توطئة
يمكن تلخيص الغرض من إنشاء فكرة النقاط اليومية التابعة لبرنامج دايت النقاط في الأتي: خفض كمية السعرات الحرارية باتباع نظام النقاط اليومية عن كمية السعرات الحرارية المستهلكة حاليا، وهذا النقص في السعرات سيساهم بعد ذلك في خسارة الوزن، فمن خلال تحديد عدد محدد من النقاط اليومية سيتوجب عليك تناول كميات محددة من الطعام تكافئ هذه النقاط، كما أوضحنا في مقال: رجيم النقاط.
يمكنك حساب النقاط المكافئة لكل نوع من الطعام من خلال هذه الحاسبة: كيف أحسب نقاط الأكل؟، والتي ستساعدك كثيرا بجانب الحاسبة الحالية (برنامج دايت النقاط).
تم تصميم نظام النقاط الخاص ببرنامج دايت النقاط ليساهم في خسارة ما مقداره 0.23 إلى 0.9 كجم في الأسبوع، حال التزامك بالإرشادات الخاصة بخطتك. ربما لا يبدو لك خسارة كيلوجرام واحد من الوزن أسبوعيا رقمًا مُغريًا، إلا أن هذا الرقم هو المُوصى به من قبل مركز التحكم في الأمراض (CDC) لخسارة الوزن المستدامة.
خسارة 1 كجم أسبوعيا = خسارة 52 كجم سنويا، فتأمّل!
حاسبة برنامج دايت النقاط
يمكنك حساب عدد النقاط الذكية المتاحة لك يوميًا من خلال حاسبة برنامج دايت النقاط المجّانية التالية:
كيف تعمل حاسبة برنامج دايت النقاط؟
للإجابة على هذا السؤال نحتاج إلى تفكيك المكونات الرئيسية التي يستخدمها مصمموا نظام ويت واتشرز لتحديد النقاط اليومية التي تستهلكها وأوصلتك إلى وزنك الحالي، بعدها يمكننا استنتاج عدد النقاط الذكية اللازم لفقدان الوزن بطريقة مستدامة وصحية.
هذه هي الآليات الرئيسية -لعملية التمثيل الغذائي- التي يستخدمها نظام رجيم النقاط لحساب نقاطك اليومية:
أولا: معدل الأيض الأساسي (BMR)
- يستهلك معدل الأيض الأساسي ما بين 60 – 70% من الطاقة التي يحرقها الجسم يوميًا، وذلك للحفاظ على ضربات القلب، والعمليات الميكانيكية كالتنفس
ثانيا: مستوى النشاط البدني (PAL)
- يستهلك النشاط البدني ما بين 20 – 30% من الطاقة التي تحرقها كل يوم، ويزداد الاستهلاك مع زيادة كثافة النشاط المبذول
ثالثا: هضم الطعام
- يمثل هضم الطعام حوالي 10% من استهلاكنا اليومي للطاقة، ويشار إليه أيضا باسم التأثير الحراري للغذاء (TEF)
من خلال تعيين قيم رقمية لهذه المكونات الأيضية الثلاث، يمكننا حساب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، والتي ستمثل السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم للحفاظ على وزن الجسم الحالي. بعد ذلك، يكون فقدان الوزن أمرًا يسيرًا، عبر اتباع نظام غذائي مثل رجيم مراقبة الوزن (رجيم النقاط)؛ لضمان تقليل استهلاكك اليومي ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية أقل من المعتاد؛ من أجل تحقيق هدفنا المتمثل في فقدان 0.23 إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
ويتم ذلك من خلال المعادلة التالية:
إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE) = {معدل الأيض الأساسي (BMR) × مستوى النشاط البدني (PAL)} + التأثير الحراري للغذاء (TEF)
بمجرد أن تعرف قيمة TDEE الخاصة بك، يمكنك استخدامها كمرجع لعدد النقاط اليومية المتوقع. كيف ذلك؟ إليك الخطوات…
كيفية حساب إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)؟
حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
في حال لم تكن تعرف نسبة الدهون في جسمك، فإن مراجعة ميفلين إس تي وجيور سنة 1990 م (Mifflin-St and Jeor) لمعادلة هاريس بيندكت (Harris-Benedict) الأصلية سنة 1918 م تُعدّ أفضل مؤشر تنبؤي لـحساب قيمة معدل الأيض الأساسي (BMR) حتى الآن.
يتطلب حساب معدل الأيض الأساسي: طولك، ووزنك، وعمرك، وجنسك، ثم إضافة أو طرح ± 200 سعرة حرارية.
| النوع | معدل الأيض الأساسي |
|---|---|
| ذكر | 10 × الوزن(كجم)+ 6.25 × الطول(سم) – 5 × العمر(سنة) + 5 |
| أنثى | 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) – 5 × العمر(سنة) – 161 |
مثال توضيحي: حساب معدل الأيض الأساسي لذكر، وزنه 91كجم، طوله 178 سم، عمره 35 عاما، يكون كالتالي..
معدل الأيض الأساسي = (10×91) + (6.25× 178) – (5×35) + 5 = 1835 سعرا حراريا
أي: هذا الرجل يستهلك 1835 سعرا حراريا بمجرد قيامه من سريره، وممارسة روتينه اليومي المعتاد.
مستوى النشاط البدني
- إذا كنت لا تبذل أي مجهود، يتم ضرب الناتج السابق في 1.25
- أما إذا كنت تمارس عملًا مكتبيًا يتطلب بعض الحركة، يتم ضرب الناتج في 1.5
- وإذا كنت تمارس بعض التمارين معتدلة الشدة (متوسط النشاط) يتم ضرب الناتج في 1.75
- وإذا كنت تمارس التمارين الشاقة (مرتفع النشاط) يتم ضرب الناتج في 2
مثال: شخص كثير الجلوس وقليل النشاط -كحال معظمنا- ومعدل أيضه الأساسي 1835 فإن إجمالي احتياجه اليومي حتى الآن يساوي 1835 * 1.25 = 2293 سعر حراري/ يوم.
جميل، دعنا ننتقل إلى الخطوة الأخيرة في حساب إجمالي ما نستهلك من الطاقة يوميًا.
حساب التأثير الحراري للغذاء (TEF)
الآن بعد أن قمنا بحساب معدل الأيض الأساسي ومستوى النشاط البدني، فإن المكون الأيضي النهائي الذي يؤثر على TDEE هو هضم الطعام، والذي يشار إليه علميا باسم التأثير الحراري للغذاء/للطعام أو TEF.
قد أشرنا من قبل أن هضم الطعام يستهلك 10% إضافية من استهلاك الطاقة اليومي، وبالتالي، فإن معادلة TEF لدينا ستُترجم ذلك بالضبط، كالتالي:
التأثير الحراري للأغذية = معدل الأيض الأساسي × 0.10
التأثير الحراري للأغذية = 1853× 0.10 = 185 سعرا حراريا
ها نحن قد نجحنا الآن في حساب العناصر اللازمة لمعرفة إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا (TDEE)، ليكون الإجمالي حاليا حسب المثال المذكور: 2316 + 185 = 2501 سعر حراري/ يوم. هذا يعني أن هذا الرجل يحتاج يوميا 2501 سعر حراري؛ ليحافظ على وزنه الحالي، فماذا إذا أراد هذا الرجل إنقاص وزنه؟ حينها سيتحاج إلى تقليل ما يتناوله من سعرات يومية حسب الجدول التالي:
| الوزن المفقود أسبوعيًا | عدد السعرات اليومية |
|---|---|
| 0.45 كجم | 2001 سعر حراري |
| 0.675 كجم | 1751 كيلو كالوري |
| 0.9 كجم | 1501 سعر حراري |
أي لفقدان ما بين نصف إلى 1 كجم أسبوعيًا، سيحتاج الرجل في مثالنا إلى استهلاك ما بين 1501 و 2001 سعرا حراريا في اليوم. الآن بعد أن انتهينا إلى هذه الأرقام، من السهل أن نُدرك لماذا يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بهذا النطاق ( أقل من 1 كجم أسبوعيا) كمعدل مثالي لفقدان الوزن؛ لأن تقليل 1000 سعرة حرارية في اليوم كثير جدًا.
ما الرابط بين TDEE وبرنامج دايت النقاط؟
للإجابة على هذا السؤال، يجب علينا أولا حساب عدد النقاط الذكية اليومي بالطريقة المتبعة في رجيم النقاط كالتالي:
- في حال كنت رجلًا = 8 نقاط يوميا
- عمرك من 27 إلى 37 عاما = 3 نقاط يوميا
- لكل 4.5 كجم من وزنك = نقطة واحدة يوميا
- طولك أكثر من 155 سم = نقطتين يوميا
- إذا كنت لا تبذل أي مجهود = 0
- بالإضافة إلى 49 نقطة أسبوعيا للجميع
فيكون المجموع 33 نقطة حسب المثال الذي ذكرناه آنفًا. وعليه، فإن عدد النقاط الذكية المتاحة يوميًا للمثال الذي ذكرناه هي 33 نقطة، مضافا إليها 49 نقطة أسبوعيا (7 نقاط يوميا) ، فيكون محصلة النقاط اليومية: 33 + 49/7 = 40 نقطة ذكية يوميا.
وعليه، في المتوسط، لدينا 40 نقطة ذكية لإنفاقها يوميا. وعلى الرغم من أن هذه القيمة دقيقة لأسبوعنا الأول، إلا أنه يجب إعادة حسابها كل أسبوع لحساب أي فقدان للوزن يمكن أن يؤثر على عدد النقاط.
الخطأ الأكثر شيوعا في برنامج دايت النقاط
بعد أن قمنا بحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزننا الحالي (TDEE)، وعدد النقاط الذكية اليومي، أتصور أن الخطأ الأكثر شيوعا في هذه المرحلة هو ربط النقاط الذكية مباشرة بالسعرات الحرارية دون تفريق بين مصدر هذه السعرات؛ وذلك لأنه لا يتم حساب جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة، وستختلف قيمتها النسبية اعتمادا على مصدرها.
إحدى الطرق لتصور كيف يؤكد مصممو رجيم النقاط على هذا الأمر، هي تفريقهم بين تناول الدهون المشبعة والسكر والبروتين وتمثيلها من خلال السعرات الحرارية لكل نقطة ذكية كالتالي:
- 17سعرا من الدهون المشبعة يستهلك نقطة ذكية واحدة
- 24 سعرا من السكريات يستهلك نقطة ذكية واحدة
- 48 سعرا من البروتين يستهلك نقطة ذكية واحدة
ويختصر البعض هذا التفصيل خطأ، فيدعي أن النقطة الذكية تساوي في المتوسط 30 سعر حراري لأي نوع من العناصر الغذائية، وجريًا على خطئهم تكون النتيجة كالتالي:
إجمالي السعرات اليومية = 40نقطة × 30 سعر = 1200 سعر/يوم
وهو أقل بكثير مما ذكرناه في الأعلى، والذي سيكون بين 1500 إلى 2000 سعر/ يوم؛ للعمل على إنقاص الوزن. إذا، المساواة بين قيمة النقطة الذكية دون اعتبار نوع الطعام ليست الطريقة الصحيحة التي يستخدمها مصممو رجيم ويت واتشرز.
ولكن ماذا لو أخذنا في الحسبان مقاييس السعرات الحرارية لكل نقطة ذكية ووازناها لتتماشى مع الإرشادات الموصى بها من قبل CDC لاستهلاك الدهون المشبعة والسكر؟ كلاهما يجب أن يمثل 10% من السعرات الحرارية اليومية. لذلك، دعونا نخصص هذه النسب المئوية لنقاطنا الذكية اليومية ونحلل النتائج:
| نوع المُغذّي | نسبته من مجموع النقاط | عدد النقاط × عدد السعرات | السعرات الحرارية من هذا المُغذّي |
|---|---|---|---|
| الدهون المشبعة | (10 % من 40 ) = 4 | 4 × 17 | 68 |
| السكريات | (10 % من 40 ) = 4 | 4 × 24 | 96 |
| البروتين | (80 % من 40 ) = 32 | 32 × 48 | 1536 |
فيكون إجمالي السعرات اليومية = 68 + 96 + 1536 = 1700
وهو ما يعادل حوالي 800 سعرة حرارية أقل في اليوم من قيمة TDEE البالغة 2501 سعرة حرارية، وإذا ترجمنا ذلك إلى معدل متوقع لفقدان الوزن، فسيكون 0.68 كجم في الأسبوع، وهذا هو المطلوب حسب التوصيات الصحية للمراكز المُعتمدة.
قد تود الاطلاع على..
- رجيم النقاط Weight Watchers
- كيف أحسب نقاط الأكل؟
- نقاط الرياضة في رجيم النقاط
- حساب السعرات الحرارية
- حاسبة الوزن المثالي
- حاسبة السعرات الحرارية في المشي
كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:
وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.