حمية البحر المتوسط MEDITERRANEAN DIET

حمية البحر المتوسط

نظرة عامة

قد يتساءل البعض عن سبب الحديث عن حمية البحر المتوسط، وعن سبب وسم هذه الحمية بمنطقة البحر المتوسط، وهل يجب أن أعيش هناك حتى أتمكن من اتباع هذه الحمية؟ وهو تساؤل مشروع ففي عام 2021 م تم تصنيف النظام الغذائي المتوسطي (حمية البحر المتوسط) كأفضل نظام غذائي صحي يُمكن اتباعه – وخصوصا لمرضى القلب والسكري ومرضى متلازمة التمثيل الغذائي – فقد حصل على المرتبة الأولى للعام الرابع علي التوالي، كما أنه أيضا أسهل نظام غذائي يمكن اتباعه وفقا لتقرير يو إس نيوز آند ورلد ريبورت (U.S. News & World Report).

أما عن وسم هذه الحمية بمنطقة البحر المتوسط فيرجع لملاحظة بعض الباحثين عام 1960 م أن الأشخاص القاطنين في المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط يتمتعون بصحة أفضل من الأمريكيين، كما أن احتمالية إصابتهم بالعديد من الأمراض أقل من غيرهم، وأسندوا ذلك إلى النظام الغذائي المتبع في هذه البلدان وقتئذٍ بل وأظهرت العديد من الدراسات أن حمية البحر المتوسط بإمكانها أن تساعد في إنقاص الوزن، والوقاية من: النوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، كما تقي من: ارتفاع ضغط الدم، وزيادة معدل الكوليسترول في الدم، وهناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بزيت الزيتون البكر قد يساعد الجسم على التخلص من الكوليسترول الزائد ويعمل على حماية الأوعية الدموية من الانسداد.

وليس عليك العيش بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ​​للحصول على هذه الفوائد، ففي دراسة أجريت عام 2013 م تم تَتَبُع مجموعة متنوعة مكونة من 6229 رجلا وإمرأة من الأمريكيين تتراوح أعمارهم بين 44 و 84 عامًا، لمدة 8 سنوات، وجد باحثو جونز هوبكنز وآخرون أن اتباع نظام غذائي على طراز نظام البحر المتوسط ​​جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والمحافظة علي وزن صحي، وعدم التدخين = يقي من أمراض القلب المبكرة، ويعمل علي إبطاء تراكم الترسبات الدهنية على جدران الشرايين (تصلب الشرايين)، كما يعمل على تقليل احتمالية الموت المبكر بنسبة 80%.

في عام 1993 م أنشأت منظمة Oldways بالشراكة مع كلا من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد ومنظمة الصحة العالمية: هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي (Oldways Mediterranean Diet Pyramid) كبديل صحي للهرم الغذائي الأصلي التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (Food Guide Pyramid). واليوم أصبحت حمية البحر المتوسط ​​أكثر شيوعًا من أي وقت مضى، مع إجراء بحث جديد كل شهر يوثق فوائدها.

هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي
هرم حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

ويجدر بنا الإشارة إلى أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؛ ​حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​وأغلب هذه البلاد لا تخضع لنفس العادات ولا تتشارك نفس الثقافات، وبالتالي يُمكنك استخدام هذه المعلومات والإرشادات كتوجيه عام ثم تطويعها وفقا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية. وعلى الرغم من عدم وجود نمط محدد لحمية البحر المتوسط إلا أنه يمكن وصفها بشكل عام بأنها غنية بالأطعمة النباتية الصحية، وتحوي بنسبة أقل الأطعمة الحيوانية وأهمها الأسماك والمأكولات البحرية.

ما هي حمية البحر المتوسط؟

هو مصطلح عام يشير إلى عادات الأكل التقليدية في البلدان المطلة علي البحر الأبيض المتوسط، ونظرا لوجود 16 دولة تحد البحر المتوسط من الصعب حصره في نمط واحد ثابت، ولكن هناك مبادئ ثابتة ومشتركة في النظام الغذائي لهذه المنطقة الجغرافية وهو ما يعنينا هنا وهو ما سنتناوله الآن.

مما تتكون حمية البحر المتوسط؟

حسب توصيات جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) فإن أصول هذا النمط الغذائي تشمل التالي:

  • تناول وفرة من الأطعمة النباتية الطازجة موسميًا والمزروعة محليًا والمعالجة بشكل طفيف بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات
  • استعمال زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون
  • تناول الجبن والزبادي والبيض والألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم يوميا بكميات قليلة إلى معتدلة
  • تناول الأسماك والدواجن بكميات قليلة إلى معتدلة عدة مرات في الأسبوع
  • تناول اللحوم الحمراء بكميات قليلة وبصورة غير منتظمة
  • استبدال الحلوى المصنعة بالفاكهة الطازجة والعسل
  • الحد من السكريات المضافة والمشروبات السكرية والصوديوم والأطعمة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة واللحوم الدهنية أو المصنعة

فوائد حمية البحر المتوسط

حظيت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​باهتمام كبير من المجتمع الطبي؛ لأن العديد من الدراسات تؤكد فوائدها، والتي تشمل ما يلي:

  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تقدر من 28% إلى 30% وذلك طبقا لما جاء في دراسة كبيرة أُجريت عام 2013 م في إسبانيا

ويُؤكد ذلك ما جاء في المجلة البريطانية (The New England Journal of Medicine) فقد قارنت بين نمطين من حمية البحر الأبيض المتوسط مع نظام غذائي أخر للتمييز وذلك لمدة 5 سنوات تقريبًا، ورجح البحث أن حمية البحر المتوسط تُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك السكتات الدماغية والنوبات القلبية بنحو 30% مقارنةً بالنظام الغذائي الأخر.

ويُعد إجراء المزيد من الدراسات أمر ضروري لتحديد ما إذا كانت عوامل أخرى تتعلق بأسلوب الحياة (نمط العيش) مثل بذل المزيد من النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الممتدة أو غير ذلك هي المسؤولة ولو جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب بين دول البحر الأبيض المتوسط ​​مقارنةً بالولايات المتحدة.

  • تحسين جودة النوم

ففي دراسة أجريت عام 2018 م اكتشف الباحثون كيف يؤثر رجيم البحر المتوسط ​​على النوم، حيث رجح البحث أن الالتزام به قد يحسن جودة النوم لدى كبار السن.

  • إنقاص الوزن

يُمكن اعتبار حمية البحر المتوسط الغذائية مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعملون على فقد بعض الوزن، حيث لاحظ مؤلفو مراجعة بحثية عام 2016 م أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة استطاعوا خسارة مقدار أكبر من الوزن باتباع حمية البحر المتوسط وذلك مقارنة باتباع نظام غذائي أخر منخفض الدهون، وأيضا حققت مجموعة النظام المتوسطي في خسارة الوزن نتائج مماثلة للمجموعات الأخرى والتي اتبعت أنظمة غذائية قياسية أخرى مثل الكيتو والصيام المتقطع لفقدان الوزن.

وأيضا تشير عدة أبحاث نُشرت في عام 2019 م في مجلة Nutrients إلى أن اتباع  حمية البحر المتوسط يرتبط بتحسين نتائج الأمراض المصاحبة للسمنة.

وسوف نتناول علاقة الحمية بإنقاص الوزن بمزيد من التفصيل في فقرة منفصلة في آخر المقال.

الأطعمة المسموح بها في حمية البحر المتوسط

في النظام الغذائي المتوسطي يُسمح بالأتي:

  • الخضار مثل: الطماطم، البروكلي، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، والخيار
  • الفواكه مثل: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، والخوخ
  • المكسرات والبذور مثل: اللوز، الجوز، جوز المكاديميا، البندق، الكاجو، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين
  • البقوليات مثل: الفول، البازلاء، العدس، الفول السوداني، والحمص
  • الدرنات مثل: البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام
  • الحبوب الكاملة مثل: الشوفان الكامل، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة
  • الأسماك والمأكولات البحرية مثل: السلمون، السردين، التراوت (سلمون مرقط)، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، السلطعون، وبلح البحر
  • الدواجن مثل: الدجاج، البط، والديك الرومي
  • البيض مثل: بيض الدجاج والسمان
  • منتجات الألبان مثل: الجبن، الزبادي، والزبادي اليوناني
  • الأعشاب والتوابل مثل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل (الروزماري)، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، والفلفل
  • الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو

الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البحر المتوسط

في النظام الغذائي المتوسطي يُمنع الأتي:

  • السكر المضاف مثل: الصودا والحلويات والآيس كريم (المثلجات) وسكر المائدة
  • الحبوب المكررة مثل: الخبز الأبيض المصنوع من القمح المكرر، والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر
  • الدهون المتحولة: وتوجد في المارجرين (السمن النباتي) والأطعمة المصنعة المختلفة
  • الزيوت المكررة مثل: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن
  • اللحوم المصنعة مثل: النقانق المصنعة (السجق)، اللانشون، البسطرمة
  • الأطعمة المصنعة بشكل كبير: أي شيء يحمل علامة “قليلة الدسم” أو “حمية” أو يبدو عليه أنه تم صُنعه في مصنع

ولذا ينبغي عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

كيفية البدء باتباع حمية المتوسط؟

أو السؤال بصيغة أخرى كيف تقلع عن عادات الطعام الغير صحية؟

يوصيك د. هيثم أحمد قائد الفريق البحثي في جونز هوبكز بالتالي:

جرب دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة، وقليل من الحليب الخالي من الدسم على الإفطار بدلا من اللحم المقدد والبيض أو الفطائر، ثم في وجبة الغداء تناول سلطة الخضروات مضاف إليها قليل من زيت الزيتون، ثم تناول الفاكهة بعد العشاء. كما يوصي أيضا باستبدال النظام القديم بالجديد عن طريق إضافة عنصر صحي واحد ليحل محل عنصر غير صحي مع الالتزام بذلك لمدة ثلاثة أسابيع، ثم عنصر أخر وهكذا حتى تستبدل الطعام الغير صحي بالصحي، وذلك عملا بالحكمة القديمة “بالأناة تنال المبتغى”.

كيف يمكنك دمج هذه الأطعمة الصحية في حياتك اليومية؟ (طريقة عملية للنظام المتوسطي)

فيما يلي بعض التغييرات الصغيرة التي يمكنك إجراؤها وابدأ بالتغييرات الأيسر لك:

  • قم بالتبديل من الدهون والزيوت التي تستخدمها الآن إلى زيت الزيتون البكر الممتاز، وابدأ باستخدامه في الطهي، ثم جرب بعض تتبيلات السلطة الجديدة مع زيت الزيتون، واستخدم زيت الزيتون بدلا من الزبدة على خبزك المقرمش ربما لن تمنحك الطريقة الجديدة نفس النكهة لكنها طريقة أكثر صحية
  • تناول المكسرات: استهلك حفنة من المكسرات النيئة كالسوداني كل يوم كبديل صحي للوجبات الخفيفة المصنعة
  • أضف الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة: اختر رغيفًا كثيفًا ولذيذًا على الطراز الريفي بدون إضافة السكر أو الزبدة، أيضا جرب البرغل والشعير والمعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة
  • طبق من السلطة في بداية كل وجبة أو نهايتها: اختر الخضراوات الهشة والداكنة أو أي خضروات متاحة في الموسم
  • أضف حصة إضافية من الخضار بمقدار 200 مل (أي: راحتي يدين مفتوحتين) إلى وجبتي الغداء والعشاء بهدف تناول ثلاث إلى أربع حصص في اليوم، وجرب خضروات جديدة كل أسبوع
  • تناول ما لا يقل عن ثلاث حصص في الأسبوع من البقوليات
  • عليك بالتقليل من تناول اللحوم واختر الدواجن الخالية من الدهن بكميات معتدلة من 85 إلى 113 جم، واحتفظ باللحوم الحمراء للاستهلاك العرضي أو استخدم اللحوم كاستخدامك للتوابل أي: مصحوبة بالكثير من الخضار
  • تناول المزيد من الأسماك والمأكولات البحرية: تناول حصتين إلى ثلاث حصص (150 – 225 جم) في الأسبوع، وكلا من الأسماك المعلبة والطازجة جيدة
  • امتنع عن تناول المشروبات المحلى بالسكر والصودا والعصائر واستبدلها بالماء
  • استبدل الحلويات الغنية بالدهون والسكر بالفاكهة المسلوقة أو الطازجة، والهدف تناول ثلاث حصص من الفاكهة الطازجة يوميًا، واحتفظ بالكيك للمناسبات الخاصة
  • ابحث عن أفضل الأطعمة المتوفرة في أسواق المزارعين فهي مصدرًا ممتازًا للأطعمة الموسمية المزروعة محليًا
  • أخيرًا تناول العشاء مع العائلة كلما أمكن، فتناول الطعام مع الأسرة على مائدة واحدة من العادات المشتركة عند أهل البحر المتوسط وهي تجربة اجتماعية ثرية

ماذا عن الوجبات الخفيفة (سناكس) في حمية البحر المتوسط؟

أو ماذا أفعل إذا شعرت بالجوع؟

لست بحاجة لتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات فلديك الكثير من الخيارات الخفيفة الصحية مثل:

حفنة من المكسرات، أو قطعة من الفاكهة، أو جزر أو خيار، أو بعض التوت أو العنب، أو بقايا أكل من الليلة السابقة، أو زبادي يوناني، أو شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

كيفية الالتزام برجيم البحر المتوسط عند تناول الطعام في المطاعم؟

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​ وذلك بِـ:

  • اختيار السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي
  • وتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلا من الزبد
  • ثم اطلب من المطعم استعمال زيت الزيتون البكر الممتاز في وجبتك بدلا من الزيوت المصنعة أو المهدرجة

العلاقة بين حمية البحر المتوسط ​​و إنقاص الوزن

يخشى بعض الناس من اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ​​الغني بالدهون نسبيًا – يحوي زيت الزيتون والأفوكادو وبعض الجبن – لخوفهم من السمنة وهاجسهم في ذلك أن هذه الحمية غير قادرة على التخلص من السمنة أو خفض الوزن، بينما تشير الأبحاث إلى عكس ذلك.

ولتوضيح ذلك فإن فقد الوزن أو اكتسابه يعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا والتي تعتمد بدورها على نوع الطعام وكميته، وكمية السعرات الحرارية التي تستهلكها، ومقارنة ذلك بنظامك الغذائي الحالي، فعلى سبيل المثال إذا قمت ببناء عجز في السعرات الحرارية في خطتك (أي: تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى اليومي الذي تستهلكه، أو بحرق المزيد من السعرات من خلال ممارسة الرياضة) سَتَخلُص إلى فقد بعض الوزن.

ولمزيد من التفصيل يُرجى الرجوع إلى مقال السعرات الحرارية.

والخلاصة: تستطيع خسارة الوزن في حال اتباعك لحمية البحر المتوسط بشرط أن لا تتعدى الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية وهو ما يتحدد بناءا على استهلاكك اليومي من السعرات، وحاله في ذلك كحال أي نظام غذائي أخر منخفض الدهون لفقدان الوزن بل أفضل من حيث خسارة مقدار أكبر من الوزن.

قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.