تمارين الكارديو CARDIO WORKOUT

تمارين الكارديو

نظرة عامة

ذاع صيت تمارين الكارديو في العقود الأخيرة؛ بسبب دورها الفعال في إنقاص الوزن، وكثر استخدامها؛ لكون جائحة البدانة متفشية حاليا في سائر مجتمعات العصر الحديث، خصوصا الشرق الأوسط، وتتواجد البلدان العربية في طليعة القوائم التي بها أعلى معدلات للسمنة في العالم حسب التحديثات الأخيرة.

تساهم تمارين الكارديو في رفع معدل ضربات القلب، وزيادة معدل التنفس، وذلك بسبب استعمال العضلات الكبيرة في الجسم، لفترة زمنية طولية أثناء التمرين، والسبب الآخر هو زيادة استهلاك الأكسجين، حيث تؤدي الحاجة لمزيد من الأكسجين إلى زيادة معدل التنفس وكذا رفع معدل نبضات القلب. كما تحسن تمارين الكارديو أيضا من كفاءة القلب، وتصبح بفضلها الرئتين أكثر فعالية في امتصاص الأكسجين، وكذا العضلات أكثر استعدادًا لاستهلاك المزيد من الأكسجين. كما تعمل على تحسين العديد من الجوانب الصحية، مثل: الصحة النفسية، والمزاج، والنوم، والتمثيل الغذائي، بجانب إنقاص الوزن.

ينبغي أن تكون شدة التمرين في حدود استطاعتك، وفي حال شعرت بعدم القدرة على الاستمرار في التمرن، أو شعرت بألم شديد في الصدر أو أي منطقة أخرى، فعليك التوقف فورًا وطلب المساعدة الطبية.

وخلال السطور القادمة، سنحاول-بحول الله- سويا نفض الغبار عن المفاهيم الأساسية لتمارين الكارديو، وعن المدة التي يجب قضائها في التمرين، وعن عدد مرات ممارسة الكارديو أسبوعيا. وذلك حسب آخر ما نشر من دراسات.

ما هي تمارين الكارديو؟

تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية أو تمارين التحمل (Aerobics Exercises): هي أي نشاط يصاحبه زيادة في معدل ضربات القلب ومعدل التنفس إلى مستوى أعلى من المعدل المعتاد وقت الراحة (أي أكثر من 50% من المعدل الطبيعي)، لمدة 10 دقائق على الأقل.

ويمثل الكارديو أيضا أي شكل من أشكال النشاط الذي يستخدم الأيض الهوائي، وفيه يزداد معدل ضربات القلب كما يزداد التنفس العميق، وذلك لإمدادك بمزيد من الأكسجين لمساعدة أعضائك على استهلاك كمية أكبر من الأكسجين بكفاءة أعلى. ويساهم هذا الارتفاع في معدل ضربات القلب في حرق الدهون واستهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

ومن الأمثلة الأكثر شيوعًا لرياضة الكارديو: المشي، وركوب الدراجات، والسباحة، ويمكن أيضا اعتبار الأعمال المنزلية مثل تنظيف المنزل مثالا على تمارين الكارديو المنزلية.

العوامل المؤثرة على أدائك في تمارين الكارديو

  • الجينات، حيث تشير الأبحاث التي نشرتها جمعية القلب الأمريكية، إلى أن الجينات لها تأثير بنسبة تقدر من 20٪ إلى 40٪ على قدرتك على أداء التمرين
  • الجندر، فنجد أن قدرة الإناث على أداء تمارين الكارديو تقل عن الذكور بنحو 25%
  • العمر، فنجد أن القدرة على أداء التمرين لكلا الجنسين تقل مع تقدم العمر

هذا لا يعني أن جيناتك أو جنسك أو عمرك سيمنعك من أداء الكارديو، ولكن من المفيد معرفة أن هنالك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على كيفية ومدى استجابة جسمك للتمرين.

فوائد تمارين الكارديو

  • زيادة معدل الأيض، لأنها تحفز إنتاج هرمون النمو 21 (FGF21)، والذي يرفع من معدل التمثيل الغذائي في الجسم، ويثبط الشهية، ويتسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يعمل على إنقاص الوزن
  • تحسين صحة الدماغ، حيث يؤدي الكارديو إلى نمو مناطق الدماغ التي تتحكم في الذاكرة ومهارات التفكير، ويقلل أيضًا من معدل تقلص حجم الدماغ لدى كبار السن، مما يعمل على تحسين وظائفهم الإدراكية
  • تحسين جودة النوم، وهو أمر ضروري لصحتك النفسية والعقلية
  • زيادة سعة الرئة أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك
  • تحسين حياتك الجنسية، خصوصا عند السيدات، عن طريق زيادة قدرة جسمك على الاستجابة للاستثارة، وتحسين صورة جسدك، وربما تساعد التمارين أيضا في علاج الخلل الجنسي الذي يحتاج لعلاج دوائي
  • التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، وتقليل ارتفاع الكوليسترول الضار، كذا ارتفاع ضغط الدم
  • المساهمة بشكل كبير في إدارة مرض السكري
  • التقليل من حدوث بعض أنواع السرطان
  • تقوية عضلات القلب، بحيث لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم
  • زيادة كثافة العظام، وذلك عند ممارسة أنواع معينة من تمارين الكارديو، مثل: المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم أو تسلق المرتفعات
  • تقوية المناعة، حيث تساهم التمارين المنتظمة في زيادة إفراز الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء، مما يحسن من قدرة الجسم على مكافحة العدوى
  • المساعدة في تقليل الألم المصاحب للالتهاب المفاصل كما تقلل من تيبس المفاصل
  • تقليل التوتر
  • تحسين الحالة المزاجية، لأنها تتسبب في زيادة إفراز الإندورفين، والدوبامين، والسيروتونين، والنورأدرينالين، وهي نواقل كيميائية عصبية تُسبب الشعور بالسعادة
  • تعزيز الشعور بالرضا
  • تساعد في تخفيف الاكتئاب والقلق
  • تعزيز الثقة في مظهرك

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

بينما توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين بضرورة الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة في الأسبوع لعموم البشر، فإن مقدار التمارين اللازمة لفقدان الوزن تكون أكثر من 150 دقيقة/ أسبوعيًا. فإذا كنت ترغب في فقد أكثر من 5٪ من وزن جسمك، فقد تحتاج إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أو أكثر.

وتنص هذه الإرشادات على أن النشاط المعتدل الشدة هو أي نشاط يزيد من معدل ضربات قلبك. ومع ذلك، فقد أشاروا أيضًا إلى أن ممارسة التمرين المتقطع عالي الكثافة (تمارين الهيت)، غالبًا ما يساهم في الحصول علي نتائج أفضل لمن يعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

يمكن أن تساعد أيضًا إضافة تمارين المقاومة إلى تمارين الكارديو الأسبوعية، والتي ستؤدي إلى زيادة كتلتك العضلية، والتي بدورها تتطلب مزيدًا من الطاقة، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة وأثناء التمرين على السواء، وقد أوضحنا هذا المفهوم في مقال تمارين الهيت.

اجمع بين تمارين الكارديو ونظام غذائي صحي، كحمية البحر المتوسط، لخسارة الوزن بشكل أسرع. وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والزيوت الصحية، مع الحد من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم والكحول لإنقاص الوزن والمحافظة علي حياة قليلة من الأمراض.

أنواع الكارديو

بشكل عام، يمكن تصنيف تمارين الكارديو إلى: تمارين عالية التأثير، وتمارين منخفضة التأثير، وتمارين منعدمة التأثير.

تمارين كارديو عالية التأثير

وهي أي نوع من التمارين يتضمن رفع كلا القدمين عن الأرض (كالقفز) في مرحلة ما أثناء أداء التمرين.

ويطلق عليها أيضًا تمارين حمل الوزن؛ لأنك تحمل وزن جسمك بقدميك ضد قوة الجاذبية. ومن أمثلتها: قفز الحبل.

تمارين كارديو منخفضة التأثير

وهي أي نوع من التمارين تظل أثنائها قدم واحدة على الأرض طوال وقت التمرين.

وتعد أيضا تمارين الكارديو منخفضة التأثير من نوع تمارين حمل الوزن، وهي مفيدة للحفاظ على صحة العظام، وتحسين أداء الرئتين والقلب. ومن أمثلتها: المشي.

ملاحظة: لا ينبغي الخلط بين تمارين الكارديو منخفضة التأثير وبين تمارين الكارديو منخفضة الشدة؛ لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات شدة عالية كالجري. ويمكنك الرجوع لهذه المقال لمزيد من الفهم: تمارين الهيت.

تمارين كارديو منعدمة التأثير

عند إجراء تمارين الكارديو في الماء، يُصنف النشاط على أنه منعدم التأثير؛ لأن غمر الجسد في الماء يقلل من أثر الجاذبية على الجسم. ولذا فإن السباحة والتمارين الرياضية المائية تُعد من تمارين الكارديو منعدمة التأثير، ويعد ركوب الدراجات أيضًا من هذه الفئة؛ لأن الدراجة هي التي تحمل وزن الجسم وليس القدمين. وتعد تمارين هذه الفئة، مثل: ركوب الدراجات والتمارين المائية، مناسبة جدا لك، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، أو كنت تخضع لإعادة تأهيل بعد إصابة، لأنها تبتعد عن الارتطام وإتعاب المفاصل بخلاف تمارين حمل الوزن سالفة الذكر.

أمثلة على تمارين الكارديو

  • المشي السريع
  • الجري
  • الركض في المكان
  • تمرين الضغط المتبوع بالقفز (Burpees)
  • السباحة
  • التمارين الرياضية المائية، مثل: كرة الماء
  • ركوب الدراجات
  • الرقص (الزومبا)
  • التزلج على الجليد
  • الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو كرة المضرب
  • التجديف بالكاياك أو البدال أو ركوب الكنو
  • التدريب الدائري ( أي التدريب المتكرر لعدد محدد من التمارين)
  • القفز بالحبل
  • صعود الدرج
  • فنون الدفاع عن النفس
  • رياضة الجولف
  • تمارين الهيت (تدريب متقطع عالي الكثافة)
  • تسلق الجبال
  • القفز في المحل، قفزات القرفصاء (سكوات)، القفزات المنقسمة
  • التلزج بحذاء العجلات (Inline skates)
  • الكيك بوكسينغ

الشرط الوحيد في أي نشاط من الأمثلة السابقة وغيرها: هو أن يزداد معدل ضربات قلبك ومعدل تنفسك إلى أكثر من 50% من المعدل الطبيعي.

أهم أجهزة الكارديو

وهذه أهم الآلات المستخدمة بكثرة لأداء تمارين الكارديو:

  • جهاز المشي/ السير المتحرك (Treadmill)
  • جهاز الخطوات (Stepping machine)
  • آلة التجديف (Rowing machine)
  • الجهاز البيضاوي (Elliptical)

تمارين الكارديو للمبتدئين

خطوتك الأولى نحو اختيار التمرين المناسب لك هي معرفة نوع التمارين التي تستمتع بها. فكر فيما يناسب شخصيتك، وما لا يشعرك بالملل عند ممارسته، هذا أمر أساسي للالتزام على المدى البعيد. في حال كنت تحب الخروج في الهواء الطلق والتنزّه، فإن الجري وركوب الدراجات والمشي خيارات مناسبة لك. أما إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية (الجيم)، فيمكنك استخدام الدراجات الثابتة، وأجهزة التمرين البيضاوية (Elliptical)، وجهاز المشي (التريدميل)، وآلة التجديف، وآلات التسلق، وغيرها.

ومن الهام أن تتعامل مع التمارين كأداة لدفع الملل، وتخفيف صعوبات الحياة، وتحسين الصحة، ولا تعلق تمرينك على حالتك المزاجية.

كم مرة يجب ممارسة الكارديو أسبوعيا؟

استفسارات كثيرة يتم طرحها عن تمارين الكارديو كم مرة في الأسبوع يجب ممارسة التمرين؟ وما المدة التي يجب قضائها في الجلسة الواحدة للتمرن؟

أما عن عدد مرات ممارسة الكارديو أسبوعيا فتُوصي السلطات الصحية، بأن يمارس الجميع 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا. والشيء المريح في تمارين الكارديو، هو أنك لست مضطرًا إلى التمرن لمدة متواصلة كساعة يوميا لتحصيل فوائده. فحتى جلسات التمرين التي لا تتجاوز مدتها 10 دقائق يتم احتسابها ضمن دقائق تمارين الكارديو الأسبوعية. لذا، حدد عدد الدقائق التي ستتمرنها في الأسبوع، ثم قسمها بالطريقة التي تناسبك، شريطة أن لا تقل مدة الجلسة الواحدة عن 10 دقائق.

وفي حال كنت مبتدءًا في ممارسة رياضة الكارديو، فقد يلائمك أن تستغرق جلسة التمرين الواحدة 10 إلى 15 دقيقة في البداية. ثم قم بزيادة وقت الجلسة بمقدار 5 دقائق، حين يصبح التمرين سهلا عليك، وهكذا حتى تكتسب القدرة على التدرب لفترات أطول تصل من 30 إلى 60 دقيقة في الجلسة الواحدة.

كم عدد مرات تكرار التمرين؟

تعتمد الإجابة على عدة عوامل، من بينها: مستوى لياقتك الحالية، وجدولك الزمني، وأهدافك.

في حال كنت معتادا على ممارسة التمارين، أو كان جدولك اليومي مزدحم بالأشغال، وليس لديك وزن زائد تحاول التخلص منه= يكفيك ممارسة تمارين الكارديو 3 مرات أسبوعيا.

وعند التفكير في عدد مرات تكرار التمرين، ضع في اعتبارك شدة التمرين، فكلما زادت شدة جلسات التمرين، كلما احتجت لفترات راحة أطول قبل البدء في الجلسة التالية، وبهذا تقل عدد الجلسات الأسبوعية. وسوف يساعدك المزج بين نوعي التمرين المتوسط الشدة وعالي الشدة على تفعيل أنظمة طاقة مختلفة.

ويمكن حصر المبادئ التوجيهية الأساسية (جايدلاينز) حول معدل التكرار في الآتي:

  • للصحة العامة، عليك بتمارين الكارديو متوسطة الشدة بمعدل 30 دقيقة في اليوم، بتكرار 5 أيام في الأسبوع، أو تمارين الكارديو عالية الشدة بمعدل 20 دقيقة في اليوم، وتكرار 3 أيام في الأسبوع. ويمكنك أيضًا التبديل بين النوعين كما ذكرنا سابقا
  • لإنقاص الوزن، أو للحفاظ على وزن الجسم الحالي بعد خسارة بعض الوزن، تحتاج إلى ممارسة أكثر من 300 دقيقة من الكارديو معتدل الشدة أسبوعيا
  • للحفاظ على وزن صحي، تحتاج نحو 150 إلى 300 دقيقة من الكارديو معتدل الشدة أسبوعيا

الإكثار من تمارين الكارديو ممنوع، ويمكن أن يأتي بنتائج عكسية. لذا التكرار المناسب يكون من 3 إلى 6 أيام في الأسبوع، اعتمادًا على مستوى لياقتك. ثم قم بتغيير شدة التمرين ، ولا تنسى أن تأخذ أيام راحة للاستشفاء عند الحاجة.

تمارين كارديو منزلية

يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في المنزل، مثل: القفز بالحبل، والقفز في المحل، والركض في المكان، وتمرين الضغط المتبوع بالقفز (Burpees). وهناك خيار آخر، وهو شراء جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي لمساعدتك.

يسعُك أيضًا استخدام تطبيقات اللياقة البدنية علي الهواتف المحمولة، أو مشاهدة فيديوهات التدريبات على الإنترنت وتقليدها كهذا..

مثال لتمارين الكارديو المنزلية تمرين السبع دقائق

وفي حال مازلت لا تعرف ما هو نوع التمرين المناسب لك، فالخيار الوحيد المتاح هو تجربة أكثر من نوع حتى يتسنى لك العثور على التمرين الملائم.

الفرق بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة

ما يميز رياضة الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين، مثل: تمارين المقاومة، أن تمارين الكارديو تعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء جلسة التمرين، ولا تحتاج لاستخدام أوزان للتمرن، بخلاف تمارين المقاومة التي تحتاج لاستخدام أوزان وتعتمد على مقاومة الجسم لهذه الأوزان.

أيضا تمارين الكارديو تساهم في رفع معدل نبضات القلب لفترة طويلة أثناء التمرين، بخلاف تمارين المقاومة والتي لا ترفع من معدل ضربات القلب طوال فترة التمرين إلا قليلا.

تهدف تمارين الكارديو لعدد من الفوائد، كالمذكورة في الأعلى، بينما الهدف الأساسي لتمارين المقاومة هو تضخيم العضلات، والتي لا يمكن تحصيلها من تمارين الكارديو وحدها.

الخلاصة

تذكر أن تُبقي تمارين الكارديو الخاصة بك بسيطة. فقط ابدأ بأي تمرين خفيف، واجعل هدفك أن تمارس الرياضة كل يوم، كممارسة المشي السريع لمدة 5 دقائق، فخير الأعمال هو ما دام وإن قلّ.

لا تنس الإحماء قبل التمرين، ولا تهمل شرب الماء أثناء التدريب، فتناول قدر بسيط في فترات الراحة مفيد لتحسين الأداء، ومفيد للصحة بوجه عام.

حاول ممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، وحاول جدولتها في التقويم الخاص بك لتصبح جزءًا من روتينك اليومي.

لا تعلق التمرين علي حالتك المزاجية، بل اجعل التمرين أحد أدوات دفع الملل وقت ضيق النفس واستيحاشها في صحراء الهم.

لإنقاص وزنك تحتاج إلي تنظيم وجباتك، والاهتمام بنوعية الطعام الذي تتناوله، فممارسة الكارديو مع إهمال نظامك الغذائي لن يعود عليك بشيء ذا بال علي مستوى إنقاص الوزن، فحجر الأساس لإنقاص الوزن هو النظام الغذائي. يمكنك معرفة المزيد عن الأنظمة الغذائية من هنا: الأنظمة الغذائية.

تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين الكارديو أو أي تمرين آخر، لتتأكد من قدرتك علي ممارسة التمرين بأمان، ولتتجنب حدوث أي إصابات.

أصغي لجسدك، وفي حال شعرت بالألم = ينبغي عليك تقليل شدة التمرين أو تقليل التكرار أو المدة، ولا تتحمل فوق طاقتك، فالهدف من التمرين هو اللياقة وليس الإعاقة.

قد تود الاطلاع على..

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.