نظام الكارب سايكل CARB CYCLING

نظام الكارب سايكل

توطئة

نظام الكارب سايكل: هو أحد أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكارب (Low Carb Diet) مثل: نظام الكيتو، ونظام أتكينز. وتَعدك تلك الأنظمة بفقدان سريع للوزن، ولكن الوزن المفقود سريعا في هذه الحميات يكون غالبا بسبب فقد المياه، كما هو الحال في نظام الكارب سايكل.

قد تواجه بعض الصعوبات في البداية حال اتباع هذه الأنظمة، ولكن ما أن يمضي بعض الوقت، ويعتاد الجسم على مصدر طاقة آخر غير الجلوكوز = حتى تقل الرغبة في تناول السكريات، ويتملكك الشعور بالشبع لفترات أطول، ويظل مستوى الطاقة لديك ثابت لفترات طويلة.

قد تُحصّل بعض الفوائد الأخرى من الأنظمة منخفضة الكربوهيدات مثل: تقليل مقاومة الإنسولين، وخسارة بعض الوزن.

وخلال السطور القادمة، سنتناول -بحول الله- نظام الكارب سايكل، ما فوائده؟ وما أضراره؟ وكيف يمكنك اتباعه؟ وبعض النصائح الأخرى التي قد تساعدك في تناول الطعام بطريقة أكثر صحية.

ما هو الكارب سايكل؟

هو نمط غذائي يقوم فيه الفرد بالتناوب على تناول الكربوهيدرات يوميًا، أو أسبوعيًا، أو شهريًا، حيث يزداد مقدار تناول الكربوهيدرات في بعض الأيام، ويقل مقدار تناولها في البعض الآخر، طبقا لبعض الاعتبارات التي سنذكرها في الفقرة التالية.

باختصار، يهدف نظام الكارب سايكل إلى تحديد وقت تناول الكربوهيدرات؛ وذلك لتحصيل أكبر فائدة منها أثناء تناولها، واستبعادها -أي الكربوهيدرات- عندما لا يحتاج إليها جسدك.

يُعد الكارب سايكل (تدوير النشويات) نظام غذائي صارم للغاية، ويستخدمه الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام بهدف إنقاص دهون الجسم، أو اكتساب المزيد من الكتلة العضلية، أو تخزين المزيد من الكربوهيدرات؛ لممارسة الرياضة لفترات طويلة. ثم ذاع صيته بين الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن، وخصوصا لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون نظام كارب سايكل للتنشيف.

العوامل المحددة (اعتبارات) لتناول الكارب

  • بناء الجسم: يقلل البعض من تناول الكربوهيدرات أثناء اتباع أحد الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن، ثم يكثر من تناولها مرة أخرى أثناء مرحلة “بناء العضلات” أو مرحلة التدريب
  • أيام التدريب والراحة: من الأساليب الشائعة تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات في أيام التدريب، وتناول كميات أقل في أيام الراحة
  • إعادة التغذية المجدولة (Refeed): وهي تناول كمية عالية جدًا من الكربوهيدرات في يوم واحد أو عدة أيام؛ لتكون بمثابة “إعادة تغذية” وذلك خلال اتباع نظام غذائي طويل الأمد للتخسيس
  • الأحداث أو المسابقات الخاصة: غالبًا ما يقوم الرياضيون “بتحميل الكربوهيدرات” قبل المسابقات، وكذا العديد من رافعي الأثقال المحترفين، ومصورو الإعلانات، قبل عرض كمال الأجسام أو التقاط الصور
  • نوع التدريب: يتم تحديد تناول الكربوهيدرات اعتمادًا على كثافة ومدة جلسة تدريب معينة، فكلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة، كلما زاد استهلاك الكربوهيدرات والعكس بالعكس
  • مستويات الدهون في الجسم: يقوم العديد من الأفراد باتباع الكارب سايكل (تدوير الكربوهيدرات) بناءًا على مستوى الدهون في الجسم، فأصحاب الأوزان الخفيفةيمكنهم تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات والعكس بالعكس

وللتبسيط، فإن تناول الكربوهيدرات في دايت الكارب سايكل الأسبوعي مثلا، يتضمن: يومين تتناول فيهما محتوى غذائي عالي الكربوهيدرات، ويومين محتوى غذائي متوسط الكربوهيدرات، وثلاثة أيام محتوى غذائي منخفض الكربوهيدرات. بينما البروتين يظل ثابتا في جميع الأيام، أما تناول الدهون فيكون بنمط عكسي مع الكارب، أي: اليوم عالي الكارب يكون منخفض الدهون، واليوم منخفض الكارب يكون عالي الدهون.

تعتمد خطة الكارب سايكل الخاصة بك على عدة أشياء، منها حالتك الصحية العامة، وهدفك من ممارسة الرياضة.

وفيما يلي مثالا يوضح كمية الكارب اليومية في رجيم كارب سايكل أسبوعي:

  • اليوم الأول (يوم تقوم فيه بتمرين عالي الكثافة): تناول من 175 إلى 275 جرامًا من الكربوهيدرات
  • اليوم الثاني (تمرين منخفض الشدة): تناول من 100إلى 125 جرام من الكربوهيدرات
  • اليوم الثالث (تمرين عالي الكثافة): تناول من 175إلى 275 جرامًا من الكربوهيدرات
  • اليوم الرابع (تمرين منخفض الشدة): تناول من 100إلى 125 جرام من الكربوهيدرات
  • اليوم الخامس (تمرين عالي الكثافة): تناول من 175إلى 275 جرامًا من الكربوهيدرات

هل نظام الكارب سايكل آمن؟

يعد رجيم الكارب سايكل نظاما غذائيا آمنا، ويستثنى من ذلك بعض الفئات، وهي:

  • الحامل أو المرضع
  • من يعاني من نقص في الوزن
  • من لديه خلل في وظيفة الغدة الكظرية أو الدرقية، حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من إجهاد الغدة الكظرية أو مرض هاشيموتو (قصور الغدة الدرقية المناعي الذاتي) أن يواجهوا انخفاضًا في إنتاج هرمون الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي، وهو ما قد يلحق بهم ضرارا بالغ
  • من يعاني من اضطرابات الأكل

ولذا، يجب عليك استشارة الطبيب قبل أن تبدأ في رجيم Carb Cycling.

بعض الأعراض الجانبية لرجيم كارب سايكل

عند البدء في اتباع حمية الكارب سايكل قد تعاني من بعض الأعراض لبضعة أيام؛ بسبب نقص الكربوهيدرات، مثل:

  • اضطرابات النوم، الأرق
  • الإجهاد والإعياء
  • الإمساك
  • الانتفاخات
  • تقلبات المزاج، والحِدة

وهذا ما يسمى إنفلونزا الكربوهيدرات (Carb flu) أو أعراض الانسحاب كما أحب تسميتها، وعادة لا تستمر هذه الأعراض طويلا، ويمكن أن يساعدك شرب الماء على تخفيفها.

دور الكارب سايكل في إنقاص الوزن

 تشير آلية عمل دايت الكارب سايكل إلى أنه قد يكون مفيدًا في خسارة الوزن. فمن الناحية النظرية، قد يساعدك رجيم الكارب سايكل في الحفاظ على الأداء البدني وقت ممارسة الرياضة، مع توفير بعض الفوائد الأخرى باعتباره أحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كخسارة الوزن، وهذا ما يدفع لاعبي كمال الأجسام إلى استخدام نظام كارب سايكل للتنشيف.

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن السبب الأساسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية اليومية، أي تناول كميات أقل مما يستهلكه جسمك، كما أوضحنا في مقال: حساب السعرات الحرارية. فإذا تم تنفيذ دايت الكارب سايكل جنبًا إلى جنب مع خفض كمية السعرات الحرارية اليومية، فمن المحتمل أن تفقد الوزن.

تكمن الصعوبة في كون الكارب سايكل نظاما متقدما بعض الشيء، فلا يسهل على المبتدئين اتباعه بغير مرشد مختص. وهذا ما يحاول تبسيطه لك هذا المقال، أو بالأحرى قسم التغذية في موقع بيمارستان أر إكس.

دور الكارب سايكل في نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي

قد يساعدك تناول الكربوهيدرات لفترات منتظمة وفي أوقات محددة على تحسين الأداء، وقد يساعدك تناول الكربوهيدرات قبل وقت التمرين وبعده أيضًا على الاستشفاء، وإيصال المغذيات للعضلات، وتجديد الجليكوجين المستهلك بسبب التمرن.

قد يؤدي هذا أيضًا إلى تعزيز نمو العضلات، ومع ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الإسهاب في تناول الكربوهيدرات غير ضروري لبناء العضلات، وذلك في حال تناول الكمية الكافية من البروتين (1 – 1.5 جم/ كجم من وزن الجسم يوميا).

وفي حين أن هذه الآليات تعد منطقية من الناحية النظرية، إلا أن البحث العلمي المباشر الذي يقارن الكارب سايكل بالأنظمة الغذائية الأخرى ضروري لتقديم إجابة قائمة على الأدلة العلمية، وهو ما لا يتوفر حاليا.

فوائد الكارب سايكل

بجانب ما ذكرناه آنفا، هناك بعض الفوائد الأخرى لنظام الكارب سايكل، حيث يمكن للفترات منخفضة الكربوهيدرات أن تساهم في زيادة الحساسية للإنسولين، وزيادة حرق الدهون، وتحسين نسبة الكوليسترول النافع مقارنة بالضار وبالدهون الثلاثية، ومن الفوائد أيضا تخفيف أعراض متلازمة الاستقلاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون للفترات عالية الكربوهيدرات أيضًا تأثيرات إيجابية على الهرمونات، بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية والتستوستيرون واللبتين.

قد تلعب هذه التغييرات الهرمونية دورًا هاما في نجاح هذا النظام الغذائي على المدى الطويل، حيث تلعب الهرمونات دورًا رئيسيًا في الإحساس بالجوع، والتمثيل الغذائي، والأداء أثناء التمارين.

كيف يمكنك اتباع نظام الكارب سايكل؟

هناك عدة طرق لاتباع رجيم دورة الكربوهيدرات، بما في ذلك التعديل اليومي، أو التغيير على فترات متباعدة والتناوب على تناول كميات أكبر أحيانا وكميات أقل أحيانا من الكارب.

وإليك عينة من جدول رجيم كارب سايكل أسبوعي:

اليومالتمرينمحتوى الكاربمحتوى الدهونكمية الكارب
السبتالأثقال (رفع الأوزان)عالي الكاربمنخفض الدهون200 جرام
الأحدتمارين الكارديومتوسط الكاربمتوسط الدهون100 جرام
الاثنينيوم الراحةمنخفض الكاربعالي الدهون50 جرام
الثلاثاءالأثقال (رفع الأوزان)عالي الكاربمنخفض الدهون200 جرام
الأربعاءتمارين الكارديومتوسط الكاربمتوسط الدهون100 جرام
الخميسالأثقال (رفع الأوزان)عالي الكاربمنخفض الدهون200 جرام
الجمعةيوم الراحةمنخفض الكاربعالي الدهون50 جرام

يمكنك التعديل على هذا الجدول لاحقًا؛ طبقا لاحتياجك، وحسب نتائجك التي تلاحظها، فالأمر ليس قطعي، والجدول فقط إرشادي للاهتداء به.

وفي حال كنت ممن يتبع النظام منخفض الكربوهيدرات (Low Carb Diet)، فيمكنك إضافة دايت الكارب سايكل في شكل إعادة التغذية Refeed، وإليك جدول تبسيطي لنظام منخفض الكارب، مع دمج لرجيم الكارب سايكل:

فترة الكارب المنخفض فترة الكارب المرتفعكمية الكارب
من يوم 1 إلى يوم 11يوم 12/ 13/ 14200 - 400 جرام يوميا
الأسبوع الأول إلى الأسبوع الرابعالأسبوع الخامس150 - 400 جرام يوميا

كما تلاحظ في الجدول، يمكنك إما إعادة التغذية كل أسبوعين، أو الالتزام بفترات طويلة مثل مرحلة الكربوهيدرات المنخفضة لمدة 4 أسابيع، مع إعادة التغذية لمدة أسبوع.

ستلاحظ أيضًا أن كمية الكربوهيدرات اليومية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا، وذلك لكونها تعتمد على مستوى النشاط، وكتلة العضلات، وتحمل الجهاز الهضمي للكربوهيدرات.

قد يحتاج أيضا الرياضي الذي يتدرب 3 ساعات يوميا، أو لاعب كمال الأجسام الذي متوسط وزنه 110 كجم إلى تناول الحد الأقصى المحدد سلفا أو ربما أكثر منه، في حين أن الفرد العادي قد يحتاج فقط إلى إعادة التغذية بـ 150إلى 200 جراما من الكربوهيدرات.

أخيرًا، هذه الأمثلة هي اقتراحات فقط، ولا توجد صيغة أو نسبة مثبتة لتدوير الكربوهيدرات (Carb Cycling)، ويجب عليك تفصيل نظامك وتعديله بناءا على تجربتك بعد استشارة طبيب التغذية المختص.

نظام كارب سايكل جاهز

فيما يلي ثلاث نماذج لوجبات اليوم الواحد كمثال على نظام كارب سايكل جاهز، ويشمل أيام منخفضة ومعتدلة وعالية الكربوهيدرات.

يوم عالي الكربوهيدرات

  • الإفطار (60 جرام كربوهيدرات): 3 بيضات مسلوقة، 3 شرائح خبز، طماطم، فطر (مشروم)، وصَحْن صغير من الفواكه
  • الغداء (45 جرام من الكربوهيدرات): 170 جم من البطاطا الحلوة، 170 جم من اللحوم أو الأسماك الخالية من الدهون، وصحن من الخضروات
  • قبل التمرين (50 جرام من الكربوهيدرات): حصة واحدة (ربع كوب) من دقيق الشوفان، حليب اللوز، كوب واحد من التوت، ملعقة واحدة من الواي بروتين
  • العشاء (70 جرام من الكربوهيدرات): حصة واحدة (نصف كوب) من الأرز الكامل المطبوخ، 170 جم من الدجاج قليل الدهن، صلصة الطماطم المنزلية، حصة واحدة من الفاصوليا (نصف كوب)، صحن صغير من الخضروات

يوم معتدل الكربوهيدرات

  • الإفطار (25 جم كربوهيدرات): زبادي عالي البروتين متغذى على العشب، كوب توت مشكل، ستيفيا، ملعقة من مزيج البذور
  • الغداء (25 جرام من الكربوهيدرات): 170 جم من سلطة الدجاج مع 113 جم من البطاطس
  • قبل التمرين (30 جم كربوهيدرات): موزة واحدة مع مخفوق الواي بروتين
  • العشاء (40 جرام من الكربوهيدرات): حصة واحدة من البطاطا الحلوة (حبة صغيرة 90 جم)، 170 جم من اللحم البقري قليل الدهن، صلصة الطماطم المنزلية، حصة واحدة من الفاصوليا (نصف كوب)، صحن صغير من الخضروات

يوم منخفض الكربوهيدرات

  • الإفطار (10 جرام كربوهيدرات): 3 بيضات، 3 شرائح لحم مقدد، صحن صغير من الخضروات
  • الغداء (10 جرام كربوهيدرات): 170 جم من سلطة السلمون مع ملعقة زيت زيتون
  • وجبة خفيفة (10 جرام كربوهيدرات): 28 جم من المكسرات مشكلة مع شريحة ديك رومي
  • العشاء (16 جرام كربوهيدرات): 170 جم من شرائح اللحم (ستيك – Steak)، نصف ثمرة أفوكادو، طبق خضروات

مصادر الكربوهيدرات الموصى بها

فيما يلي قائمة بأنواع الكربوهيدرات “الجيدة” الموصى بها:

  • الحبوب الكاملة: تعد الحبوب غير المعدلة صحية تمامًا، وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. من مصادر الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والكينوا
  • الخضروات: كل الخضروات تحتوي على نِسب مختلفة من الفيتامينات والمعادن، تناول مجموعة متنوعة من الخضروات مختلفة الألوان لتحصل على توازن جيد
  • الفواكه الغير مصنعة: كما هو الحال مع الخضار، كل أنواع الفاكهة متميزة، وخاصة التوت الذي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وتحميل منخفض لنسبة السكر في الدم
  • البقوليات: خيار جيد من الكربوهيدرات بطيئة الهضم، وهي مليئة بالألياف والمعادن، فقط تأكد من تحضيرها بشكل صحيح
  • الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، وغيرها

نصائح لوجبات الكارب سايكل

  • اختر الفواكه والخضروات الغنية بالألياف
  • اختر الحليب قليل الدسم، والجبن، والزبادي، ومنتجات الألبان الأخرى
  • قم بتخزين البقوليات، بما في ذلك الفول والعدس والبازلاء، وتناولها بكثرة في قابل الأيام
  • تناول الكثير من الحبوب الكاملة
  • قلل من الحبوب المكررة، والسكريات المضافة، والأطعمة المصنعة
  • تناول الكربوهيدرات النظيفة -كالمذكورة في الأسفل-
  • ابتعد عن الأطعمة السريعة، وطعام الشارع قدر الإمكان
  • تناول غالبية الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم، وفي وجبة ما بعد التمرين، وقلل من تناوله مع مرور اليوم
  • لا تكترث كثيرًا لمؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) للأطعمة، فقط ركز على الحفاظ على إجمالي كمية الكربوهيدرات اليومي عند المستوى المحدد

مصادر الكربوهيدرات الجيدة

فيما يلي قائمة بأفضل مصادر الكربوهيدرات الجيدة التي يجب تضمينها في خطة وجباتك عند اتباع أي نظام غذائي، لاسيّما عند اتباع دايت الكارب سايكل:

كريمة القمح بيمارستان
كريمة القمح
  • البطاطا المخبوزة
  • البطاطا الحلوة
  • الأرز
  • دقيق الشوفان
  • كريمة القمح
  • الفريك
  • القرع
  • التفاح
  • البازلاء
  • حبوب الذرة
  • الموز
  • كعك الأرز
  • الفاصوليا
  • الكينوا
  • التوت

مصادر الكربوهيدرات السيئة

تتواجد الكربوهيدرات السيئة في:

  • الأطعمة المصنعة
  • النشويات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف
  • المنتجات التي تحتوي عادة على الدقيق الأبيض أو السكر

وعليه، يُعد الخبز الأبيض، وحبوب الإفطار المُحلّاة، والكعك، والبسكويت أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على نوع الكربوهيدرات الذي يُفضل تجنّبه.

حساب الكربوهيدرات

أصبح حساب الكربوهيدرات سهلًا في الوقت الحالي، وذلك باستخدام أحد التطبيقات المتوفرة على الإنترنت، مثل: My Fitness Pal و Lose It.

الخلاصة

قد يكون رجيم الكارب سايكل أداة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي، وأدائهم البدني، وصحتهم.

بدلاً من اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة أو عالية الكربوهيدرات لفترة طويلة، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيدًا من منظور فسيولوجي ونفسي.

إذا كنت تستخدم نظام الكارب سايكل بهدف خسارة الدهون، فتأكد من أن كمية البروتين التي تتناولها كافية، وحافظ على خفض السعرات الحرارية.

لا تتخذ من الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ذريعة للإسراف في تناول الوجبات السريعة، فبدلًا من ذلك، تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات.

تظهر دائمًا مصطلحات مثل إعادة التغذية “Refeed” أو الوجبة الفري “cheat meal” أو “اليوم الفري”، يمكنك أحيانا الاستفادة من هذه الأفكار، ولكن من الأفضل الانتظار حتى تقترب جدًا من تحقيق نسبة دهون الجسم المرغوبة قبل أن تجرب مثل هذه الأفكار.

ببساطة، يجب عليك تقديم بعض التضحيات والتخلي عن كل عادات الأكل غير الصحية إذا كنت تريد أن تنجح في خسارة الدهون أو الفوز في المسابقات، قم بتعديل عاداتك الغذائية وتناول الطعام “الجيد”.

بالإضافة إلى رجيم الكارب سايكل، يمكن أن تمنحك تمارين الهيت ميزة أثناء اتباع هذا النظام غذائي، وسيساعدك أيضا الحفاظ على تناول كمية عالية من البروتين أثناء هذا النظام الغذائي على ضمان الاحتفاظ بكتلة العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس من تدريبك.


قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.