حمية داش DASH DIET

حمية داش

تمهيد

حمية داش أو داش دايت كما يطلق عليها في الإنجليزية، تشير إلى النظام الغذائي الذي يساعد في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. وظهرت هذه الحمية أول ما ظهرت في عام 1997 م، حيث كانت الولادة الأُولى لحمية داش من رحِم المعهد القومي الأمريكي للصحة، وذلك في محاولة منهم للحد من خطر ارتفاع ضغط الدم، والذي يصيب أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. وهذا الرقم في زيادة مضطردة على مدار الأربعون عاما الماضية، فنجد أن هناك فردا من بين كل ثلاثة بالغين أمريكيين يعاني من الضغط المرتفع، كما أن ارتفاع ضغط الدم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل: أمراض القلب والفشل الكلوي والسكتة الدماغية.

ونظرًا للاعتقاد السائد بأن النظام الغذائي يلعب دورًا رئيسيًا في حدوث ارتفاع ضغط الدم، فقد صمم العلماء وصُناع السياسات، استراتيجيات غذائية محددة؛ للمساعدة في تقليل ضغط الدم، وخلصت الدراسات البحثية إلى أن حمية داش تعمل على خفض ضغط الدم لدى المشاركين في هذه الدراسات في غضون أسبوعين.

تمت دراسة حمية داش جيدًا في العديد من التجارب السريرية، وقد أشار معظم هذه الدراسات لفاعليتها في خفض ضغط الدم. كما أن هناك أدلة تثبت أن حمية داش تُقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، والسمنة.

ولسوء الحظ، لا يواظب الكثيرون على اتباع حمية داش، ولم تحظ بالشهرة لا في العالم العربي ولا غيره، هذا على أهميتها، وسهولة اتباعها، ومرونة إدراجها في النظام الغذائي.

وفي مقالنا هذا، سنتناول بحول الله سويًا حمية داش بالتفصيل، ودورها في الحد من ارتفاع ضغط الدم، ووجبات حمية داش، وذلك حسب أحدث الأبحاث العلمية المنشورة.

ما هي حمية داش؟

 تشير كلمة داش (DASH) إلى النظام الغذائي المساهم في وقف ارتفاع ضغط الدم، بالإنجليزية Diet Approach to Stop Hypertension، وهو نظام غذائي موصى به للراغبين في علاج ارتفاع ضغط الدم أو للوقاية منه، كما ينصح به لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتعتمد حمية داش على تناول الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. فقد تم تصميم هذا النظام الغذائي بعد ملاحظة الباحثين قلة شيوع ارتفاع ضغط الدم في أوساط النباتيين، ولهذا نجد أن نظام داش الغذائي يعتمد بشكل كبير على الخضروات والفواكه، وبدرجة أقل علي بعض مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل: السمك، والدجاج، والفاصوليا.

يُمكن تلخيص مفهوم دايت داش في تقليل الأتي: اللحوم الحمراء، والدهون، والسكريات، والملح. ويعتقد العلماء أن أهميته لمرضى الضغط؛ ترجع في الأساس لقلة تناول الملح.

أنواع حمية داش

  • النوع العادي: حيث يتم تقييد كمية الملح في النسخة العادية من رجيم داش بتناول ملعقة صغيرة (2300 مجم) من الصوديوم يوميًا، وهو ما توصي به الإرشادات
  • النوع قليل الملح: وتٌوصي هذه النسخة من حمية داش بحد أقصى 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) من الصوديوم يوميًا

ملاحظة: تقليل تناول الملح اليومي إلى 3/4 الملعقة الصغيرة (1500 مجم) كما في النوع قليل الملح أو أقل من ذلك المقدار، لم يتم ربطه بأي فوائد صحية كبيرة، مثل: تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب، وذلك على الرغم من دوره الفعال في خفض ضغط الدم، بل إن تناول كمية أقل من ذلك قد تكون ضارة.

ما هي فوائد حمية داش؟

تعد المزيّة التي من أجلها تم تصميم حمية داش هي خفض ضغط الدم المرتفع، وقد ظهرت بعض الفوائد الأخرى، مثل: خسارة الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، وغيرها كما سنوضح الآن..

ويمكن حصر أثر نظام داش الغذائي على الجسم فيما يلي:

خفض ضغط الدم

وضغط الدم: هو الضغط الذي تتعرض له الأوعية الدموية وأعضاء جسمك أثناء مرور الدم من خلالها، وهو عبارة عن ضغط انقباضي: وهو ضغط الأوعية الدموية عندما ينقبض قلبك لضخ الدم، وضغط انبساطي: وهو ضغط الأوعية الدموية عندما ينبسط القلب لسحب الدم.

ويعد قياس ضغط الدم الطبيعي للبالغين: 120/80ملم زئبقي، حيث تشير 120 إلى الضغط الانقباضي، و80 إلى الضغط الانبساطي. وحسب المجلة الطبية البريطانية BMJ فإن المريض يُشخص بارتفاع الضغط إذا كان ضغطه 140/90 أو فوق ذلك.

وقد أثبتت الدراسات دور حمية داش الفعال في خفض ضغط الدم عند الأصحّاء وفي مرضي الضغط المرتفع، سواء قاموا بالالتزام بكمية الملح المحددة أم لا، وفي حال الالتزام بالكمية المحددة من الملح فإن الانخفاض في مستوى الضغط يكون أكبر. ففي مرض الضغط المرتفع: انخفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط 12 ملم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5 ملم زئبقي، أما في الأصحاء: فقد انخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 ملم زئبقي، وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2 ملم زئبقي.

إنقاص الوزن

قد يساعدك رجيم داش في تقليل وزنك، ولكنه ليس مصمما لهذا الغرض وإنما فائدة إضافية، ويحدث هذا لأن حمية داش تحد من تناول الدهون والسكريات، وهو ما يؤدي لإنقاص وزنك.

وذلك مرتبط أيضا بعامل أخر وهو إجمالي ما تتناوله من سعرات حرارية على مدار اليوم، ففي حال تجاوزت حساب السعرات الحرارية الخاص بك = سيكون فقدان الوزن أمرا بعيد المنال بعض الشيء.

فقد أثبتت الدراسات ارتباط زيادة الوزن بارتفاع ضغط الدم، وعليه قد ينصحك الطبيب بتقليل الوزن تجنبا لارتفاع ضغط الدم.

التقليل من خطر الإصابة بالسرطان

أشارت مراجعة بحثية حديثة إلى أن اتباع حمية داش يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان القولون، وسرطان المستقيم، وسرطان الثدي.

التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري

أظهرت الدراسات ربط دايت داش بالوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما تظهر بعض الدراسات أنه يُحسّن أيضًا من مقاومة الإنسولين.

التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

خلصت مراجعة بحثية حديثة أجريت على مجموعة من النساء إلى فاعلية حمية داش في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29%.

التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

تشير بعض الدراسات إلى دور نظام داش الغذائي في الحد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 81%.

وتٌعزى هذه التأثيرات الوقائية لحمية داش إلى ارتفاع محتوى الفاكهة، فقد أثبتت الدراسات دور تناول الفاكهة في تقيل أخطار الإصابة بالأمراض.

ما هي أضرار حمية داش؟

قد يعاني البعض من الانتفاخات والغازات في البداية؛ بسبب تناول كميات كبيرة من الطعام النباتي كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، خلا هذا، فليس هناك كبير ضرر، ولكن هناك بعض المعوقات التي ربما تواجهك في بداية الالتزام بنظام داش الغذائي، كالتخطيط للوجبات اعتمادًا على عدد الحصص ونوعية الطعام ومدى إتاحته.

ربما تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة؛ إذا كانت تعاني من حساسية تجاهها، كالحليب والمكسرات.

وقد تعاني أيضًا من غياب المجموعات الداعمة، والتي يكون لها دور مهم في التشجيع على الاستمرار والالتزام بالأنظمة الغذائية، هذا بجانب كون حمية داش ليست مصممة في الأصل لإنقاص الوزن، فلا تلقى إقبال حافلًا، كنظام الكيتو دايت مثلا.

من يمكنه اتباع حمية داش؟

لم يتم البت في أثر الملح على الصحة بشكل قطعي، وعلى الرغم من ذلك فإن تقليل تناول الملح في مرضى الضغط المرتفع مفيد جدًا من الناحية الطبية، ولا توجد محاذير عامة تمنع من اتباع حمية داش، وعليه فلن تعدم فائدةً إن كنت من الأصحّاء، أو حتى كنت ممن لديهم حساسية تجاه الملح.

ويمكن أن يستفيد منه أيضًا مرضى السكري، ومن يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، ومرضى القلب، ومرضى السكتة الدماغية.

وجبات حمية داش

يعتمد نظام داش الغذائي على تحديد كمية الحصص الغذائية، ولا يعتمد على نوعية الطعام التي يجب تناولها. وتعتمد عدد الوجبات التي يمكنك تناولها على السعرات الحرارية التي تستهلكها، ويمكن حسابها بالرجوع لهذا المقال: حساب السعرات الحرارية.

وفيما يلي مثال لوجبات حمية داش لمرضى الضغط، بمتوسط 2000 سعر حراري في اليوم:

الحبوب الكاملة: يمكنك تناول 6 إلى 8 حصص في اليوم.

مثال للحبوب الكاملة: الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبرغل، والكينوا، والشوفان.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
  • 28 جرام من الحبوب الكاملة الجافة
  • نصف كوب (95 جرام) من الأرز المطبوخ، أو ما يقابله من النشويات، كالمعكرونة أو الحبوب

الخضار: يمكنك تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم، ويُسمح بجميع الخضروات في نظام DASH الغذائي.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • 1 كوب (حوالي 30 جرام) من الخضروات الورقية الخضراء النيئة، مثل: الخس، واللفت، والبروكلي، والملفوف، والخردل (الماستاردا)
  • نصف كوب (حوالي 45 جرام) من الخضروات المقطعة -نيئة أو مطبوخة- مثل: البروكلي، أو الجزر، أو القرع، أو الطماطم

الفواكه: بإمكانك تناول 4 إلى 5 حصص في اليوم، ويفضل تناول الفواكه ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض.

مثال على الفواكه: التفاح، والكمثرى، والخوخ، والتوت، والفواكه الاستوائية: الأناناس والمانجو.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • تفاحة متوسطة الحجم
  • ربع كوب (50 جرام) من المشمش المجفف
  • نصف كوب (30 جرام) من الخوخ الطازج، أو المجمد، أو المعلب

منتجات الألبان: بإمكانك تناول 2 إلى 3 حصص في اليوم، ويجب أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم.

مثال منتجات الألبان: الحليب الخالي من الدسم، والجبن قليل الدسم، والزبادي.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • 1 كوب (240 مل) من الحليب قليل الدسم
  • 1 كوب (285 جرام) من الزبادي قليل الدسم
  • 45 جرام من الجبن قليل الدسم

الدجاج واللحوم والأسماك الخالية من الدهون: يمكنك تناول 6 حصص أو أقل يوميًا.

واختر قطع اللحم الخالية من الدهن، وحاول أن تتناول حصة من اللحوم الحمراء فقط من حين لآخر -مرة أو مرتين في الأسبوع على الأكثر- كما في حمية البحر المتوسط.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • 28 جرام من اللحم المطبوخ أو الدجاج أو السمك
  • بيضة واحدة

المكسرات والبذور والبقوليات: بإمكانك تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع.

مثال للمكسرات والبذور والبقوليات: اللوز، والفول السوداني، والبندق، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء.

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • ثلث كوب (50 جرام) من المكسرات
  • ملعقتان كبيرتان (40 جرام) من زبدة الجوز
  • ملعقتان كبيرتان (16 جرام) من البذور
  • نصف كوب (40 جرام) من البقوليات المطبوخة

الدهون والزيوت: 2 إلى 3 حصص في اليوم.

يفضل تناول الزيوت النباتية، مثل: زيت بذور الكتان، وزيت بذور القنب، وزيت الزيتون، والأفوكادو. أيضا يمكنك تناول الأسماك الغنية بالأوميجا 3 كالسردين، والمايونيز قليل الدسم، والأنواع الخفيفة من صلصة السلطة (Salad Dressing).

ومن أمثلة الحصة الواحدة ما يلي:

  • ملعقة صغيرة (5 مل) من زيت الزيتون
  • ملعقة كبيرة (15 جرام) من المايونيز
  • ملعقتان كبيرتان (30 مل) من صلصة (تتبيلة) السلطة

الحلوى والسكريات المضافة: يمكنك تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع.

تعمل حمية داش على تقليل السكريات المضافة إلى الحد الأدنى، لذا قلل من تناول الحلوى والصودا وسكر المائدة. كما تحد حمية داش أيضًا من تناول السكريات غير المكررة، ومصادر السكر البديلة، مثل شراب أغاف (شراب مُحلِّي، يُنتج تجاريًا من الأغاف في المكسيك وجنوب أفريقيا، وهو أكثر حلاوة من العسل).

ومن أمثلة الحصة ما يلي:

  • ملعقة كبيرة (12.5 جرام) من السكر
  • ملعقة كبيرة (20 جرام) من المربى أو الهلام
  • 1 كوب (240 مل) من عصير الليمون

كيف تجعل نظامك الغذائي مشابه لنظام داش؟

نظرًا لعدم وجود أطعمة محددة في رجيم داش، يمكنك تكييف نظامك الغذائي الحالي مع إرشادات حمية داش بقيامك بما يلي:

  • تناول المزيد من الخضروات والفواكه
  • استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
  • اختر منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
  • اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل: الأسماك، والدواجن، والبقوليات
  • قم بالطهو بالزيوت النباتية
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة، مثل: الصودا والحلوى
  • قلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل: اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والزيوت مثل: زيت جوز الهند وزيت النخيل
  • بخلاف حصص عصير الفاكهة الطازجة ضمن الحصص المسموح بها، فإن دايت داش يوصي بالالتزام بالمشروبات منخفضة السعرات الحرارية، مثل: الشاي والقهوة قليلي التحلية

الخلاصة

نظام داش الغذائي وسيلة سهلة وفعّالة لخفض ضغط الدم.

التغيير التدريجي أبقى أثرا، فلا يتعين عليك اتباع حمية داش بشكل كامل لجني فوائدها. يكفيك أن تتخذ كل يوم خطوات صغيرة نحو تناول طعام صحي، وبمرور الوقت، ستبدأ في الشعور بالتحسن وفقدان الوزن، مما قد يحفزك على الاستمرار، فقليلٌ دائم خيرٌ من كثير منقطع، فإذا ألف المرء تلك الحال ودرِب عليها، ولزمها مرة بعد مرة، صارت عادة لا يكاد المرء يفارقها، بل يأتيها كالمقسور عليها.

تتميز حمية داش بالمرونة، وهو ما يسهل إدراجها ضمن وجباتك، ومسايرتها لنمط حياتك، وهذا مما يساعد على الالتزام بها على المدى الطويل.

في حين أن داش غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون، فإنه يقيد اللحوم الحمراء، والملح، والسكريات المضافة، والدهون.

يعمل رجيم داش على خفض ضغط الدم -خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم-، وقد يساعدك في إنقاص الوزن، كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وبعض أنواع السرطان.

قد يكون تقليل تناول الملح، كما هو موصى به في نظام داش الغذائي، مفيدًا فقط للأشخاص الذين يعانون من حساسية الملح، أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

لا يتضمن نظام داش الغذائي قائمة بأطعمة معينة يجب تناولها. وبذلك يمكن تصنيفه على أنه نمط غذائي مثله مثل الصيام المتقطع، يركز على الحصص والكميات من الطعام لا الأنواع.

من السهل مواءمة نظامك الغذائي الحالي مع حمية داش. ما عليك سوى تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، واختيار المنتجات قليلة الدسم، وكذلك البروتينات الخالية من الدهون، والحد من تناول الأطعمة المصنعة عالية الدهون والسكريات.

يمكنك شرب القهوة باعتدال، وقد يؤدي الجمع بين حمية داش والتمارين الرياضية، مثل: تمارين الهيت، إلى جعلها أكثر فعالية، هذا إلى جانب النوم 7 ساعات ليلًا.

قد تود الإطلاع على:

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.