الكيتو سايكل KETO CYCLE

الكيتو سايكل

توطئة

نظام الكيتو دايت من الأنظمة الغذائية شاقة الاتباع، حيث يصعب الالتزام به لفترات طويلة، وهذه الصعوبة استدعت تصميم نظام جديد أكثر مرونة وأيسر اتباعا أُطلق عليه الكيتو سايكل (تدوير الكيتو).

وخلال هذا المقال، سنحاول -بحول الله- كشف الإيهام حول هذا الإصدار الجديد من الكيتو (الكيتو سايكل)، وبيان كيفية اتباعه، وتوضيح مميزاته وعيوبه، حسب الدراسات الحديثة والموثّقة.

نظام الكيتو سايكل

ما هو نظام الكيتو سايكل؟

لمعرفة ماهية دايت الكيتو سايكل، وهو أحد إصدارات (أشكال) نظام الكيتو الغذائي، نحتاج أولا إلى معرفة ما هو نظام الكيتو.

الكيتو دايت والكيتو سايكل

يمكننا اختصار مفهوم نظام الكيتو في كونه نظام غذائي عالي الدهون وقليل الكربوهيدرات (أقل من 50 جرام يوميًا)، وهو ما يؤدي إلى تقليل الجلكوز في الدم، فيضطر الجسم إلى حرق الدهون واستخدامها كمصدر بديل للطاقة في عملية كيميائية تسمى الكيتونية.

أما نظام الكيتو سايكل، ففيه يتم الالتزام بدايت الكيتو العادي مدة تتراوح من 5 – 6 أيام أسبوعيًا، يليها يوم أو يومين من الاستهلاك العالي للكربوهيدرات، ويطلق على أيام الاستهلاك العالي للكارب أيام إعادة التغذية (Refeed)، والتي تهدف إلى إعادة ملء مخازن الكربوهيدرات في الجسم، وإخراج الجسم من الحالة الكيتونيّة.

يزعم البعض أن نظام الكيتو سايكل مفيد في مرحلة بناء العضلات، وكذا مفيد لتحسين الأداء وقت التمرين، إلا أنه لا توجد أبحاث تدعم هذا الادعاء.

وقد أوضحنا تفاصيل نظام الكيتو في هذا المقال: نظام الكيتو، في حال أردت الاستزادة.

ما الفرق بين الكارب سايكل والكيتو سايكل؟

يتضمن نظام الكارب سايكل تقليل تناول الكربوهيدرات في بعض أيام الأسبوع وزيادة تناولها في باقي الأيام، فعادة ما يتم تقسيم الأسبوع بين 4 – 6 أيام من تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات و1 – 3 أيام من تناول كميات أعلى.

ورغم تشابه الطريقتين التي صُمم بها النظامين؛ إلا أن كمية الكربوهيدرات المُدرجة في نظام الكارب ليست قليلة للدرجة التي تدفع الجسم للوصول إلى الحالة الكيتونية، بخلاف الكيتو سايكل.

أضف إلى ذلك أن نظام الكارب سايكل غالبا ما يُستخدم لتعزيز خسارة الوزن وتحسين الأداء الرياضي وتحفيز نمو العضلات، بخلاف الكيتو سايكل.

وقد أوضحنا تفاصيل نظام الكارب سايكل في هذا المقال: نظام الكارب سايكل، في حال أردت الاستزادة.

كيفية اتباع نظام الكيتو سايكل؟

ليس هناك قواعد ثابته لاتباع هذا النظام الغذائي، وفي حال أردت الالتزام بالكيتو سايكل؛ عليك بدايةً اتباع نظام الكيتو دايت لمدة 5 أيام أسبوعيًّا، وتناول كميات أعلى من الكربوهيدرات في اليومين الباقيين من الأسبوع. كيف ذلك؟

1- الالتزام بنظام الكيتو الغذائي 5 أيام أسبوعيًّا

نظام الكيتو الغذائي
الكيتو دايت

خلال هذه الأيام الخمسة، الحد الأقصى المسموح لك تناوله من الكربوهيدرات هو: 50 جرامًا يوميًا.

يجب أن تشكل البروتينات حوالي 10 – 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، في حين أن تناول الكربوهيدرات يقتصر عادةً على أقل من 10%، ينما تحتاج أن توفر لك الدهون الصحية ما يقرب من 65 – 90% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا (كما هو موضح بالصورة في الأعلى).

تشمل خيارات الدهون الصحية ما يلي:

  • البيض
  • زيت جوز الهند، وجوز الهند غير المحلى
  • الأفوكادو
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • المكسرات، والبذور منخفضة الكربوهيدرات كالجوز واللوز والمكاميديا
  • زبدة المكسرات
  • اللحوم الدهنية
  • زيت MCT، وهي زيوت متوسطة السلسلة الترايغلسريدية

2- زيادة استهلاك الكربوهيدرات من يوم إلى يومين أسبوعيًّا

تتضمن المرحلة الثانية من نظام الكيتو سايكل اختيار يوم إلى يومين في الأسبوع “لإعادة التغذية” وملءمخازن الجليكوجين الخاصة بك.

خلال أيام إعادة التغذية، يجب أن تستهلك كميات أعلى من الكربوهيدرات لكسر الحالة الكيتونية للجسم.

ففي أيام إعادة التغذية، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 60 – 70% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما يمثل البروتين 15 – 20% من إجمالي السعرات الحرارية، وتوفر الدهون 5 – 10% فقط من إجمالي السعرات الحرارية.

على الرغم من أن الهدف من مرحلة إعادة التغذية هو زيادة تناول الكربوهيدرات، إلا أن جودة الكربوهيدرات مهمة أيضا. فبدلا من الاعتماد على مصادر غير صحية مثل الخبز الأبيض والمخبوزات، يجب أن تحصل على غالبية الكربوهيدرات من مصادر صحية.

تتضمن بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الصحية المغذية والمعقدة ما يلي:

  • البطاطا الحلوة
  • اليقطين أو القرع الجوزي (Butternut squash)
  • الأرز البني
  • الشوفان
  • الكينوا
  • معكرونة القمح الكامل أو معكرونة الأرز البني
  • الفاصوليا والعدس

هذه الكربوهيدرات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تغذي الجسم وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

تجنب أيضا الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر، مثل: الحلوى، والعصائر، والصودا، والكعك؛ لخلوها من العناصر الغذائية المفيدة، كما أنها تؤدي إلى عدم انتظام نسبة السكر في الدم، مما قد يسبب زيادة الجوع والتهيج.

3- العودة إلى الحالة الكيتونية مرة أخرى

بعد أيام إعادة التغذية عالية الكربوهيدرات، يمكنك القيام بالصيام المتقطع للعودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة. يسعك استخدام طريقة الصيام المتقطع الأكثر شيوعا وهي الصيام لمدة 16 ساعة من اليوم.

كما يُنصح أيضا بالقيام بالتدريبات عالية الكثافة في الأيام التالية لمرحلة إعادة التغذية؛ من أجل تحقيق الحالة الكيتونية، وتحسين نمو العضلات.

فوائد نظام الكيتو سايكل

رغم قلّة الأبحاث العلمية حول نظام الكيتو سايكل، إلا أنه قد يوفر بعض الفوائد كما يلي…

قد يساعد على اكتساب العضلات

على الرغم من أن بعض الأدلة تشير إلى أن نظام دايت الكيتو فعال في بناء الكتلة العضلية عند رافعي الأثقال، إلا أن البعض يزعم أن الكارب سايكل أفضل لنمو العضلات من خلال التفسير التالي:

عند اتباع أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل دايت الكيتو، يقل إفراز بعض الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات كالإنسولين. وبما أن الإنسولين ينظم نمو العضلات عن طريق السماح للأحماض الأمينية والجلوكوز بالدخول إلى خلايا العضلات، ويساهم في زيادة تخليق البروتين كما يساهم في تقليل تكسيره أيضا في الأنسجة العضلية، إذًا اتباع نظام الكيتو سايكل -والذي يرفع من مستويات الإنسولين في أيام محددة- يمكن أن يسمح لك بالاستفادة من الآثار الابتنائية للإنسولين لتعزيز نمو العضلات.

ورغم هذا التفسير الكيمائي العضوي، إلا أنه لا توجد أبحاث كافية حول هذا النظام الغذائي لإثبات فعالية هذه الطريقة.

قد يعزز الأداء لدى الرياضيين

قد تفيد مرحلة إعادة التغذية بالكربوهيدرات فئة الرياضيين الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى الغاية.

فقد خلصت إحدى الدراسات التي أجريت على 29 من المشاركين في سباق عدو إلى أن المتسابقين استفادوا من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بصفة دورية، على الرغم من أنها لم تَختبر نظام الكيتو سايكل على وجه التحديد.

وكشفت الدراسة أن العدائين الذين تلقوا تغذية كبيرة من الكربوهيدرات بصفة دورية قبل جلسات التدريب شهدوا تحسينات كبيرة في الأداء مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظام الكيتو دايت.

وخَلص الباحثون إلى أن الرياضيين الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات بشكل دوري شهدوا تحسنا في الأداء، في حين أن أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا صارما للكيتو لم يتحسن الأدء لديهم.

يقلل من الآثار الجانبية المرتبطة بدايت الكيتو

يرتبط نظام الكيتو الغذائي بآثار جانبية تعرف باسم إنفلونزا الكيتو. وتشمل أعراض إنفلونزا الكيتو: الغثيان، والتعب، والصداع، والإمساك، وصعوبة النوم، والتهيج. وتظهر هذه الأعراض عندما يكافح جسمك للتكيف مع استخدام الكيتونات كمصدر أساسي للطاقة، وعند زيادة تناول الكربوهيدرات يومين أسبوعًّا -كما في حال الكيتو سايكل-، يمكن أن تقل هذه الأعراض.

يسمح لك بتناول المزيد من الألياف

نقص الألياف في نظامك الغذائي قد يسبب الإمساك، والإمساك هو شكوى شائعة بين البادئين في اتباع دايت الكيتو؛ وذلك لأن البعض يعاني من أجل الحصول على ما يكفي من الألياف عند اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات إلى الغاية كالكيتو.

أما نظام الكيتو سايكل، فخلال أيام إعادة التغذية، يُسمح لك بتناول بالكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل: الشوفان، والبطاطا الحلوة، والفاصوليا، والكينوا، ما يقلل من فرص حدوث الإمساك.

يساعد على الالتزام بدايت الكيتو

يرتبط نظام الكيتو الغذائي بفوائد صحية مختلفة، مثل فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل.

ونظرا لأنه يجب عليك تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير للوصول إلى الحالة الكيتونية، فإن العديد من الأطعمة الصحية -ولكن عالية الكربوهيدرات- تكون ممنوعة في دايت الكيتو.

وعند استخدام نظام الكيتو سايكل، يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في أيام إعادة التغذية، مما يجعل من السهل الالتزام به على المدى الطويل.

وكما أشرنا سابقا، -نظرا لوجود القليل من الأبحاث حاليا حول نظام الكيتو سايكل-، فإن فوائده على المدى الطويل تظل غير معروفة.

عيوب الكيتو سايكل

نظرا لأن الأبحاث حول نظام كيتو سايكل محدودة، فإن آثاره الجانبية غير معروفة إلى حد كبير. وحتى يتم الانتهاء من الدراسات على هذا النظام الغذائي، فمن الصعب تحديد آثاره الكاملة.

ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص قد يسرفون في تناول السعرات الحرارية في أيام إعادة التغذية، مما يعوق خسارة الوزن كما في نظام الكيتو المعتاد.

وتجدر الإشارة إلى أن الانتقال من نظام الكيتو إلى نظام الكيتو سايكل قد يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن؛ ويرجع ذلك في المقام الأول إلى المياه الزائدة التي يتم الاحتفاظ بها عند استهلاك الأطعمة عالية الكربوهيدرات، حيث يخزن الجسم في العضلات مع كل جرام من الكربوهيدرات ما لا يقل عن 3 جرامات من الماء.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز كتلة العضلات أو تحسين الأداء الرياضي، ليس معلوما إذا كان نظام الكيتو سايكل أكثر فعالية من الكيتو دايت أم لا.

ونظرا لأن الأبحاث تدعم دور الكيتو دايت في نمو العضلات وتحسين أداء التمارين الرياضية لدى الرياضيين، فقد لا تحتاج إلى اتباع نظام الكيتو سايكل فقط لجني تلك الفوائد.

الخلاصة

يتضمن دايت الكيتو سايكل الأتي: الالتزام بنظام الكيتو دايت المعتاد لمدة 5 إلى 6 أيام أسبوعيا، ثم تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات لمدة يوم إلى يومين، وهكذا بالتناوب.

في حين يدعي البعض أن هذه الطريقة تقلل من أعراض إنفلونزا الكيتو، وتُحسن الأداء الرياضي وتعزز نمو العضلات، إلا أن الأبحاث حول فاعليتها وعيوبها ليست كافية بعد.

أيًّا ما كان نوع نظام الكيتو الذي تختاره، من المهم دائما اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات من أجل الوصول إلى أهدافك.


قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.