تقوية الانتصاب بالتمارين

تقوية الانتصاب بالتمارين

تمهيد

يُعد ضعف الانتصاب أشهر المشاكل الجنسية التي تؤثر على الرجال، حيث يعاني 11 مليون شخصًا من ضعف الانتصاب في الولايات المتحدة. وقد أظهرت مراجعة بحثية -أجريت عام 2018 م- إصابة ثلث الرجال بضعف الانتصاب. وفي مراجعة أخرى أجريت عام 2019 م، خلصت إلى أن نسبة ظهور ضعف الانتصاب بين الرجال حول العالم تتراوح من 3% إلى 76.5% . وفي دراسة ثالثة نُشرت في مجلة الطب الجنسي، انتهت إلى أن 26% من الرجال تحت سن الأربعين يعانون من ضعف في الانتصاب. وهناك دراسة قديمة أجريت في ماساتشوستس في الولايات المتحدة عام 1994 م، تخبرنا أن معدل الإصابة بضعف الانتصاب يزداد مع زيادة العُمر.

وعليه، فلا شك أن بعض الأسئلة التي تتبادر إلى أذهان العديد من الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب وكذا الذين لا يعانون هي: “كيف أقوي ضعف الانتصاب؟ وهل هناك جدوَى من تقوية الانتصاب بالتمارين؟ “

من الممكن أن يصف الأطباء مثبطات إنزيم الفوسفو داي استيرايز من النوع الخامس، مثل الفياجرا؛ لتقوية الانتصاب، بالإضافة إلى هذا العلاج الدوائي، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة، مثل: السعي لتقوية الانتصاب بالتمارين، وإنقاص الوزن، واتباع نظام غذائي سليم، تعد طرق فعالة أيضًا في علاج ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي).

وخلال السطور القادمة سنحاول الاهتداء -بحول الله- وسط عتمة الخرافة والدجل، وبعيدا عن حومة الجدل، بالقدر المنشور من الأبحاث العلمية حول ضعف الانتصاب، كمدخل تمهيدي، ثم نَبْسُط القول حول تقوية الانتصاب بالتمارين.

ضعف الانتصاب

ضعف الانتصاب (Erectile Dysfunction; ED) هو: عدم القدرة على الحفاظ على الانتصاب الكافي لممارسة الجماع المُرضي، وهو خلل يؤثر على آلاف الرجال سنويا. وغالبًا ما يكون ناتجًا عن مشاكل عضوية مثل: أمراض القلب، والسكري، والسمنة، وانخفاض هرمون التستوستيرون، والسكتة الدماغية، وسرطان البروستاتا. وقد تتضمن الأسباب أيضا المشكلات النفسية، ومشكلات تدفق الدم، والتقلبات الهرمونية، وتلف الأعصاب، وبعض أنماط الحياة السيئة كعدم ممارسة الرياضة، وشرب الكحول، والتدخين.

علاج ضعف الانتصاب بأدوية مثل السيلدينافيل (الفياجرا) لا يُعد هو الخيار الوحيد المتاح للعلاج، بل يمكنك تقوية الانتصاب بالتمارين، والتي تساهم ببعض الفوائد الأخرى على حياتك بجانب تقوية الانتصاب.

وقد خلصت دراسة أجريت في جامعة (The West university) في المملكة المتحدة إلى الآتي:

  • تمارين الحوض (تمارين لتقوية عضلة المثانة للرجال، وتقوية الجسم الكهفي) ساعدت 40% من الرجال المصابين بضعف الانتصاب على استعادة الانتصاب الطبيعي
  • وأيضا ساعدت تمارين الحوض نحو 33.5% إضافية (فوق النسبة السابقة) في تحسين الانتصاب بشكل ملحوظ

ويشير بحث آخر إلى أن تدريب عضلات الحوض مثل تمارين تقوية عضلة المثانة للرجال، والجسم الكهفي، قد يكون مفيدًا في علاج الضعف الجنسي وعلاج بعض أمراض منطقة الحوض الأخرى، حيث تعمل تمارين عضلات الحوض على تحسين قوة هذه العضلات، وتشتهر باسم تمارين كيجل.

يمكن أن تفيد تمارين كيجل الرجال أيضًا، حيث تساهم في تقوية الجسم الكهفي (Bulbocavernosus muscle)، وتؤدي هذه العضلة المهمة ثلاث وظائف، هي: السماح للقضيب بالامتلاء بالدم أثناء الانتصاب، والعمل كمضخة أثناء عملية القذف، والمساعدة على إفراغ مجرى البول بعد التبول.

وتمارين كجيل ليست قاصرة على الرجال فقط بل تعد مفيدة أيضا للنساء؛ وذلك لاستعادة قوة العضلات في منطقة الحوض بعد الولادة، وهذا هو السبب الذي يدفع النساء لمارسة تمارين كيجل.

وتساهم تمارين كيجل (Kegel) أيضًا في علاج سلس البول، وتحسين الصحة الجنسية.

ولنلخص القول فيما يجب عليك الاهتمام به لعلاج ضعف الانتصاب، فنقول: ينبغي عليك اتباع نظام غذائي سليم (قليل الصوديوم، والكحول، والسكر، والدهون)، وممارسة الرياضة بانتظام، خصوصا ما يطلق عليها تمارين تحسين الانتصاب، كالتمارين التالية..

أولا: تمارين كيجل (Kegel)

تعد تمارين كيجل من أكثر تمارين تقوية الانتصاب شيوعًا وفائدة، وعليه فإن ممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح تعد الطريقة المثلى لتقوية عضلات قاع الحوض، وتقوية هذه العضلات يلعب دورا هاما في علاج ضعف الانتصاب.

فعند الرجال، تستهدف تمارين كيجل تقوية الجسم الكهفي (Bulbocavernosus muscle)؛ لتقوم بوظيفتها سالفة الذكر على أكمل وجه، والتي من بينها الانتصاب، فكلما زادت قوة الجسم الكهفي = كلما ساهم ذلك في إطالة مدة الانتصاب.

فإذا كنت تمارس تمارين كيجل عدة مرات يوميًا، فسوف تلاحظ نتائج جيدة على مستوى ضعف الانتصاب. كما أن تمارين كيجل تعمل على إدارة بعض الأمراض الأخرى مثل سلس البول، ومعالجة هذه الأمراض ينعكس بشكل إيجابي أيضًا على حياتك الجنسية.

والأمر المبهج هو أنه يمكنك أداء تمارين كيجل في أي مكان، فيمكنك ممارسة تمارين كيجل عند الاستلقاء، والجلوس، والوقوف. دعني أشرح لك، كيف يمكنك ذلك؟

كيفية أداء تمارين كيجل؟

قبل القفز إلى تمارين كيجل، من المهم تحديد مكان عضلة الجسم الكهفي. وتعد أفضل وأسهل طريقة للقيام بذلك هي إيقاف تدفق البول عدة مرات أثناء التبول، فالعضلات التي تستخدمها للقيام بذلك -أي لإيقاف التبول- هي نفس العضلات التي تحتاج أن تستهدفها أثناء تمارين كيجل، وفي حال لم تستطع تحديدها، فكر في جعل عضلات فتحة الشرج تنقبض، سيساعدك ذلك في تحديد العضلة المستهدفة، وتحديد العضلة المستهدفة يُيسر عليك أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، ومن ثم ظهور تحسن في ضعف الانتصاب.

فإذا عجزت عن تحديد العضلة، فلا تقلق فالأمر واسع، وما عليك سوى أداء التمرين بالطريقة الموصوفة في السطور القادمة.

ملاحظة هامة جدا يجب عليك مراعاتها أثناء التمرين: لا تقم بشد عضلات الأرداف أو البطن أو الساقين بدلاً من عضلة الجسم الكهفي، واحرص على ذلك؛ حتى تحصل على النتائج المرجوّة.

لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح قم بالآتي:

  • ابدأ إما بالاستلقاء، أو الجلوس، أو الوقوف
  • ثم قم بشدّ عضلة الجسم الكهفي لمدة ثلاث ثوان
  • استرخي، ثم كرر نفس الأمر ثلاث إلى خمس مرات
  • كرر هذه العملية ثلاث مرات على الأقل يوميًا، وذلك للمحافظة على انتصاب قوي

وكلما أصبحت عضلاتك أقوى، قم بالزيادة من ثلاث ثوانٍ إلى خمس ثوانٍ، وهكذا. تحدى نفسك في الصمود لفترات أطول تدريجيا، فالهدف هو التحكم في انقباض العضلة لمدة عشر ثوانٍ على الأقل في المرة الواحدة، وذلك لخمس مرات منفصلة، ثم كرر ذلك ثلاث مرات على الأقل يوميًا. وكلما كنت قادرًا على تقوية هذه العضلات، كلما سارعت في تقوية الانتصاب، والمحافظة على انتصاب قوي.

لا تتعجل، فالنتائج لن تظهر على الفور، كما هو الحال مع أي عضلة، ستحتاج إلى وقت لتقويتها وزيادة التحكم في طبيعة انقباضها، فالأمر قد يستغرق ما لا يقل عن أربعة إلى ستة أسابيع قبل ظهور النتائج.

وتجد تمارين كيجل موضحة في هذا المقطع المصور..

فيديو يوضح تمارين كيجل

ثانيا: تمارين بيلاتس (Pilates)

تعد تمارين بيلاتس أيضًا أحد الوسائل المفيدة لتقوية الانتصاب بالتمارين، وفيما يلي بعض تمارين البيلاتس التي يجب أن تجربها:

الاسقاط الجانبي للركبتين (Knee fallouts)

يعد الاسقاط الجانبي للركبتين سهل للغاية، وهو إضافة مثالية بجانب تمارين كيجل، ويمكنك تأديته على النحو التالي:

  • ابدأ أولا بالاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك، وإبقاء راحة كف قدميك على الأرض
  • أشرك عضلات الجسم الكهفي في التحكم في الحركة، وأنزل ركبة واحدة جانبا ببطء باتجاه الأرض
  • أبقِ راحة قدميك على الأرض، وأنزِل ركبتك جانبا بقدر ما تستطيع، أثناء إشراك عضلات الحوض في التحكم في ميل الركبة جانبا
  • أعد ركبتك إلى المنتصف
  • كرر الأمر مع الركبة الأخرى
  • أكمل ما لا يقل عن خمس مرات لكل ركبة، وذلك بهدف الوصول إلى 10 حركات على كل جانب، وذلك للمحافظة على انتصاب قوي

وتجد تمرين الاسقاط الجانبي للركبتين موضحا في هذا المقطع المصور..

فيديو يوضح تمرين الاسقاط الجانبي للركبتين

رفع القدم مستلقيا (Supine leg raise)

تمامًا كما هو الحال في الاسقاط الجانبي للركبتين:

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين على الأرض
  • أشرك عضلات الحوض، وارفع قدما واحدة في الهواء مباشرة، بزاوية 45 درجة
  • ثم ثبت قدمك لبضع ثوان
  • ثم أرجع قدمك ببطء على الأرض
  • كرر ذلك مع القدم الثانية

وتجد التمرين موضحا في هذا المقطع المصور..

فيديو يوضح تمرين رفع القدم مستلقيا

رفع الحوض مستلقيا (Pelvic curl)

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم الجسر (Bridge)، وهو أحد تمارين بيلاتس المشهورة، ويمكنك تأديته كالتالي:

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض ويديك ممتدة على جانبيك
  • قم بثني ركبتيك، مع إبقاء راحة قدميك على الأرض
  • أشرك عضلات الجسم الكهفي، وقم برفع أردافك في الهواء
  • يجب أن يكون وزن جسمك المعلق في الهواء مُحمّلا على كتفيك
  • قم بشد عضلات الحوض واستمر لبضع ثوان
  • قم بالزفير وإفراغ رئتيك من الهواء أثناء إنزال فخذيك ببطء إلى الأرض
  • كرر هذا الأمر من أربع إلى خمس مرات على الأقل يوميا، وليكن هدفك الوصول إلى 10 مرات يوميا، وذلك للمحافظة على انتصاب قوي

وتجد تمرين رفع الحوض مستلقيا موضحا في هذا المقطع المصور..

فيديو يوضح تمرين رفع الحوض مستلقيا

ثالثا: التمارين الهوائية (Aerobics)

تشير دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لأمراض القلب إلى أن التمارين الهوائية قد تساعد على تقوية الانتصاب. فغالبًا ما يحدث ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي) بسبب صعوبة تدفق الدم إلى القضيب، كما يمكن أن تؤثر السمنة، والسكري، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض الأوعية الدموية على تدفق الدم، وبهذا تؤدي إلى الضعف الجنسي.

ويمكن أن تؤدي إضافة التمارين الهوائية إلى جدولك اليومي إلى تحسين صحتك العامة، وقد تؤدي إلى تحسينات على مستوى الضعف الجنسي. حتى أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، قد يكون كافيًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والتأثير على ضعف الانتصاب لديك بالإيجاب، وهناك بعض التمارين الهوائية التي قد ترغب في تجربتها كالسباحة، والتجديف، وركوب الدراجات.

لن تساعدك هذه التمارين في القضاء على الضعف الجنسي فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين عوامل الخطر المرتبطة بضعف الانتصاب. فبإمكانها -التمارين الرياضية- أن تحسن من صحة القلب والأوعية الدموية، وتساهم في حل مشكلة مثل السمنة، فمع زيادة مستويات نشاطك، تقل عوامل خطر إصابتك بضعف الانتصاب.

وقد خلصت دراسة -أجريت عام 2018 م حول تأثير النشاط البدني على ضعف الانتصاب- إلى أن التمارين الهوائية تساهم في علاج ضعف الانتصاب؛ إذا تم ممارستها بمعدل 40 دقيقة على الأقل يوميا، بتكرار أربع مرات على الأقل أسبوعيا، وللتفصيل حول هذه النقطة يمكنك الرجوع إلى مقال: تمارين الكارديو.

من المهم أن تحافظ على روتين ثابت من التمارين لمدة ستة أشهر على الأقل للوصول إلى نتائج إيجابية، وللمحافظة على انتصاب قوي.

الخلاصة

هناك الكثير من المواقع التي تعلن عن المعجزات باستخدام تقنية تمارين معينة أو مكمل عشبي معين، فحذار أن يُغريك أحد هؤلاء، فعلى الرغم من أن الضعف الجنسي يعد أمرًا مرهقًا، ويصعب عليك التحدث عنه، إلا أن هناك طرقًا آمنة ومثبتة للتعامل مع الضعف الجنسي خلا هذه الأباطيل.

تعد تمارين عضلات الحوض لتقوية الجسم الكهفي، والتمارين الهوائية، هي الخطوة الأولى في التعامل مع الضعف الجنسي، ومن المحتمل أن ترى تحسن دون الحاجة إلى تناول أدوية ضعف الانتصاب.

إذا توقفت عن أداء التمارين بعد مدة، قد يعود ضعف الانتصاب مرة أخرى.

قد تتسبب أدوية علاج ضعف الانتصاب، مثل: السيلدينافيل في التأخر في الكشف عن السبب الفعلي لضعف الانتصاب، وقد يكون ضعف الانتصاب عرض لبعض الأمراض الخطيرة، مثل أمراض القلب، وذلك وفقًا لموقع مايو كلينك -قد يكون الضعف الجنسي علامة مبكرة على أمراض القلب-، هذا إلى جانب أن هذه الأدوية لا تعالج السبب الفعلي لضعف الانتصاب.

قد تحول بعض الحالات الصحية بينك وبين تناول أدوية الضعف الجنسي، كأمراض القلب، أو في حال كنت تتناول أدوية تحتوي على النترات مثل (Dinitra, Ismomak Retard, Isosorbide, Nitroderm patches)، أو في حال كنت تتناول مميعات الدم مثل (الأسبرين والبلافكس)، أو إذا كنت تعاني من انخفاض ضغط الدم، أو إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وتتناول أدوية لخفض ضغط الدم.

في الحالات التي لا يمكنك فيها تناول أدوية ضعف الانتصاب، قد تكون مضخات القضيب، أو الغرسات، أو جراحة الأوعية الدموية الخيارات المتاحة لاستعادة انتصاب قوي.

تعد تقوية الانتصاب بالتمارين وسيلة فعالة مع معظم الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب، إلا أنها ليست مضمونة الفاعلية مع جميع الرجال.

إذ لم يكن النظام الغذائي، والتمارين الرياضية كافيين لعلاج ضعف الانتصاب لا تتردد في الذهاب إلى طبيب المسالك البولية.


قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة والتحرير بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.