حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية

نظرة عامة

السعرات الحرارية: هي كمية الطاقة الناتجة عن تكسير الطعام داخل الجسم والتي تُمكن الجسم من القيام بالأنشطة الحيوية المختلفة ووحدة قياسها الكيلو كالوري.

يختلف معدل استهلاك السعرات الحرارية من شخص لأخر باختلاف الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط الجسدي اليومي المبذول.

فعلى سبيل المثال معدل الاحتراق (الحرق) في الرجال أعلى من معدل الاحتراق في السيدات، كما أن معدل الاحتراق عند الرياضيين أعلى من غيرهم بسبب زيادة الكتلة العضلية، ومن الجدير بالذكر أن معدل الاحتراق يقل مع التقدم في العمر.

العلاقة بين السعرات الحرارية المُكتسبة (من الطعام) والسعرات الحرارية المُستهلكة

كي يصل الإنسان إلى الوزن المناسب لا يكفيه تقليل كمية الطعام فقط أو ممارسة الرياضة فقط بل مدار الأمر كله على العلاقة بين كمية السعرات المُكتسبة وكمية السعرات المستهلكة، وتوجد هنا ثلاثة احتمالات:

  • الاحتمال الأول: إذا كانت كمية السعرات المكتسبة أكبر من كمية السعرات المستهلكة = زيادة الوزن من خلال تخزين فرق السعرات داخل الجسد
  • الثاني: إذا كانت كمية السعرات المكتسبة أقل من كمية السعرات المستهلكة = نقصان الوزن من خلال استهلاك جزء من السعرات المخزنة سابقا في الجسد
  • الثالث: إذا كانت كمية السعرات المكتسبة تساوي كمية السعرات المستهلكة = ثبات الوزن بلا زيادة أو نقصان

وهذه هي القاعدة الأساسية.

مثال: حافظة نقود بها 5 ألاف جنيه، فإذا وضعت بها كل صباح 2000 جنيه وأخذت منها كل مساء 2000 جنيه فإن الحافظة تظل على حالها الأساسي بلا زيادة أو نقصان، فماذا لو وضعت 2000 وأخذت 1500؟ هذا يعني أن المال سيزداد بمقدار 500 جنيه يوميا، وماذا لو وضعت 2000 وأخذت 2500؟ هذا يعني أن المال سيقل بمقدار 500 جنيه يوميا. هكذا حال الجسد مع السعرات حيث يمثل الجسد الحافظة، ويمثل المال السعرات، ويمثل وضع النقود في الحافظة السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام، ويمثل أخذ النقود من الحافظة السعرات الحرارية المستهلكة يوميا سواء السعرات الأساسية المستهلكة أو الزائدة عنها بسبب النشاط البدني.

وهناك بعض الاعتبارات الأخرى الفرعية مثل:

  • بعض أمراض الغدة الدرقية والتي تتسبب في زيادة إفراز هرمون الغدة الدرقية (ثيروكسين) والذي بدوره يرفع من معدل الاحتراق
  • وجود خلايا دهون بنيّة والتي ترفع من معدل الاحتراق وهذه الخلايا البنية أحد الجوانب التفسيرية لفتاة تتناول الشوكولاتة صباح مساء ولا يزداد وزنها

ولنأخذ مثال توضيحي: شخص يريد انقاص وزنه ومعدل استهلاكه اليومي للسعرات يساوي 2000 سعر حراري، لذا يجب أن يحصل على ما هو أقل من 2000 سعر حراري/ يوم ولنفترض مثلا 1500 سعر ليصل لمراده وهو خسارة الوزن، وسواء حصل على 1500 سعر في وجبة واحدة أو في 5 وجبات وسواء نال قسطا كافيا من النوم ليلا أم لا وسواء كان حصوله عليها قبل النوم أو في الصباح الباكر كل ما يهم هنا: هو أن لا يتعدى مجموع السعرات المكتسبة في اليوم الواحد 2000 سعر بل يقل عن ذلك.

ملاحظات هامة

وجب التنويه في حال أردت زيادة كتلتك العضلية عليك تقليل النشويات (سريعة الامتصاص) قبل النوم لكي لا تحفز هرمون الإنسولين وهو هرمون يفرز في الدم عقب تناول النشويات ويضاد هرمون النمو اللازم لبناء العضلات، وكذلك من الأفضل لبناء العضلات زيادة عدد الوجبات علي مدار اليوم والحصول على قسط كافي من النوم ليلا، وهذا في حال كنت تريد زيادة كتلتك العضلية بجوار انقاص وزنك.

كذلك من التوصيات الغذائية الهامة لأكل طعام صحي تقليل نسبة الدهون في الأكل بوجه عام بحيث لا تتجاوز 35% من سعرات اليوم الواحد.

حساب مقدار السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة

من الأمور الهامة جدا معرفة مقدار السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، فالعبرة ليست بوزن الطعام أو حجمه وإنما بمقدار ما يحويه من سعرات ولمعرفة ذلك تحتاج لمعرفة مفهوم كثافة الطاقة الغذائية.

كثافة الطاقة الغذائية: هي كمية السعرات التي يمنحها الطعام مقارنةً بوزنه، ووحدة قياسها السعرات الحرارية لكل جرام.

مثال لتوضيح مفهوم كثافة الطاقة الغذائية:

كثافة الطاقة الغذائية
كثافة الطاقة الغذائية

صورة لوجبتي إفطار: الأولى 144 جم من الكعك المحلّى (دونتس)، والثانية 450 جم من [رقائق الذرة مع اللبن والبيض المخفوق وسلطة الفواكه والسجق التركي والتوست والمربى].

ومع أن الوجبة الثانية أكثر من 3 أضعاف وزن الوجبة الأولى إلا أنهما يمنحاك نفس السعرات الحرارية 500 كيلو كالوري لأن الوجبة الثانية وجبة ذات كثافة طاقة منخفضة أي كمية كبيرة من الطعام وسعرات حرارية منخفضة، هذا فضلا عن أنها تتفوق على الوجبة الأولى في تنوع عناصرها الغذائية وقدرتها على منح الإحساس بالشبع.

حساب مقدار السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة

  • جرام الدهون = 9 كالوري
  • جرام البروتين = 4 كالوري
  • جرام الكربوهيدرات = 4 كالوري

لنتعرف معا كيف يتم حساب مقدار السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة بطريقة مبسطة ولنأخذ مثال وجبة مكونة من [رغيف خبز وملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني].

هذه الوجبة تتكون من 16 جم نشويات(كربوهيدرات)، 7 جم بروتين، 9 جم دهون.

  • بما أن جرام الكربوهيدرات = 4 كالوري، إذا 16 جم كربوهيدرات = 16 * 4 = 64 كالوري
  • بما أن جرام البروتين = 4 كالوري، إذا 7 جم بروتين =7 * 4 = 28 كالوري
  • بما أن جرام الدهون = 9 كالوري، إذا 9 جم دهون = 9 * 9 = 81 كالوري

وعليه فحساب السعرات الحرارية لهذه الوجبة = 64 + 28 +81 = 137 كالوري

حساب إجمالي الاحتيجات اليومية من السعرات الحرارية

لحساب السعرات الحرارية التي تستهلك على مدار اليوم يجب معرفة معدل الأيض (الاستهلاك) الأساسي ومقدار النشاط البدني لمعرفة إجمالي ما يستهلكه الفرد يوميا من سعرات ولنفصل ذلك:

معدل الأيض الأساسي: هي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية فقط كالتنفس والهضم والإخراج والتفكير، دون بذل أي نشاط جسدي.

ويمكن زيادة معدل الأيض عن طريق ممارسة الرياضة وخصوصا الرياضات التي ترفع من معدّل ضربات القلب فيما يعرف بتمارين الكارديو أو التمارين الهوائية.

حساب معدل الأيض الأساسي

بإحدى الطرق الأتية:

معادلة ميفلين إس تي جيور، وهي أدق المعادلات لحساب معدل الاحتراق.

النوعمعدل الأيض الأساسي
ذكر10 × الوزن(كجم)+ 6.25 × الطول(سم) – 5 × العمر(سنة) + 5
أنثى10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) – 5 × العمر(سنة) – 161

هذه المعادلة لحساب معدل الاستهلاك الأساسي دون النظر للنشاط البدني، ولحساب إجمالي الاحتيجات اليومية من السعرات الحرارية يتم ضرب الناتج في مستوى النشاط البدني على النحو التالي:

حساب إجمالي الاحتيجات اليومية من السعرات الحرارية:

  • إذا كنت لا تبذل أي مجهود، يتم ضرب الناتج السابق في 1.25
  • أما إذا كنت تمارس عملًا مكتبيًا يتطلب بعض الحركة، يتم ضرب الناتج في 1.5
  • وإذا كنت تمارس بعض التمارين معتدلة الشدة (متوسط النشاط) يتم ضرب الناتج في 1.75
  • وإذا كنت تمارس التمارين الشاقة (مرتفع النشاط) يتم ضرب الناتج في 2

مثال: شخص كثير الجلوس وقليل النشاط ومعدل أيضه الأساسي 1800 فإن إجمالي احتياجته اليومية يساوي 1800 * 1.2= 2160 سعر حراري/ يوم.

عن طريق جهاز الإنبودي (InBody)

متاح في الصالات الرياضية والصيدليات الكبرى.

تتمة

بعدما تعلمنا سويا حساب مقدار السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة وحساب معدل الأيض الأساسي وحساب إجمالي الاحتيجات اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الموازنة بينهم لتصل إلي ما تطمح إليه من أهداف هذا بالتوازي مع الاهتمام بالأكل الصحي.

فالطعام لا يقتصر دوره على منح الطاقة وإنما يساهم في تنظيم العمليات الحيوية المختلفة في الجسم كما يساعد في عمليات البناء وتعويض التلف كما في حالات الجروح والحروق، بل إن بعض الغذاء دوره في البناء والتنظيم أكبر من دوره في منح الطاقة مثل البروتين.

ختاما لا يُمكن النظر للطعام نظرة أحادية على أنه سعرات حرارية وفقط فالطعام نعمة من الله – عز وجل – ولذة من ملذات الحياة.

قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

  • Understanding Normal and Clinical Nutrition

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.