حمية الفودماب FODMAPs

حمية الفودماب

توطئة

سببب حديثنا هنا عن حمية الفودماب هو شيوع اضطرابات الجهاز الهضمى في مجتمعاتنا وغيرها، ويمكن إرجاع السبب إلى نوعية الطعام الذي يتناوله الناس، والذي بدوره له تأثير كبير جدًا على جسد المرء وجهازه الهضمي، وقد أظهرت الدراسات وجود روابط قوية بين الفودماب وأعراض الجهاز الهضمي، كالغازات والانتفاخات وآلام المعدة والإسهال والإمساك، ولذا، يُمكن لحمية الفودماب أن توفر فوائد كثيرة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة.

وفي هذا المقال، سنقدم دليلا مفصلا لمن يرغب في اتباع حمية الفودماب، وذلك طبقا لآخر الأبحاث والدراسات المنشورة في الدوريات العلمية.

ما هو الفودماب؟

ترمز حروف “FODMAP” إلى أنواع السكريات القابلة للتخمر التالية: [السكريات المتعددة السلاسل، السكريات الثنائية، السكريات الأحادية، البوليولات].

وتتواجد هذه السكريات قصيرة السلسلة والقابلة للتخمر بكثرة في الأطعمة اليومية، وتفصيلها كالتالي:

  • السكريات المتعددة، مثل: الفروكتانات وتتواجد في العديد من الأطعمة كبعض أنواع الحبوب مثل: القمح والحنطة والجاودار والشعير، والجولوكتانات والتى تتواجد بكميات كبيرة في البقوليات
  • السكريات الثنائية، مثل: اللاكتوز والذي يتواجد في منتجات الألبان مثل: الحليب
  • السكريات الأحادية، مثل: الفركتوز وهو سكر بسيط، يوجد في العديد من الفواكه والخضروات، ويشكل أيضًا أغلب أنواع سكر المائدة وجُل أنواع السكريات المضافة
  • البوليولات، مثل: السكر الكحولي ويتوفر على هيئة: زيليتول، سوربيتول، مالتيتول، مانيتول. وتتواجد أيضا البوليولات في بعض أنواع الفواكه والخضروات وتستخدم كمُحليات

هذه السكريات (الكربوهيدرات) تقاوم الهضم، وبدلاً من امتصاصها في الجزء الأول من الأمعاء لتصل لمجرى الدم، فإنها تبقى بدون تكسير أو هضم حتى نهاية الأمعاء، حيث توجد معظم بكتيريا الأمعاء. ثم تتغذى بكتيريا الأمعاء على هذه الكربوهيدرات، وينتج عنها غاز الهيدروجين؛ والذي يتسبب بدوره في أعراض الجهاز الهضمي. أيضًا، تقوم الأطعمة عالية الفودماب بسحب السوائل إلى الأمعاء، مما قد يسبب الإسهال. وعلى الرغم من أن أغلب البشر غير مصابين بحساسية تجاه الفودماب، إلا أن ماذكرناه شائع جدًا بين الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).

ما هي حمية الفودماب؟

هي نوع من الدايت، مصمم لمساعدة المرضى الذي يعانون من متلازمة القولون العصبي، ويُقصد به إقصاء أنواع الطعام عالية الفودماب التي تسبب اضطرابات هضمية مزعجة.

ماذا يحدث عند تناول الفودماب؟

عند تناول الأطعمة عالية الفودماب، يمر غالبيته عبر أمعائك دون أن يتم هضمه، لأنه مقاوم تمامًا للهضم، وعندما يصل إلى القولون، يتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء الضارة، ويستخدم كوقود لصالحها، مما ينتج عنه تكون غاز الهيدروجين، وهو ما يتسبب في ظهور الأعراض المرضية، مثل الغازات والانتفاخات وآلام المعدة والإمساك، والكثير من هذه الأعراض ناجم عن حدوث انتفاخ في القناة الهضمية، مما قد يجعل معدتك تبدو أكبر-أي تؤدي لكبر حجم البطن-، أما الإسهال فيحدث؛ لأن الفودماب يقوم بسحب الماء بخاصية الانتشار الغشائي (الأسموزي).

وعلى الجانب المقابل، عند تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غذائية، تمر غالبية الألياف دون هضم أيضا، وعندما تصل إلى القولون تتخمر بواسطة بكتيريا الأمعاء النافعة هذه المرة، وينتج عنها غاز الميثان، كما أن هذه البكتيريا النافعة (البكتيريا التكافلية) لها العديد من الفوائد الصحية مثل: مزاحمة البكتيريا الضارة ومنعها من الاستيطان، مما يعمل على تقليل العدوى.

فوائد حمية الفودماب

تم دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب في المرضى الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، وخلُصت الدراسات إلى الأتي: يمكن لحوالي 75٪ من الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي الاستفادة من النظام الغذائي منخفض الفودماب في تخفيف حدة الأعراض، كما أنه يساهم أيضا في تحسين جودة العيْش لديهم.

وقد تكون الحمية قليلة الفودماب مفيدة في يعض الأمراض الأخري، مثل: اضطرابات الجهاز الهضمى الوظيفية والتي يطلق عليها (FGID)، وأيضًا مرضى داء الأمعاء الالتهابي (IBD)، مثل: داء كرون، والتهاب القولون التقرحي.

وتُعد أشهر فوائده ما يلي:

  • تقليل الغازات
  • تقليل الانتفاخات
  • الحد من الإسهال
  • تقليل الإمساك
  • تخفيف آلام المعدة

وقد ثبت وجود ارتباط وثيق بين اضطرابات الجهاز الهضمي و الاضطرابات النفسية، مثل: القلق والاكتئاب، وعليه، قد يسبب دايت الفودماب فوائد نفسية إيجابية، حيث أن هذه الاضطرابات الهضمية تتسبب في حدوث الإجهاد كما أنها تعوق ممارسة العيش بصورة طبيعية.

قائمة بالأطعمة عالية الفودماب (الأطعمة الممنوعة في حمية الفودماب)

فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب، والتي يُمنع تناولها عند اتباع حمية الفودماب:

  • الفواكه. مثل: التفاح، عصير التفاح، المشمش، التوت الأسود، التوت البري، الكرز، الفاكهة المعلبة، التمر، التين، الكمثرى، الخوخ، البطيخ
  • المُحليات. مثل: الفركتوز، والعسل، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والزيليتول، والمانيتول، والمالتيتول، والسوربيتول
  • منتجات الألبان. مثل: الحليب سواء أكان مصدره الأبقار أو الماعز أو الأغنام، والآيس كريم، ومعظم أنواع الزبادي، والقشدة الحامضة، والجبن الطري والطازج (القريش والريكوتا)، ومكملات البروتين (واي بروتين)
  • الخضار. مثل: الخرشوف، الهليون، البروكلي، الشمندر، براعم بروكسل، الملفوف، القرنبيط، الثوم ، الشمر، الكراث، الفطر، البامية، البصل، البازلاء
  • البقوليات. مثل: الحمّص، والعدس، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا المطبوخة، وفول الصويا
  • القمح ومنتاجاته. مثل: الخبز، والمعكرونة، ومعظم حبوب الإفطار، والتورتيلا، والوافل، والفطائر، والبسكويت، والبسكويت المحشو
  • الحبوب الأخرى. مثل: الشعير والجاودار
  • المشروبات. مثل: البيرة، والنبيذ المقوى، والمشروبات الغازية التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز، وحليب الصويا، وعصائر الفاكهة المعلّبة

الأطعمة المسموح بها في حمية الفودماب (وجبات حمية الفودماب)

ضع في اعتبارك أن الغرض من مثل هذا النظام الغذائي ليس اقصاء الأطعمة عالية الفودماب تماما، فهو أمر صعب للغاية، ولكن تقليل هذه الأصناف من الأطعمة، يُعد كافياً لتقليل أعراض الجهاز الهضمى. ومع ذلك تتوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية منخفضة الفودماب، والتي يمكنك تناولها، وتشمل ما يلى:

  • اللحوم والأسماك والبيض، يسمح بها ما لم يضف إليها مكونات عالية الفودماب، مثل: القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز
  • جميع الدهون والزيوت
  • أغلب الأعشاب والتوابل
  • المكسرات والبذور. مثل: اللوز، والفول السوداني، وجوز المكاديميا، والصنوبر، وبذور السمسم عدا الفستق و الكاجو
  • الفواكه. مثل: الموز غير الناضج (أخضر اللون)، العنب البري (أزرق اللون)، الليمون الهندي (جريب فروت)، العنب الأخضر، الكيوي، الليمون الأصفر والأخضر، اليوسفي ،جميع أنواع الشمام باستثناء البطيخ، البرتقال، التوت، الفراولة
  • المُحليّات. مثل: شراب القيقب، دبس السكر، ستيفيا
  • منتجات الألبان. مثل: منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز، والأجبان الصلبة، والأصناف القديمة الناعمة مثل البري والكاممبرت
  • الخضار. مثل: الفلفل، بوك تشوي (الملفوف الصيني)، الجزر، الكرفس، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الفاصوليا الخضراء، اللِفت، الخس، الثوم، الزيتون، الجزر الأبيض، البطاطس، الفجل، السبانخ، البصل الأخضر فقط، الاسكواش (القرع)، البطاطا الحلوة، والطماطم، واللفت، والكستناء، والكوسة
  • الحبوب. مثل: الذرة، والشوفان، والأرز، والكينوا، والذرة الرفيعة، والتبيوكة
  • المشروبات. مثل: الماء، القهوة، الشاي

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه القوائم ليست نهائية، فهناك أطعمة أخرى يُسمح بها غير مدرجة هنا، ويسعك التقيد بهذه القائمة = إن كانت تغطي كافة أصناف مائدتك في المعتاد. أضف إلي ذلك، أنه قد تختلف ردة فعل الجهاز الهضمي باختلاف الأشخاص، فبإمكان بعض الأشخاص تحمل بعض الأصناف الموجودة في قائمة الأطعمة الممنوعة في دايت الفودماب، كما قد تظهر بعض أعراض الجهاز الهضمي عند تناول الأطعمة منخفضة الفودماب المسموح بها، ويرجع ذلك لأسباب أخرى غير القولون العصبي، وعليه، فهذه القوائم إرشادية وليست نهائية.

كيف تنظم وجباتك في حمية الفودماب؟

نوصيك عمومًا بالتخلص تمامًا من جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب FODMAP، لبضعة أسابيع. ولا يُتوقع نجاح هذا النظام الغذائي في حال استبعدت فقط بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب، وأبقيت على البعض الآخر.

وفي حال كانت الأطعمة عالية الفودماب هي سبب حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي لديك، فقد تشعر بالراحة في غضون بضعة أيام عند إقصائك لجميع الأطعمة عالية الفودماب من نظامك الغذائي. ثم بعد بضعة أسابيع، يمكنك إعادة إدخال بعض هذه الأطعمة واحدًا تلو الآخر، وتساعدك هذه الطريقة في تحديد صنف الطعام الذي يسبب لك الأعراض بدقة. وإذا وجدت أن نوعًا معينًا من الطعام يحفّز لديك أعراض متلازمة القولون العصبي، قد ترغب حينها في إقصائه بشكل دائم لتجنب الأعراض المزعجة.

وأخيرًا، ربما يصعب عليك البدء في اتباع حمية الفودماب بمفردك؛ لذا، أوصيك باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية مؤهل جيدا في اضطرابات الجهاز الهضمي قبل البدء. وقد يساعدك المختص أيضًا في تجنب القيود الغذائية غير الضرورية، حيث بإمكانهم إجراء بعض الاختبارات التي تفيد في معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى تجنب بعض الأطعمة: كالفركتوز واللاكتوز مثلا، أم لا.

الخلاصة

الفودماب: هي كربوهيدرات قابلة للتخمر، غير قابلة للهضم، ينتج عنها غاز الهدروجين الذي يسبب أعراض هضمية مزعجة كالانتفاخات والغازات.

تعتبر العديد من الأطعمة التي تحتوي على فودماب صحيّة للغاية، وتعمل بعض أطعمة الفودماب على دعم بكتيريا الأمعاء الصديقة تمامًا كألياف البريبايوتك الصحية، . لذا، لا يتوجب على الأشخاص القادرين على تحمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات تجنبها. أما المرضى الذين يعانون من عدم تحمل الأطعمة عالية الفودماب، فعليهم التخلص منها، أو تقييدها، لتجنب الأعراض المزعجة، وذلك عبر اتباع دايت الفودماب، حيث أنها قد تسبب لهم اضطرابات هضمية مزعجة.

تعد الأطعمة عالية الفودماب أحد أشهر أسباب اضطرابات الجهاز الهضمي.

ربما لا يُعالج النظام الغذائي منخفض الفودماب جميع اضطرابات الجهاز الهضمي، إلا أنه قطعًا يُساعد على تخفيف حدة الأعراض، ويساهم بوجه عام في تحسين ممارسة الحياة اليومية دون أعراض القولون المزعجة.


قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.