توطئة
عندما تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، ينبغي أن تبدأ في ممارسة التمارين بتؤدة وهوادة، ولا تدع الحماس يدفعك إلى التهور وممارسة تمارين شاقة أو متقدمة قد تؤدي في نهاية المطاف إلى إصابات.
تختلف رغبات الذاهبين إلى صالة الألعاب الرياضية، ويتهيب المبتدئون من استخدام الأوزان والأجهزة الرياضية، وفي هذا المقال سنرشدك إلى تنفيذ تلك التدريبات لتزول هذه الرهبة من خلال جدول تمارين فتنس صُمِم خصيصا للمبتدئين، وسوف نقوم بمرعاة هدفك في هذا الجدول سواء أكان إنقاص الوزن أو حرق الدهون أو بناء العضلات أو تحسين لياقتك البدنية فقط.
عند ذهابك إلى صالات الجيم، احرص على التدرب مع مدرب محترف.
وخلال السطور القادمة، سنحاول -بحول الله- تصميم جدول تمارين فتنس للمبتدئين مع توضيح بعض النقاط الهامة والتي لا يًستغني عنها أي مبتدئ أو متقدم في ممارسة الرياضة، وسوف نقوم بتصميم جدول تمارين فتنس خاص بالرجال وآخر خاص بالسيدات.
ما هي مدة التمرين المسموح بها للمبتدئ؟
قضاء مدة زمنية تتراوح من 45 دقيقةً إلى 60 دقيقة في الجلسة الواحدة للتدريب أمرا مناسبا للمبتدئين، ولكن تحتاج عقب جلسة التدريب إلى 48 ساعة للراحة لتكون فاصل بين أيام التدريبات وليتعافى جسدك بشكل صحيح. ولذا فإن جدول تدريب أيام السبت والاثنين والأربعاء يُعد جدولا مناسبًا لمعظم الناس، أي التدرب يوم ويوم.
حدد هدفا قبل البدء في جدولك؛ ليساعدك ذلك على الاستمرار في برنامج التمرين لمدة طويلة تصل إلى 3 أشهر مثلا. حيث أن إنشاء عادة التَمَرُن طويل الأجل يدور حول فكرة تكوين عادات إيجابية، ويُعنى بإعطاء عقلك وجسدك الوقت للتكيف مع القيام بالشيء الجديد.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن أرفعه؟
كمبتدئ، أفضل شيء يُمكنك القيام به هو البدء بأقل وزن، ثم التدرج بعد ذلك حتى تصل إلى نحو 60 أو 70% من أقصى طاقتك، وأقصى طاقة هي أكبر وزن يُمكنك رفعه بتكرار عَدّة واحدة بطريقة صحيحة. سيعطيك ذلك فكرة تقريبية عن الوزن الذي يمكنك البدء به، ويمكنك زيادة الوزن بعد ذلك تدريجيا كل أسبوع.
ما هي التكرارات والمجموعات؟
التكرار: هو عدد المرات التي تكرر فيها تمرينا معينا، في حين أن المجموعة هي عدد جولات التمرين التي تقوم بها وتأخذ عقب كل جولة منها مدة راحة. ولنعطي مثال يوضح ذلك..
إذا قمت برفع وزن معين 10 مرات، فإن هذا يعني: مجموعة واحدة مكونة من 10 تكرارت، فإذا أخذت استراحة قصيرة ثم أعدت رفع الوزن مرة أخرى 10 تكرارات، فستكون قد أكملت مجموعتين من 10 تكرارات، وفي الغالب يكون عدد المجموعات بين 3 إلى 5 مجموعات.
يعتمد عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها على هدفك، فنجد أن المزيد من التكرار بوزن قليل من شأنه أن يُحسن قدرتك على التحمل، في حين أن عدد قليل من التكرارات بوزن كبير من شأنه أن يبني كتلتك العضلية.
نصائح للمبتدئين
- تمرن ببطء، وأَولِي اهتمامك إلى الأداء الصحيح للتمرين
- لا تهمل الراحة وتقدر بـ 60 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة
- أثناء الراحة استمر في التحرك، والتحرك المقصود به هنا: هو المشي الخفيف داخل صالة الألعاب الرياضية مثلا، سيبقي هذا عضلاتك دافئة ومعدل ضربات قلبك مرتفعا، مما يقلل من حدوث الإصابات
جدول تمارين فتنس للرجال
تم تصميم هذا الجدول لمساعدة الرجال على اكتساب القوة والكتلة العضلية، وهو تمرين لكامل الجسد للمبتدئين، مع تركيز إضافي على الذراعين ومحور الجسم (Body Core).
بعد أداء هذه الخطة سوف تلاحظ أن جميع أرقامك، سواء التكرارات أو وزن الأثقال التي تقوم برفعها يجب أن تزيد، كل أسبوع تقريبا عن الأسبوع الذي يسبقه، وسوف تلاحظ بعدها تغييرات في شكل جسدك تباعا.
يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي:
- مكبس الصدر جالسا (Seated chest press): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- السحب جالسا (Seated rows): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- السحب العلوي، لعضلة الظهر (Wide grip lat pulldown): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- مكبس الساق جالسا (Seated leg press): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- مكبس الكتف باستخدام الدمبل جالسا (Dumbbell seated shoulder press): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- تمرين العضلة ذو الرأسين بالدمبل (Dumbbell bicep curls): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- تمرين الضغط الضيق، للعضلة ثلاثية الرؤوس (Close grip tricep press ups): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- دوران محور الجسد باستخدام الكابلات (Cable rotations/ twists): 10 تكرارات × 4 مجموعات
- الطحن العكسي (Reverse crunches): 10 تكرارات × 4 مجموعات
جدول تمارين فتنس للإناث
تم تصميم هذا الجدول للإناث لتمرين كامل الجسد، مع التركيز على الساقين والأرداف.
هناك أسطورة قديمة حديثة مفادها أن النساء سوف يصبحن أضخم (تضخم العضلات) إذا رفعن الأوزان، ولكن الحقيقة عكس ذلك، حيث تساعد تمارين رفع الأثقال النساء على أن يصبحن أقوى وأكثر رشاقة وأكثر تناسقا، وخصوصا إذا ما تم إجراء التمرينات مع اتباع النصائح سالفة الذكر.
يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي:
- مكبس الساق جالسا (Seated leg press): 10 تكرارات × 3 مجموعات
- مكبس الكتف جالسا (Seated shoulder press ): 10 تكرارات × 3 مجموعات
- السحب الضيّق من الأعلى للأسفل، لعضلة الظهر (Close grip lat pulldown): 10 مرات × 3 مجموعات
- الخطوات المنفرجة الجالسة (Bodyweight lunges): 10 تكرارت × 3 مجموعات
- الضغط مع إسناد الركبتين للأرض (Full/ kneeling press ups): 10 تكرارات × 3 مجموعات
- بلانك (Plank): 30 ثانية × 3 مجموعات
- رفع الساق (Leg raises): 10 تكرارات × 3 مجموعات
جدول تمرين رياضي للمبتدئين لاكتساب القوة
نطاق التكرارات لتدريب القوة هو من 4 إلى 6 تكرارات فقط، والفكرة الكامنة وراء هذه الخطة: هي بذل المزيد من الطاقة لعدد أقل من التكرارات، مما يعني رفع أوزان أثقل. وفي حال كانت هذه هي المرة الأولى التي ترفع فيها الأثقال، فلا تثقل كاهلك، واستخدم وزنا يمكنك التحكم به جيدا خلال الأسابيع القليلة الأولى، ثم قم بزيادة الوزن تدريجا مع مرور الأسابيع. وبمجرد أن تعلم أن في مقدورك رفع 8 – 10 تكرارات على نفس الوزن، حينها تحتاج إلى زيادة الوزن، وهذه علامة هامة فلا تغفل عنها.
يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي:
- رفع البار الحر (Barbell push press): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- كأس القرفصاء (Goblet squat): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- دمبل صف ذراع واحد/ منشار (Dumbbell single arm row): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- رفع الكتف الجانبي (Shoulder lateral raise): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- رفع البار لتمرين الصدر نائما (Bench press): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- العُقلة (Pull ups/ assisted pull ups): 6 تكرارات × 4 مجموعات
- تمرين العضلة ذو الرأسين بالبار (Barbell bicep curls): 8 تكرارات × 4 مجموعات
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالسحب العلوي للكابل (Cable overhead tricep extensions): 8 تكرارات × 4 مجموعات
- بلاك متحرك (Rotating plank): 30 ثانية × 4
تمارين فتنس للمبتدئين لحرق الدهون
تم تصميم هذا التمرين لرفع معدل ضربات قلبك وجعلك تتعرق، فالغرض من وراء ذلك هو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، فكلما زاد معدل ضربات القلب، كلما زاد معدل حرق السعرات الحرارية. كما أن له فائدة إضافية تتمثل في حرق سعرات حرارية إضافية بعد الانتهاء من التمرين، حيث لا يزال جسمك يسعى للعودة إلى حالته الطبيعية المستقرة. لذا، فأنت تحرق بشكل أساسي أكثر أثناء الراحة إذا بذلت مجهودًا أعلى قليلا أثناء التمرين.
يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي:
- الدفع باستخدام ألواح الأوزان (Plate thrusters ): 15 تكرارا × 3 مجموعات
- تسلق الجبال (Mountain climbers): 20 تكرارا × 3 مجموعات
- قفزات الصندوق (Box jumps): 10 تكرارات × 3 مجموعات
- القيام من الحبو إلى الوقوف (Walk outs): 10 تكرارات × 3 مجموعات
- تمارين الضغط باستخدام الدامبل (Renegade rows; full plank/ kneeling): 10 تكرارات لكل جانب × 3 مجموعات
- الضغط (Press ups): 15 تكرارا × 3 مجموعات
- جهاز المشي: الجري 10 دقائق، ثم المشي السريع المنحدر بدون يدين (steep incline brisk walk)
- سوبرمان: 10 تكرارات × 3 مجموعات
- الطحن (Crunches): 10 تكرارات × 3 مجموعات
برنامج التدريب الدائري المتكرر للمبتدئين (Circuit)
يُعد التدريب الدائري طريقة رائعة لاستهلاك (حرق) الكثير من السعرات الحرارية، وجني فوائد أخرى عديدة في آن واحد، خاصة تلك المقيدة بوقت زمني للدورة. ستجد نفسك تدمج رفع الأوزان، مع اللياقة القلبية العالية، مع الاستغلال الأمثل للوقت، مع القوة العضلية، والقدرة على التحمل العضلي، والاستشفاء الأسرع، كما أنك ستتغلب أيضا على الملل.
يمكنك الاسترشاد بالجدول التالي:
- دقيقتين من التجديف
- بلانك جانبي متناوب للجانبين لمدة 45 ثانية
- تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل ثم مكبس الأكتاف تباعا (Bicep curl to shoulder press) لمدة 45 ثانية
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على المقعد (Benched tricep dips) لمدة 45 ثانية
- قفزات القرفصاء لمدة 45 ثانية
- الانتقال بين الضغط وسوبرمان (Press up into superman) لمدة 45 ثانية
قواعد أساسية للمبتدئين للمساعدة في تحقيق الهدف المنشود
هناك العديد من الطرق للتدريب ويمكن أن تكون جميعها مفيدة وأكبرها نفعا لك يعتمد على هدفك بالدرجةالأولى، وبقطع النظر عن نوع التدريب، هناك بعض الأشياء الأساسية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تحقيق أقصى استفادة ممكنة من التدريبات الخاصة، منها:
- انتبه إلى ما تأكله: إذا كان هدفك هو خسارة الدهون فقط، فتذكر أن المبدأ الأساسي هو التحرك أكثر من تناول الطعام، وهذه هي الصيغة البسيطة التي يُعقدها الكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن. أما إذا كنت تتدرب لاكتساب العضلات، فإن أنواع الطعام التي تتناولها مهمة جدا أيضا، كأن تهتم بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، وما تأكله قبل وبعد التمرين يمكن أن يساعد أيضا في الأداء والتعافي والاستشفاء.
- فكر في وظيفتك: الكثير من الناس يقضون معظم يومهم جالسين. لذا عندما يتعلق الأمر بالتمرين، فإن الوقوف بدلا من الجلوس سيكون له فوائد متعددة، وسوف يساعد حقا في تحريك بعض المناطق التي ربما لا تتحرك بسبب قيود وطبيعة عملك.
- الإحماء بشكل صحيح: عندما يتعلق الأمر بإحماء جسمك في بداية التدريب، فإن تمارين التمدد القائمة على الحركة والمعروفة أيضا باسم الديناميكية هي الأفضل. هذا يعني أي شيء ينطوي على عدم الوقوف ساكنا أو خفض معدل ضربات القلب، على سبيل المثال: القفز البسيط في المحل، أو حركات اليوغا البسيطة، أو تمارين الكارديو كالمشي أو التدريب المتقاطع أو صعود الدرج.
- لا تنس وقت الراحة بين الجلسات، فالتطور الثابت والبطيء مهم جدا للتمرين، وهو فرصة جيدة للاسترخاء وتخفيف الألم في العضلات، والراحة عقب التمارين من أهم عوامل الاستشفاء.
قد تود الاطلاع على…
- أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- نظام غذائي للجيم للمبتدئين في ممارسة كمال الأجسام
- حاسبة الوزن المثالي
- تمارين الكارديو CARDIO WORKOUT
- تمارين الهيت HIIT
- تقوية الانتصاب بالتمارين
- حاسبة السعرات الحرارية في المشي
كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:
وتمت المراجعة والتحرير بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.