مقدمة

في الثقافات الشرقية، ومنذ آلاف السنين، كان استخدام تمارين التنفس دارجًا، ولم تكن تستخدم حينها تمارين التنفس لحرق الدهون كمفهوم أساسي، وإنما لتعزيز الصحة بشكل عام.

وفي السنوات الأخيرة، وبعد تطور العلم، خلصت العديد من الدراسات إلى كون تمارين التنفس تساعد في تقليل مستويات التوتر، وتحسين حالة الانتباه والتركيز، والراحة النفسية.

ويدعي بعض مؤيدي هذه التمارين فاعلية استخدام تمارين التنفس لحرق الدهون، وذلك عند إضافتها إلى جدولك اليومي، وممارستها بانتظام.

وفي هذه المقالة، سنحاول -بحول الله- إلقاء الضوء على فاعلية تمارين التنفس في حرق الدهون، ونفض الغبار عما تخبرنا به الأبحاث العلمية حول تمارين التنفس.

ما هي تمارين التنفس؟

تمارين التنفس: هي ممارسة بسيطة تنطوي على شقين: جمع التركيز حول حركة تنفسك، وتجاهل المشتتات الخارجية قد الإمكان.

وتشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس قد ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة، مثل: خفض مستوى القلق، وتحسين مستويات الانتباه والتركيز، وتحسين جودة النوم.

أنواع تمارين التنفس

• التنفس العميق، ويتضمن هذا النوع من تمارين التنفس أخذ نفس عميق، والاحتفاظ به لبضع ثوان، ثم إطلاقه ببطء
• التنفس التبادلي بالأنف، في هذا النوع من تمارين التنفس، يمكنك ممارسة الشهيق والزفير من خلال الأنف بالتناوب، وذلك باستخدام أصابعك لإغلاق جانب واحد من فتحات أنفك في كل مرة

• التنفس عبر الشفاه، يتضمن هذا النوع ممارسة الشهيق من خلال الأنف، أما إطلاق الزفير فببطء من خلال الشفاه الممدودة للأمام (كفم البطة)
• التنفس الحجابي، يعرف هذا النوع أيضا باسم التنفس البطني، ويتطلب منك الاستلقاء على ظهرك أو استقامة ظهرك في وضع الجلوس، ووضع أحد يديك على الجزء العلوي من الصدر والأخرى أسفل القفص الصدري (على البطن)، والزفير من خلال الشفاه، أثناء شد عضلات البطن

• سينوبي (Senobi)، ويتضمن هذا النمط الياباني من التنفس العميق الميل إلى الخلف، وتمديد ذراعيك فوق رأسك، والشهيق والزفير ببطء، وتكرار هذه العملية عدة مرات.

وعلى الرغم من أن كل نمط له اختلافات طفيفة من حيث كيفية ممارسته، إلا أن جميع الأشكال تستخدم للمساعدة في تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر، من خلال جمع تركيزك حول اللحظة الحالية فيما يطلق عليه اليقظة (Mindfulness).

تمارين التنفس لحرق الدهون

خلصت العديد من الدراسات إلى أن ممارسة تمارين التنفس قد تعزز من فقدان الوزن، وتقلل من كمية الدهون في الجسم.

ففي إحدى الدراسات التي أجريت على 40 امرأة، وُجد أن ممارسة تمارين التنفس من نوع  Senobi أدى إلى زيادة إفراز بعض الهرمونات، كما أدى أيضًا إلى زيادة نشاط العصب السمبثاوي، وهو المسؤول عن استجابة جسمك “للقتال أو الهروب” أي حالات التوتر وعدم الاستقرار، بل إن هناك ما هو أكثر من ذلك! فقد لاحظ المشاركون الذين يعانون من السمنة والذين كرروا تمرين سينوبي بانتظام لمدة شهر انخفاضا كبيرا في مستوى الدهون في الجسم.

وفي دراسة صغيرة أخرى أجريت على 38 شخصا، كان هناك ارتفاع في معدل الأيض (معدل الحرق) أثناء الراحة عند أولئك الذين شاركوا في تمرين التنفس الحجابي، وهذا الارتفاع قد يؤدي إلى خسارة الوزن. ولمزيد من التفاصيل حول علاقة ارتفاع معدل الأيض وخسارة الوزن، يمكن الرجوع إلى هذا المقال: حساب السعرات الحرارية.

كما أظهرت دراسة أخرى استمرت لمدة  8 أسابيع، أن ممارسة تمارين التنفس لمدة 45 دقيقة يوميا، بمعدل 3 مرات في الأسبوع = تقلل بشكل كبير من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، مقارنة بمجموعة التحكم المشاركة في الدراسة.

وعليه، فإن الدراسات تشير إلى أن ممارسة تمارين التنفس بانتظام قد تعزز من فقدان الوزن وخسارة الدهون.

كيفية البدء في ممارسة تمارين التنفس لفقدان الوزن؟

ابدأ بتخصيص بضع دقائق كل يوم للتدرب، بمعدل ثلاث إلى أربع مرات يوميا.

يمكنك اختيار أي نوع يناسبك من الأنواع سالفة الذكر، سواء كان التنفس التبادلي لفتحة الأنف أو التنفس الحجابي أو ممارسة التنفس العميق ببساطة.

تأكد من الجلوس أو الوقوف في وضع مريح، وتجنب أي مُشتت خارجي حتى تتمكن من التركيز بشكل كامل على حركة نفَسك.

مارس جلساتك من تمرين التنفس لبضع دقائق في البداية، ثم قم بزيادة مدة جلساتك تدريجيًا عندما تبدأ في الشعور بمزيد من الراحة.

بمجرد العثور على الطريقة التي تناسبك، يمكنك حينها دمج بعض الوضعيات أو تمارين الذهن الأخرى في ممارستك، مثل اليوغا أو التأمّل.

وفي النهاية، لا يتوجب أن تكون إضافة تمارين التنفس إلى جدولك اليومي عملية مملة، ولا يُفضل أن تستغرق جلسة التمرين وقتا طويلا، فحاول قدر استطاعتك التدرج في الممارسة، والاستمتاع بما تفعل.

هل تمارين التنفس تقلل الشهيّة؟

خلصت بعض الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين التنفس قد تقلل من الشعور بالجوع، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.

وأظهرت دراسة أجريت على 60 شخصا أن أداء تمارين التنفس على معدة فارغة، والذي تضمن حبس النفس لمدة 3 إلى 4 ثوان أثناء انقباض عضلات البطن، قلل من الشعور بالجوع.

ولاحظت دراسة صغيرة أخرى أن ممارسة التنفس البطيء لمدة 10 دقائق قلل بشكل كبير من الجوع لدى 65 امرأة شاركن في هذه الدراسة.

وقامت دراسة أخرى أجريت على 68 شخصا بتقييم آثار ممارسة اليوغا الخاضعة للإشراف لمدة 45 دقيقة مرتين يوميا، وذلك لمدة 15 يوما، والتي تضمنت 33 دقيقة من تمارين التنفس في كل جلسة، ولم يلاحظ المشاركون انخفاضا كبيرا في مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن فحسب في هذه الدراسة، بل ارتفع لديهم أيضا مستوى هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالشبع.

الأكل العاطفي

قد ترتبط زيادة مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) بزيادة خطر اكتساب الوزن والسمنة؛ وذلك لاحتمالية ارتباط زيادة مستوى الكورتيزول في الدم بزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والمساهمة في الأكل العاطفي (الأكل دون رغبة، ودون الشعور بالجوع).

وفي حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن هذا القدر المتاح منها يشير إلى أن ممارسة الأنشطة التي تقلل من الإجهاد والتوتر، مثل تمارين التنفس، قد تساعد على الحد من الشره في تناول الطعام ،وتساهم أيضًا في خسارة الوزن.

الخلاصة

تمارين التنفس: هي ممارسة شائعة تنطوي على إعطاء تركيز أكبر لآلية تنفسك لتعزيز الاسترخاء.

تُظهر الأبحاث الواعدة أن ممارسة تمارين التنفس بانتظام قد تكون مرتبطة بإنقاص الوزن وتقليل كمية الدهون في الجسم.

وجدت بعض الدراسات الأخرى أن تمارين التنفس قد تقلل من الشعور بالجوع، وتكبح من جماح الشهية، وتقلل من مستويات التوتر، مما قد يساعد أيضا على فقدان الوزن.

للحصول على أفضل النتائج، تأكد من الجمع بين تمارين التنفس، واتباع نظام غذائي جيد، والحفاظ على العادات الصحية الأخرى، بما في ذلك النشاط البدني المنتظم والممارسات الأخرى مثل: اليوغا أو التأمل، والحصول على قسط كافي من النوم.

---

قد تود الاطلاع على…

• التمارين الرياضية
• الأنظمة الغذائية
• نقاط الرياضة في رجيم النقاط
• حاسبة السعرات الحرارية في المشي
• حاسبة الوزن المثالي

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

• Food Craving, Cortisol and Ghrelin Responses in Modeling Highly Palatable Snack Intake in the Laboratory
• The Interplay of Gender, Mood, and Stress Hormones in the Association between Emotional Eating and Dietary Behavior
• Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight
• A comparative controlled trial comparing the effects of yoga and walking for overweight and obese adults
• A Pilot Study on the Effects of Slow Paced Breathing on Current Food Craving
• Modified Qigong Breathing Exercise for Reducing the Sense of Hunger on an Empty Stomach
• Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake
• Effect of Bhramari pranayama and OM chanting on pulmonary function in healthy individuals: A prospective randomized control trial
• The “Senobi” breathing exercise is recommended as first line treatment for obesity
• How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
• The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
• Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.