  • الإسهال

هل للكرياتين أضرار على الكلى؟

ذكرنا في فقرة سابقة تفصيلا أنه آمن كمكمل غذائي، حال تناوله بالجرعات الموصى بها. لكن ماذا عن الجرعات العالية؟ من المتوقع ظهور آثار سلبية في حال تناوله بجرعات عالية على الكلى والكبد، ولكن هذا لا يعدو كونه توقع، والسبب عدم وجود دراسات لإثباته.

الكرياتين والانتصاب

هل يؤثر الكرياتين على القدرة الجنسية؟

عندما يعزز الكرياتين من إنتاج الطاقة، فإن إحدى الفوائد المحتملة والأقل شهرة له هي تأثيره الإيجابي على الصحة الجنسية، ولنفصل ذلك…

التستوستيرون هرمون ينظم الدافع الجنسي، ولذا فإن الانخفاض الكبير في مستوياته يسبب فتور الرغبة الجنسية، وضعف الانتصاب. وعادة ما تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون في الانخفاض عند الرجال ببلوغ سن الثلاثين، ومع انخفاضه، يلاحظ العديد من الرجال انخفاضا مقابلا في كلا من الأتي: القدرة علي التحمل، القوة البدنية، حدة العقل، والدافع الجنسي.

كانت هذه مقدمة هامة لفهم العلاقة بين الكرياتين وتحديدا الكرياتين مونوهيدرات والانتصاب، فقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات الكرياتين يُمكن أن يرفع من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

ومن ذلك دراسة شملت لاعبي الرجبي في المرحلة الجامعية تناولت: “تأثير تناول الكرياتين مونوهيدرات على نسبة ثنائي هيدروتيستوستيرون إلى هرمون التستوستيرون”.

وثنائي هيدروتيستوستيرون (DHT): هو الشكل الأكثر نشاطًا من هرمون التستوستيرون.

واستنتجت الدراسة الأتي: قد تعمل مكملات الكرياتين جزئيًا على زيادة معدل تحويل التستوستيرون إلى ثنائي هيدروتيستوستيرون.

فما علاقة التستوستيرون بالانتصاب؟

تساهم زيادة التستوستيرون في زيادة الفاعلية الجنسية، وذلك لدوره في تعزيز الرغبة الجنسية (libido) في الدماغ، مما يدفع الدماغ لإرسال إشارات عصبية تحفز عملية الانتصاب.

وعلى صعيد آخر، كثُر اللغط حول أثر تناول الكرياتين بأنواعه المختلفة، السائل منها والأقراص، على الضعف الجنسي، ولنفصل القول ههنا، فنقول:

الأبحاث تميل إلى أثر الكرياتين الإيجابي على الحياة الجنسية عبر زيادة التستوستيرون، ولكن الأمر أعقد من هذا، فعند تناول الكرياتين لفترات طويلة، يؤدي ذلك إلى زيادة الحِمل على أجهزة الجسم التي تعمل على التخلص من المواد الضارة والسموم (الكبد والكلى)، وعدم التخلص من تلك المواد الضارة المتراكمة يثبط من قدرة الجسم على القيام بوظائفه بصورة طبيعية، ومن هذه الوظائف تصنيع الإنزيمات، والتي بدورها تساهم -أي الإنزيمات- في تصنيع الهرمونات، وبالتالي يقل تصنيع الهرمونات مثل: التستوستيرون، فيصعب على الجسم إرسال الإشارات اللازمة إلى الدماغ لتحفيز الانتصاب. وعليه، فالاستخدام طويل الأمد للكرياتين، يقلل من تصنيع الهرمونات، ويقلل من الرغبة والتي محلها الدماغ = فيضعف الانتصاب.

لذا، في حال أردت استخدام الكرياتين، عليك باستشارة الطبيب المختص، لتحديد الفترة المناسبة، والجرعات المحسوبة، لتفادي أي ضرر.

والخلاصة هي:

تناول الكرياتين لمدة قصيرة = يعزز الصحة الجنسية.

تناول الكرياتين لمدة طويلة = يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة الجنسية.

تتمة

وفي الختام، قد يتساءل البعض، هل يجب عليّ استخدام مكملات الكرياتين؟

لا شك أن وراء الكرياتين عمل تجاري كبير، ففي الولايات المتحدة فقط ينفق الناس نحو 2.7 مليار دولار سنويًا على المكملات الرياضية، والتي يحتوي معظمها على الكرياتين.

كما أن الكرياتين لم يثبت فعاليته في جميع أنواع الرياضات بل في بعضها فقط، وفائدته محدودة فيمن لديهم مستويات عالية -من الكرياتين- في أجسادهم، وفي الرياضيين أصحاب الأداء العالي بالفعل. وعلى الرغم من أنه قد يكون مفيدًا في علاج بعض الحالات الطبية وفي بعض أنواع الرياضات، لكن ننصحك بالتحقق مما إذا كان مفيدًا حقًا بالنسبة لك أو لا.

وكما هو الحال مع أي مكمل غذائي، ناقش الأمر أولاً مع طبيبك، ثم إن تَقرر استخدامه = يجب مراعاة الجرعات العلمية الموصى بها.

توصي معظم السلطات الصحية باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، للحصول على العناصر الغذائية من مصادر طبيعية قبل الشروع في استخدام المكملات.

قد تود الإطلاع على..

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.