رجيم النقاط Weight Watchers

رجيم النقاط

توطئة

في عام 1963 م، قامت جان نيديتش في منزلها في كوينز بنيويورك بتأسيس رجيم النقاط أو رجيم مراقبة الوزن (ويت واتشرز – Weight Watchers)؛ لمساعدة أصدقائها -من خلال مجموعة أسبوعية- على فقدان الوزن، ثم ذاع صيت رجيم النقاط ليصبح واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية رواجًا في العالم.

 في بداية الأمر، كان رجيم النقاط قائما على حساب حصص الطعام، والتبديل بينها، على غرار نظام التبديل للكربوهيدرات المستخدم من قبل مرضى السكري، وفي عام 1990 م تم تطوير الأمر بتحديد قائمة من الأطعمة، وإعطاء كل صنف منها قيمة عددية يتم تحديد هذه القيمة اعتمادًا على محتوي الطعام من الألياف والدهون والسعرات الحرارية.

بعد ذلك، تم تعديل نظام النقاط الغذائي عدة مرات على مر السنين، وكان آخرها إطلاق برنامج +myWW في أواخر عام 2019، والذي يقدم مستوى جديد من الخصوصية والمرونة في عالم الأنظمة الغذائية.

يُعد دايت النقاط أحد برامج فقدان الوزن الأكثر شعبية في العالم، وقد انضم إليه الملايين من الناس -بما في ذلك المشاهير مثل أوبرا وينفري- على أمل خسارة بعض الوزن.

آلية عمل هذا النظام معقدة بعض الشيء، وبالتالي فإن عملي في هذا المقال منصب حول محاولة تبسيطه، مع الإشارة إلى كون اتباعه يلزم منه الاشتراك في البرنامج الخاص به، أو تطويع هذه المعلومات للاستفادة منها دون الاشتراك، مع استعمال حاسبة النقاط، فلا بأس بقراءة المقال كاملا، ثم العودة لتكراره.

خلال السطور القادمة، سنحاول -بحول الله- توضيح نظام رجيم النقاط، ما هو؟ وما آلية عمله؟ وما الأطعمة المسموحة؟ وما هي الأطعمة الممنوعة؟ وما هو تطبيق +myWW؟ مع ذكر آخر ما أشارات إليه الأبحاث.

ما هو رجيم النقاط؟

هو نظام غذائي، يخصص لكل شخص بعينه، ومرن لأبعد حد، ويعتمد بشكل أساسي على إعطاء عدد من النقاط للأطعمة التي تتناولها، وكذا الأنشطة التي تمارسها، ثم يتم حساب محصلة النقاط بطريقة معينة، لتكون هذه المحصلة مرشدا لك لخسارة الوزن.

يستفيد برنامج +myWW من التفاصيل حول تفضيلات الطعام ونمط الحياة للعضو المشترك؛ ليختار في نهاية الأمر كل عضو واحدة من ثلاث طرق أو خطط متاحة في البرنامج. ويُعدّ العمود الفقري للبرنامج بصفة عامة هو الدعم المباشر والتواصل بين المشرفين على التطبيق وبين الأعضاء المشتركين، كل ذلك عبر برنامج WW وذلك لتذليل الصعاب التي تواجهك أثناء اتباع رجيم النقاط (ويت واتشرز)، كما يقوم المشرفون على البرنامج بعمل ورش عمل؛ لتوفير أدوات وتقنيات عملية للمساعدة على تغيير السلوك طوال الطريق.

الطرق أو الخطط الثلاث:

  • الخطة الخضراء Green: يسمح للشخص بتناول 30 نقطة من النقاط الذكية، إضافة إلى 100 نقطة من الأطعمة صفرية النقاط كالفواكه والخضروات غير النشوية وغيرها
  • الخطة الزرقاء Blue (النظام الحر): يسمح للعضو باستهلاك 23 نقطة من النقاط الذكية، إضافة إلى 200 نقطة من الأطعمة صفرية النقاط كالخضروات وصدور الدجاج والأسماك والبيض والفواكه وغيرها
  • الخطة الأرجوانية Purple: يسمح للعضو باستهلاك 16 نقطة من النقاط الذكية، إضافة إلى 300 نقطة من الأطعمة صفرية النقاط كالخضروات وصدور الدجاج والأسماك والبيض والفواكه والبطاطس والشوفان والحبوب الكاملة وغيرها

أنظمة الاشتراك:

  • (Digital): وتبدء تكلفتها من 3.53 دولار أسبوعيا، وهي الأكثر شعبية
  • (360 Digital): وتبدء تكلفتها من 4.61 دولار أسبوعيا
  • (Unlimited workshops + Digital): وتبدء تكلفتها من 4.77 دولار أسبوعيا
  • (1on1 Coaching): وتبدء تكلفتها من 7.39 دولار أسبوعيا

مما يعزز الثقة في هذا البرنامج أن المشرفين عليه علماء متخصصين في كلا من الأتي: تغيير السلوك، والاقتصاد السلوكي، والبحوث السريرية، وعلم التغذية، وعلم التمارين. يقود المجموعة غاري فوستر، كبير المسؤولين العلميين في برنامج دايت النقاط WW، ومؤلف كتاب “The Shift: 7 Powerful MIndset Changes for Lasting Weight Loss” ، الذي صدر في أكتوبر 2021 م.

في نوفمبر 2021 م، قدمت الشركة المصممة لبرنامج رجيم النقاط WW برنامج النقاط الشخصية (Personal Points) الجديد، والذي يوصف بأنه الطريقة الأكثر ملاءمة لفقدان الوزن حتى الآن. وتشير الشركة إلى أنها المرة الأولى في تاريخها التي يتم فيها تصميم كل نظام غذائي بمنهج نظام النقاط لكل عضو على حدة.

مزايا رجيم النقاط

سهولة التكيف والمرونة

تشيد الشركة المصممة لدايت النقاط WW بكونه طريقة قابلة للتطبيق، ومرنة؛ لفقدان الوزن. خاصة مع برنامج +myWW الجديد، حيث يمكن للأعضاء اختيار الخطة التي تناسبهم بشكل أفضل، وهذه الخطط بشكل عام تشجع الأعضاء على اختيار الأطعمة الأكثر صحية.

تناول ما تحب

وعلى عكس الأنظمة الغذائية التي تحظر بعض الأطعمة، فإن نظام النقاط الغذائي WW يسمح لمستخدميه بتناول جميع الأطعمة في حدود المعقول. هذا يعني أنه يمكن للأعضاء الخروج لتناول العشاء، أو حضور وليمة دون القلق.

ملاءمتة للحالات الخاصة

يُعد برنامج myWW خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية، مثل النباتيين، أو الذين يعانون من حساسية تجاه بعض أنواع الطعام، حيث يتيح البرنامج للأعضاء اختيار نوعية الطعام الخاصة بهم.

يشدد برنامج +myWW على أمرين أساسين، الأول: التحكم في كمية الطعام، وخاصة الخطة الخضراء، والثاني: أهمية النشاط البدني.

الحياة الصحية والدعم النفسي

فائدة أخرى للبرنامج هي أنه يوفر للأعضاء الأدوات والموارد اللازمة لتحقيق حياة صحية، على وجه الخصوص، يتضمن تطبيق myWW دعما مجتمعيا، لمساعدة الأعضاء على الشعور بالاتصال والبقاء متحمسين من خلال التفاعل مع زملائهم الأعضاء.

العيوب المحتملة

على الرغم من أن برنامج دايت النقاط +myWW له العديد من الفوائد، إلا أن هناك العديد من الأسباب التي لا تجعله أفضل نظام غذائي للجميع، منها:

  • حتى تلتزم بخطة البرنامج يجب أن تكون على استعداد لحساب النقاط التي تستهلكها كل يوم، حتى لو اخترت الخطة الأرجوانية -الأكثر مرونة وسهولة-، وهذا الأمر يستهلك الكثير من الوقت، وتحتاج لاستخدام حاسبة النقاط، وقد يكون مملا بعض الشيء
  • قد يكون برنامج +myWW متساهلا للغاية مع الذين ينصب اهتمامهم الرئيسي على ضبط النفس وكبح جماحها، وخاصةً إذا اختاروا خطة تحتوي على عدد أكبر من الأطعمة صفرية النقاط (Zero Point)، وهو ما يسمح لك البرنامج بتناولها بحرية أكبر
  • يشجع البرنامج على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات، لكن يمكن للأعضاء -نظريا- اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والأطعمة منخفضة العناصر الغذائية، إن كانت لا تزال ضمن النقاط المسموح بها
  • قد يكون برنامج +myWW باهظ التكلفة لبعض الناس، فعلى الرغم من أن التكاليف الشهرية تختلف اعتمادا على خطة الاشتراك، إلا أن إجمالي ما يُنفق يمكن أن يكون بعيدا عن متناول الكثير من الفئات

الأطعمة المسموح بتناولها

على الرغم من أن نظام دايت النقاط WW يحثك على تناول الأطعمة الصحية غير المصنعة، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، إلا أنه نظريًا لا توجد أطعمة محظورة، حيث يمكن للأعضاء اختيار أي أطعمة يريدونها، طالما أن مجمل ما يتناولونه ضمن النقاط اليومية المسموح بها (SmartPoints).

الأطعمة صفرية النقاط (Zero Point)

يُرغّب برنامج myWW في تناول الطعام الصحي من خلال تقديم أطعمة صفرية النقاط (Zero Point) للأعضاء، والتي تختلف حسب الخطة كالتالي:

  • الخطة الخضراء: الفواكه، والخضروات غير النشوية مثل: الجزر والبروكلي والسبانخ، وتعطيك هذه الخطة حوالي 100 نقطة من هذه الأطعمة
  • الخطة الزرقاء: الفواكه، والخضروات غير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والعدس، والفاصوليا، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، والبيض، ومعظم المأكولات البحرية والمحار، وتعطيك هذه الخطة حوالي 200 نقطة من هذه الأطعمة
  • الخطة الأرجوانية: الفواكه، والخضروات النشوية وغير النشوية، والبروتينات الخالية من الدهون، والعدس، والفاصوليا، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم، والبيض، والتوفو، والمأكولات البحرية والمحار، وبعض الحبوب الكاملة، وتعطيك هذه الخطة حوالي 300 نقطة من هذه الأطعمة

وقد أوضحنا مفهوم الأطعمة صفرية النقاط بشيء من التفصيل في مقال: حاسبة رجيم النقاط.

الأطعمة التي يُنصح بها في رجيم النقاط

  • البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج منزوع الجلد والبيض والتوفو والأسماك والمحار واللبن الزبادي الخالي من الدسم والبرغر النباتي المجمد
  • الخضروات غير النشوية: مثل البروكلي والهليون والخضر والقرنبيط والفلفل
  • الخضروات الطازجة والمجمدة، بالإضافة إلى الأعشاب الطازجة
  • الفواكه المعلبة: الطازجة والمجمدة وغير المحلاة
  • الكربوهيدرات الغنية بالألياف: مثل البطاطا الحلوة والأرز البني ودقيق الشوفان والفاصوليا ومنتجات الحبوب الكاملة
  • الدهون الصحية: مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات، وزبدة الفول السوداني والبذور
  • منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم أو بدائل الحليب غير الألبان مثل حليب اللوز، واللبن الزبادي الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم وغير المحلى، والجبن الخالي من الدهون والجبن العادي أو قليل الدسم
  • الحبوب والخبز والمعكرونة: الأرز البني والشعير والكينوا وتورتيلا الذرة وخبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ومعكرونة الحبوب الكاملة أو الفطائر والحبوب المبشورة
  • الأطعمة المعلبة والجاهزة: صلصة الطماطم، الحمص، غمس الفاصوليا السوداء، مقبلات WW المجمدة، الفاصوليا المعلبة، والخضروات المعلبة قليلة الملح
  • التوابل: الخل والصلصة الحارة والخردل والأعشاب المجففة والمايونيز الخالي من الدهون وصلصة الصويا منخفضة الصوديوم وصلصة السلطة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
  • الوجبات الخفيفة: الفشار الخالي من الدهون، ورقائق التورتيلا المخبوزة، والجيلاتين الخالي من السكر، وألواح الآيس كريم WW والشربات

الأطعمة التي يجب تجنبها

في حين أن نظام النقاط الذكية SmartPoints يسمح للأعضاء باختيار أي طعام يحبونه، فإن برنامج دايت النقاط +myWW لا يشجع على تناول الأطعمة عالية المعالجة، أو الغنية بالسكر المضاف أو الدهون المشبعة، مثل:

  • المشروبات السكرية
  • رقائق البطاطس (الشيبسي)
  • اللحوم المصنعة
  • الكاندي
  • الكعك والبسكويت (الكوكيز)

ومع ذلك، توضح خطة نظام النقاط الغذائي أنه لا توجد أطعمة محظورة، ويمكن للأعضاء تناول الوجبات الخفيفة والحلويات المفضلة لديهم طالما أن حصيلة المتناول يوميًا ضمن نقاط SmartPoints المخصصة لهم.

هل يساعد رجيم النقاط على إنقاص الوزن؟

أظهرت العديد من الدراسات أن دايت النقاط يمكن أن يساعد على خسارة الوزن، مقارنةً بغيره من الأنظمة الغذائية، حيث يعتمد برنامج رجيم النقاط myWW منهجا قائما على العلم لإنقاص الوزن، مع التأكيد على أهمية التحكم في حصص الأكل، وجودة اختيار الطعام، وفقدان الوزن البطيء والمتسق.

وعلى عكس العديد من الأنظمة الغذائية المبتدعة التي تعدك بنتائج غير واقعية على مدى فترات زمنية قصيرة، يتوقع نظام النقاط الغذائي للأعضاء فقدان 0.23 إلى 0.9 كجم في الأسبوع، اعتمادا على الخطة التي اختاروها. كما يسلط البرنامج أيضا الضوء على تعديل أسلوب الحياة، ويقدم المشورة للأعضاء حول كيفية اتخاذ قرارات أفضل، وإعطاء أولوية للأطعمة الصحية.

في الواقع، حمية النقاط هي واحدة من عدد قليل من الحميات الغذائية لفقدان الوزن التي تتسم بنتائج مثبتة من التجارب المنضبطة العشوائية (RCTs)، والتي تعتبر “المعيار الذهبي” للبحوث الطبية.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وقاموا باتباع برنامج رجيم النقاط = فقدوا ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين تلقوا استشارات تقليدية لفقدان الوزن من أخصائي الرعاية الأولية. وعلى الرغم من أن هذه الدراسة تم تمويلها من قبل الشركة المصممة للبرنامج، إلا أنه تم جمع البيانات وتحليلها من قبل فريق بحثي مستقل.

علاوة على ذلك، أظهرت مراجعة لـ 39 دراسة أن المشاركين الذين يتبعون برنامج حمية النقاط فقدوا وزنا أكبر بنسبة 2.6% من المشاركين الذين تلقوا أنواعا أخرى من المشورة.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 1200 شخص بالغ يعانون من السمنة أن المشاركين الذين اتبعوا برنامج رجيم النقاط لمدة عام واحد فقدوا وزنا أكبر بكثير من أولئك الذين اعتمدوا على أنفسهم أو تلقوا نصائح مختصرة لإنقاص الوزن. وكان المشاركون في برنامج دايت النقاط لمدة عام أكثر نجاحا في الحفاظ على فقدان الوزن على مدى عامين، مقارنة بالمجموعات الأخرى والتي اتبعت أنظمة غذائية مختلفة.

وبوجه عام، وجدت معظم الدراسات حول رجيم النقاط (ويت واتشرز) أن المشاركين قد فقدوا ما معدله 4.75 – 6.76 كجم على مدار عام.

ضع في الاعتبار أن هذه الدراسات قد أجريت قبل إطلاق برنامج myWW الجديد في رجيم النقاط. ونتيجة لذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث حول فعالية myWW الجديد، على الرغم من أن الخطط الجديدة لا تزال تعتمد على العديد من المبادئ الأساسية نفسها.

حاسبة رجيم النقاط

يمكن استخدام حاسبة رجيم النقاط (ويت واتشرز) لحساب النقاط التي يحتويها أي نوع من أنواع الطعام، وذلك عبر إدراج القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله، فعلى سبيل المثال القيمة الغذائية لقطعة من صدور الدجاج وزنها 100 جرام كالأتي: 3.6 جم من الدهون، و 31 جم من البروتين، وصفر من الألياف والكربوهيدرات. وعند وضع القيم السابقة (3.6 جم من الدهون، و 31 جم من البروتين، وصفر من الألياف والكربوهيدرات) في الحاسبة التالية تخبرنا أن 100 جرام من صدور الدجاج يمثل بـ 4 نقاط.

ملاحظة: يراعى تقريب العدد العشري لأقرب رقم صحيح كما في المثال السابق، 3.6 جم من الدهون تم تقريبها لـ 4 جم.

يمكنك وضع أي نوع من الطعام بنفس الطريقة داخل الحاسبة التالية لحساب النقاط التي يحتويها.

بعد معرفتك لعدد النقاط التي يحتويها أي صنف من الطعام قم بخصمها من إجمالي نقاطك اليومية، في حال قمت بأكله.

الخلاصة

برنامج دايت النقاط myWW هو برنامج شائع لفقدان الوزن يجذب مئات الآلاف من الأعضاء الجدد كل عام، ويشجع على أسلوب عيش متوازن بوجه عام. وهو دايت مرن قائم على الفردانية -أي اختيار خطة مصممة لك شخصيا-.

أثبتت الدراسات أن حمية النقاط هي طريقة فعالة لفقدان الوزن والثبات على الوزن الجديد.

إذا كنت تبحث عن برنامج لفقدان الوزن قائم على الأدلة يتيح لك اختيار الأطعمة التي يمكنك تناولها طالما ظلت ضمن نقاطك المحددة، قد يساعدك دايت النقاط في الوصول إلى هذا الهدف.

قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها: