مقدمة
في الكثير من الأحيان نحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لتحسين الحالة النفسية والجسدية، وقد يتعذر كثير من الناس بضيق الوقت وكثرة الأشغال أو الحيرة في الاختيار، فأي أنواع التمارين أجدى بالممارسة؟ تمارين الهيت هي الحل الأمثل لهذه الفئة؛ نظرا لعظم الفائدة مقارنة بالوقت المستغرق في التمرين، وهذا ما ينفي التلازم المترسخ في بعض العقول من أنه كلما قل وقت التمرين قلت فائدته، لكن تمارين الهيت تعد باستخدام هذا الوقت بطريقة مُثلى وهذا ما سنبينه في هذا المقال.
استخدمت تمارين الهيت من قبل العدائين منذ ما يقرب من 100 عام بجانب العدو والركض السريع، ولكن سطوع نجم الهيت تجلي منذ عقد من الزمن بعد توالي الأبحاث على هذا الأسلوب في ممارسة التمارين من قبل علماء الفسيولوجيا مثل تمرين السبع دقائق والذي نشرته صحيفة النيويورك تايمز عام 2013 م. كما صوّت محترفو اللياقة البدنية لصالح تمارين الهيت كأحد أفضل أنظمة تمارين اللياقة البدنية لعام 2020 م في استطلاع أجرته الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
وتظهر تمارين الهيت الآن على ما يبدو في كل مكان: فتظهر في Shred415 و Orangetheory Fitness، كما تظهر في فصول جماعية في YMCAs.
ولم تسلم كأغلب التمارين الرياضة من المعلومات المغلوطة، وفيما يلي توضيح لأهم المعلومات حول تمارين الهيت حسب آخر الأبحاث المنشورة.
ما هي تمارين الهيت؟
الهيت (HIIT) هي الحروف الأولى من High-intensity interval training وتعني تدريب متقطع من التمارين عالية الشدة، ولنفصل هذا التعريف، تدريب متقطع: أي من نوع التدريبات القائمة على الفواصل الزمنية، وذلك بفترة من التدريب تعقبها فترة من الراحة وهكذا، التمارين عالية الشدة: أي التمارين التي يصل خلالها القلب إلى 80% على الأقل من طاقته القصوى (من قدرته على ضخ الدم)، ويستوي كون التمارين عالية الشدة تمارين هوائية (كارديو) أو تمارين مقاومة (أوزان).
كيف يُمكن معرفة أن القلب يعمل بـ 80% من طاقته القصوى أو أقل أو أكثر؟
ليس من السهل معرفة ذلك بدقة، ويمكن أن يساعدك جهاز Fitbit أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، بينما يكفيك أن تبذل أقصى جهد لك خلال فترة التدريب.
يُمكن الإشارة إلى الهيت على أنه نظام أو أسلوب لممارسة التمارين وليس تمرين بعينه، فتمارين المقاومة يمكن أن تُمارس بنظام الهيت كذا الركض والسباحة والكروس فيت.
مثال: أن تقوم بالركض بأقصى سرعة لك لمدة 15 ثانية ثم تتوقف للراحة لمدة 45 ثانية وهكذا دواليك بنظام دوري لمدة نصف ساعة عوضا عن الجري بوتيرة ثابته لمدة نصف ساعه مستمره بدون فواصل من الراحة. وعليه فبإمكانك أن تتمرن بمجهود عالي لفترة من الزمن يتبعها فترة من الراحة والاستشفاء وتكون النسبة بين الفترتين غالبا 2:1 أو 3:1 أي أن فترة الراحة ضعف أو ثلاثة أضعاف فترة بذل المجهود، وفترات الراحة هنا ضرورية فلا تتجاوزها، فلكي تستطيع الركض بأقصى سرعة في الفترة التالية يحتاج قلبك إلى فترة الراحة كما يؤكد ذلك فرانسي كوهين خبير التدريب وفسيولوجيا التمرين.
ماذا يحدث أثناء القيام بالتمارين على نظام الهيت؟
أثناء التمرُن بأقصى مجهود يعتمد جسدك على النظام اللاهوائي (أي تكسير الجلوكوز في عدم وجود الأكسجين) لإنتاج الطاقة التي يحتاجها ليعمل بهذه الشدة، وهذا التنفس اللاهوائي يمنحه الطاقه (ATP) اللازمة في الحال ولكن بكميات قليلة، وذلك ما يمنعه من الاستمرار لفترات طويلة بهذه الشدة، فيحدث التعب بعد وقت قصير وتقل القدرة على الاستمرار بنفس المعدل.
فوائد تمارين الهيت
وفقا لمراجعة بحثية نُشرت عام 2017 م في مجلة الطب الرياضي فإن بإمكان تمارين الهيت أن:
- تعمل على مضاعفة أدائك وسرعتك، ولهذا يفضلها الرياضيون، كما يقول مايكل جوينر باحث التمارين الرياضية في مايو كلينيك
- تزيد من معدل Vo2 max: وهو مقياس لأقصى كمية من الأكسجين يمكن لجسمك استهلاكها أثناء التمَرُن، وهو مقياس للقدرة على التحمل
- ترفع من حساسية الأنسولين: أي تُحسن من قدرة استجابة الخلايا لهرمون الأنسولين
- تُحسن من أداء القلب وترفع من كفاءة الأوعية الدموية، وبالتالي تحافظ على ضغط الدم في المستويات الطبيعية، ويرى الباحثون أن سبب ذلك مرتبط بقدرة القلب علي ضخ الدم، وهي الفائدة الأكثر رسوخًا لتمارين الهيت
- تعمل على إنقاص الوزن وهذا ما تثبته مراجعة بحثية لثلاث عشرة دراسة شملت 424 فردا من أصحاب الوزن الزائد
- ترفع معدل الحرق (الاحتراق) لمدة ساعات عقب التمرين: حيث وجد بعض الباحثين أن تمارين الهيت ترفع من معدل الحرق بعد التمرين أكثرمن تمارين رفع الأثقال، ويُعرف هذا باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC)، ويشتهر باسم ما بعد الحرق، والحقيقه أن هذا الامر يُروج له بطريقة مبالغ فيها
يجب الفهم جيدا أن الفوائد السابق ذكرها تعتمد بدرجة ما على أدائك وقت التمرين، والطريقة التي تتدرب بها.
أضرار تمارين الهيت
بصفة عامة تُعد تمارين الهيت خيار مناسب جدا لجميع الأعمار طالما يتمتعون بصحة جيدة، ولا يعانون من إصابات أو أسباب طبية تمنعهم من ممارسة الرياضة بشكل عام.
بل إن الجمعية الأمريكية للقلب (AHA) توضح أن تمارين الهيت آمنه نسبيا لمرضى القلب والأوعية الدموية والفشل القلبي ومرضى الشريان التاجي.
وخلال العقد الأخير لوحظ زيادة في: تلف الأعصاب، وإصابات الأعضاء الداخلية للجسم، وإصابات أخرى: كخلع المفاصل أو تَهَتُك العضلات لدى ممارسي تمارين الهيت دون تدريب أو تحت ملاحظة مختص، والسبب في هذا أخطاء في الممارسة (أخطاء في تنفيذ التمرين أو التمرن بطريقة شاقة فوق الاحتمال) لا في الهيت ذاته.
نصائح للمبتدئين في ممارسة تمارين الهيت
- تجنب محاكاة التمارين المتقدمة التي يمارسها المحترفون
- لا تحاول في البداية الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضة (الجيم) واستخدام رفع الاثقال، ولو أحببت فعل هذا فمن الضروري عدم رفع أوزان ثقيله دون التدريب الكافي علي طريقة التمرين الصحيحة فقد يعرضك هذا لخطر الإصابة
- الإحماء المناسب أمر بالغ الأهمية سواء أقمت بتمارين الهيت المعتمدة على الكارديو أو بتمارين الهيت المعتمدة على رفع الأوزان. ويجب أن يشمل الإحماء على حركات الليونة مثل: إطالات فتح الحوض، بالإضافة إلى تكرار التمرين الذي تنوي القيام به في تمرين الهيت بإيقاع بطيء مثل: القرفصاء (سكوات). وكلما زادت شدة التمرين زادت أهمية الإحماء؛ وذلك لتهيئة جسدك لهذا المجهود الغير معتاد مما يعمل على تحسين الأداء ومنع الإصابة
- تجنب التمرن لفترة طويلة بمجهود مرتفع ولا تُخطط لذلك، فإذا أردت التمرن مثلا لمدة 45 دقيقة تحتاج لأن تخطط كالتالي: فترة من التدريب بأقصى مجهود لمدة 20 ثانيةً، يعقبها فترة من الراحة لمدة دقيقة، ثم كرر ذلك، وبهذا تكون فترة المجهود الفعلية نحو 10 دقائق تقريبا
- لا تتهاون في أخذ فترة الراحة؛ للتعافي والاستشفاء فأهميتها لا تقل عن أهمية التمرين وذلك لمساعدتك في العودة للتمرين بكامل طاقتك وتَجنُبا للإصابات
- اجعل تمرين الهيت الخاص بك يقتصر على مرة واحدة أو اثنتين في الأسبوع كبداية، ويمكنك الزيادة مع تطور مستواك حتى تصل إلى ثلاث أو أربع مرات أسبوعيا وذلك مع زيادة قدراتك البدنية وسرعة تعافيك. وتأكد من مممارسة الكثير من التدريبات السهلة جنبا إلى جنب مع الهيت، بالإضافة إلى يوم تعافي واحد على الأقل أسبوعيًا كالجمعة
- أثناء فترات التدريب عالية الشدة لا تكتفي بمجرد زيادة المجهود بل انطلق بأقصى ما يُمكنك
- تناول مخفوق البروتين أو بعض الأحماض الأمينية المتشعبة قبل التمرين بِـ 30 – 60 دقيقيةً
الهيت وخسارة الوزن
لا شك أن تمارين الهيت يمكن أن تكون وسيلة فعالة من حيث الوقت لحرق السعرات الحرارية، وقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة بأسلوب الهيت لمدة 20 دقيقة يستطيع أن يحرق كمية مساوية من السعرات الحرارية التي تحرقها ممارسة التمارين منخفضة الشدة المستمرة لمدة 50 دقيقة، ويُعلل ذلك بأن التمارين عالية الشدة تؤدي إلى اضطراب أكبر في حالة استقرار الجسد والعودة لهذه الحالة يستغرق المزيد من الطاقة والأكسجين لفترات تستمر بعد انتهاء التمرين (ما بعد الحرق الذي ذكرناه سابقا).
والسؤال الآن هل حرق هذه السعرات الحرارية يترجم إلى نقص في الوزن؟
أظهرت مراجعة منهجية لعدة أبحاث أجريت عام 2019 م والتي تقارن بين تمارين الهيت والتمارين المستمرة متوسطة الشدة من حيث فقدان الوزن، أن تمارين الهيت لها أفضلية من حيث نقصان الوزن على التمارين المستمرة متوسطة الشدة. ولكن المجلة التي نُشرت فيها هذه المراجعة قامت بتضخيم النتائج مما دفع أحد مؤلفي الدراسة إلى وضعها في سلسلة من التغريدات علي موقع تويتر لنفي هذا التضخيم.
وفي العادة يبالغ الناس في قدرة التدريب المتقطع على إنقاص الوزن، وهي مشكلة عامة مع معظم أنظمة التمرين وليس الهيت علي وجه التحديد. وتبقي القاعدة العامة التي يجب أن تترسخ في الأذهان أن إنقاص الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها في يومك -والتي تحصل عليها من المأكل والمشرب- من خلال نظامك الغذائي أسهل وأهم بكثير من محاولة حرق السعرات الحرارية الزائدة. فبعض التغييرات الغذائية البسيطة ستحقق نتائج أكبر على مستوي الوزن من أي تمرين، وتبقي للتمارين فوائدها الصحية الأخرى العديدة بجانب إنقاص الوزن.
هل تمارين الهيت تشد الجسم؟
وفقا لما جاء في تحليل شمولي (Meta-analysis) أُجري في عام 2018 لتسعة وثلاثين دراسة شملت 617 شخصا فإن تمارين الهيت أدت إلى انخفاض كبير في دهون البطن (الدهون حول الخصر) والأحشاء المرتبطة بمرض السكري كما أدت إلى خفض عام في الدهون الكلية للجسم.
الفرق بين تمارين الهيت والكارديو
تمارين الكارديو هي تمارين هوائية (تحتاج إلى الأكسجين لإنتاج الطاقة) ذات وتيرة تسارع ثابتة، تعتمد علي الدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء وقت التمرين، بخلاف الهيت فهي تمارين لا هوائية (لا تعتمد حصرا علي الأكسجين لإنتاج الطاقة) وتعتمد علي الكربوهيدرات المخزنة كمصدر للطاقة.
هل هناك فرق بين ممارسة تمارين الهيت في الرجال والنساء؟
العامل المحدد للتفرقة بينهما هو القدرة الجسدية والاختلاف الفسيولوجي بين الجنسين، وعليه ربما تختلف بروتوكولات (طريقة الممارسة) تمارين الهيت بما يناسب طبيعة كل جندر، ولكن بشكل عام ليس هناك محاذير محددة، وإنما تنصح النساء باتباع نظام يميل إلى بذل مجهود أقل والتركيز على الفوائد الأخرى للرياضة كالانتعاش وتحسين الحالة الصحية العامة.
ختاما: إذا كنت لا تمارس الرياضة لفترة طويلة من حياتك، لا بأس في أن تبدأ تدريجيا، ولا تستعجل النتائج فما يحمله جسدك من وزن إضافي لم يأت في يوم وليلة بل هو حصاد فترة طويلة من الأكل الزائد عن حاجتك وعدم ممارسة الرياضة.
كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:
- Bodybuilding.com
- British Journal of Sports Medicine
- Harvard Medical School
- Johns Hopkins
- Journal of the American Heart Association
- National Center for Biotechnology Information
- PubMed
- PubMed
- PubMed
- PubMed
- PubMed
- Research into the Health Benefits of Sprint Interval Training Should Focus on Protocols with Fewer and Shorter Sprints
- ACSM’s Health & Fitness Journal – LWW
- Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment
- Three Minutes of All-Out Intermittent Exercise per Week Increases Skeletal Muscle Oxidative Capacity and Improves Cardiometabolic Health
وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان