توطئة

تتمحور كمال الأجسام حول بناء العضلات من خلال رفع الأثقال وتناول الغذاء المناسب، وسواء أكانت الممارسة ترفيهية أم تنافسية، فإن لعبة كمال الأجسام تهدف إلى تعديل أسلوب العيش عن طريق تنظيم الوقت الذي تقضيه داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها. ومن أجل تحقيق أقصى استفادة من كمال الأجسام في بداية ممارستك لها، من الهام جدا اتباع نظام غذائي للجيم للمبتدئين في ممارسة هذه الرياضة، وهو ما سنوضحه الآن، حيث أن استهلاك الأطعمة الخاطئة أو عدم استهلاك ما يكفي من الأطعمة الصحية قد يتسبب في تأخير ظهور النتائج (بناء العضلات).

النظام الغذائي ركن أساسي من رياضة كمال الأجسام، كالتَمَرُن ولا يقل أهميةً عنه، فتناول الأطعمة المناسبة بكميات مناسبة يوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي من التدريبات، كما يوفر لها العناصر الغذائية التي تحتاجها لكي تزداد في الحجم وتصبح أقوى.

وفي هذا المقال، سنحاول -بحول الله- تصميم نظام غذائي للجيم للمبتدئين، وبيان صنوف الطعام التي تساعد على بناء العضلات، وتلك التي يجب الحد منها، مع وضع جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المبتدئ في كمال الأجسام؟

تختلف الاحتياجات في مجال كمال الأجسام حسب المرحلة التي وصل إليها اللاعب، فتزداد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها في مرحلة بناء العضلات (التضخيم)، وتقل في مرحلة القطع (التنشيف).

قد شرحنا في مقالات سابقة طرق حساب السعرات الحرارية بالتفصيل، ويمكن تبسيط الفكرة هنا كالتالي:

قم بوزن نفسك ثلاث مرات أسبوعيا، وسجل كل ما تتناوله أسبوعيًا، فإذا كان وزنك ثابتا فهذا يعني أنك تتناول سعرات حرارية تحافظ على ثبات وزنك.

خلال مرحلة التضخيم، قم بزيادة مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 15% عن مرحلة ثبات الوزن

مثال: إذا كانت السعرات الحرارية اللازمة لثبات وزنك تساوي 3000 سعرا حراريا لليوم الواحد، خلال مرحلة التضخيم قم بزيادة ذلك بمقدار 450 سعرا حراريا لليوم، فيصبح مقدار إجمالي السعرات الحرارية التي ستحصل عليها في اليوم الواحد 3450 سعرا بدلا من 3000 سعرا.

وعند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة القطع (التنشيف)، قم بخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 15% عن مرحلة ثبات الوزن

وبنفس أرقام المثال السابق: عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف قم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 450 سعرا حراريا، فيصبح مقدار إجمالي السعرات الحرارية التي ستحصل عليها في اليوم الواحد 2550 سعرا بدلا من 3000 سعرا في مرحلة ثبات الوزن، و 3450 في مرحلة التضخيم.

وكلما اكتسبت وزنا في مرحلة التضخيم أو فقدت وزنا في مرحلة القطع، سوف تحتاج إلى ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها من جديد وذلك بمعدل مرة شهريا على الأقل؛ لمراعاة التغيرات في وزنك.

وخلال أيا من المرحلتين (التضخيم أو التنشيف)، يوصى بعدم فقدان أو اكتساب أكثر من 0.5 إلى 1% من وزن جسمك أسبوعيا. هذا يضمن لك أنك لن تفقد الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع، ولن تكتسب الكثير من الدهون خلال مرحلة التضخيم.

المغذيات الكبيرة (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)

بعد أن عرفت كيف يمكنك حساب مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال الفقرة السابقة، الآن يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة اللازمة لبناء العضلات.

ما هي نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات إلى الدهون اللازمة لبناء العضلات؟

تُوصى الارشادات بالحصول على:

30 – 35 % من السعرات الحرارية من البروتين
55 – 60 % من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
15 – 20 % من السعرات الحرارية من الدهون

نسبة المغذيات الكبيرة لا تتغير في المرحلتين وذلك على عكس التغيير الذي كان يحدث في مقدار احتياجاتك من السعرات الحرارية بين مرحلة التضخيم ومرحلة القطع، وكما هو معلوم، فإن كلا من البروتين والكربوهيدرات يحتويان على أربع سعرات حرارية لكل جرام، بينما تحتوي الدهون على تسع سعرات لكل جرام.

وفيما يلي مثال على هذه النسب لكل من مرحلة التضخيم والقطع، طبقا للمثال الذي ذكرناه آنفًا:

	مرحلة التضخيم	مرحلة التنشيف
السعرات الحرارية	3450 سعر حراري	2550 سعر حراري
البروتين	259 - 302 جرام	191 - 223 جرام
الكربوهيدرات	474 - 518 جرام	351 - 383 جرام
الدهون	58 - 77 جرام	43 - 57 جرام

هذه إرشادات عامة، ومن الأفضل أخذ مشورة أخصائي تغذية كُفء؛ لتحديد مقدار احتياجاتك الفردية بناءًا على أهدافك، وللتأكد من أن نظامك الغذائي مناسب ومتكامل.

الأطعمة المثالية لبناء العضلات

بداية، لا تحتاج إلى تغيير نوعية الطعام عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف، فمدار الأمر على الكمية وليس النوعية.

وتتضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات الأصناف التالية:

اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة، لحم البقر المفروم، لحم الغزال، صدور الدجاج، السلمون، البلطي، وسمك القد
منتجات الألبان: الزبادي، والجبن القريش، والحليب، والجبن قليل الدسم
الحبوب: الخبز، والحبوب، والبسكويت، ودقيق الشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز
الفواكه: البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت
الخضروات النشوية: البطاطس، والذرة، والبازلاء الخضراء، وحبوب ليما الخضراء (فول الليما)، والكسافا (المَنِيْهُوت أو البَفرة)
الخضروات: البروكلي، والسبانخ، وخضروات السلطة الورقية، والطماطم، والفاصوليا الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر
البذور والمكسرات: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان
الفاصوليا والبقوليات: الحمص، والعدس، والفاصوليا، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا بينتو
الزيوت: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو

قائمة الأطعمة التي يجب الحد منها عند ممارسة كمال الأجسام

هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها قدر الإمكان في سائر حياتك عموما وعند محاولة بناء عضلاتك خصوصا، وهي ما يلي:

الكحوليات: يمكن أن تؤثر الكحوليات سلبا على قدرتك على بناء العضلات وخسارة الدهون، خاصةً إذا كنت تستهلكها بكميات كبيرة
السكريات المضافة: تحتوي هذه السكريات على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية، وتشمل الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة الحلوى والكعك والدونتس والآيس كريم والكيك والمشروبات المحلاة بالسكر كالصودا والمشروبات الرياضية
الأطعمة المقلية: قد تعزز الأطعمة المقلية من فرص حدوث الالتهابات والإصابة بالأمراض عند استهلاكها بشكل زائد. ومن الأمثلة على هذ الأطعمة: الأسماك المقلية، والبطاطس المقلية، وحلقات البصل، وشرائح الدجاج، وحبوب الجبنة الرطبة من الحليب المجفف

بالإضافة إلى تقليل هذه الأطعمة في نظامك الغذائي إلى أقل حد ممكن، عليك أيضا تجنب بعض الأطعمة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وخصوصا تلك التي يمكن أن تبطئ من عملية الهضم وتسبب اضطراب في المعدة أثناء التمرين

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة الزبدية، والصلصات أو الكريمة الثقيلة
الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط
المشروبات الغازية: المياه الفوارة والصودا الدايت

أفضل مكملات لبناء العضلات

العديد من لاعبي كمال الأجسام يتناولون المكملات الغذائية، بعضها مفيد في حين أن البعض الآخر ليس كذلك، ويُعد أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين في ممارسة كمال الأجسام هو:

بروتين مصل اللبن (Whey protein): يعد استهلاك مسحوق بروتين مصل اللبن وسيلة سهلة ومريحة لزيادة كمية البروتين الخاصة بك
الكرياتين (Creatine): يوفر الكرياتين لعضلاتك الطاقة اللازمة لأداء عِدّة تكرارت إضافية. وفي حين أن هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين، ابحث عن الكرياتين مونوهيدرات لأنه الأكثر فعالية، وتجد ذلك موضحا في هذين المقالين: مكمل الكرياتين، الكرياتين CREATINE
الكافيين (Caffeine): يقلل الكافيين من الشعور بالتعب، ويسمح لك بأداء أعلى، ويتواجد في مكملات ما قبل التمرين، والقهوة
المالتي فايتامين (Multi-vitamin): إذا كنت تعمل على تقليل كمية السعرات الحرارية في محاولة لتقليل كمية الدهون في الجسم خلال مرحلة القطع قد يكون المكمل الغذائي متعدد الفيتامينات والمعادن مفيدا لك

ولمزيد من التفصيل حول المكملات الغذائية ودورها في بناء العضلات للمبتدئين في ممارسة كمال الأجسام، يمكنك الرجوع إلى هذا المقال: أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات للمبتدئين.

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

عادة ما توصف الوجبات الغذائية لكمال الأجسام بأنها مقيدة ومتكررة ومملة، ويرجع ذلك لاحتواء الأنظمة الغذائية التقليدية لكمال الأجسام عادة على اختيارات غذائية محدودة وتنوع محدود، مما قد يؤدي إلى عدم تناول قدر كافي من المعادن والفيتامينات الأساسية. لهذا السبب، من الضروري وجود تنوع في نظامك الغذائي لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية، خاصة خلال مرحلة القطع عندما تتناول سعرات حرارية أقل.

يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20 – 30 جراما من البروتين؛ لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل. ويمكنك الاستمتاع بنفس الأطعمة التي تتناولها في مرحلة التضخيم أثناء مرحلة القطع، فقط تحتاج إلى تقليل الكمية.

قم بتحديد كمية الطعام بناءا على احتياجك اليومي من السعرات الحرارية.

برنامج غذائي أسبوعي لبناء العضلات للمبتدئين:

السبت

وجبة الإفطار: الديك الرومي المفروم مع البيض والذرة، والفلفل الحلو، والجبن، والصلصة
وجبة خفيفة: علبة من التونة، مع الرقائق
الغداء: فيليه البلطي، وشرائح البطاطس، والفلفل الحلو
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، والكمثرى
العشاء: مكعبات اللحم البقري، مع الأرز، والفاصوليا السوداء، والفلفل الحلو، والجبن، وبيكو دي جايو

بيكو دي جايو: هي نوع من أنواع الصلصات الشائعة في المطبخ المكسيكي، وتُحضّر تقليديًا من الطماطم المقطعة والبصل وفلفل سيرانو، وتسمى أيضًا صلصة فريسكا أو صلصة كرودا.

الأحد

وجبة الإفطار: البيض العيون، وخبز الأفوكادو المحمص
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز
الغداء: شرائح اللحم مع البطاطا المشوية بالثوم، والفاصوليا الخضراء
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة
العشاء: كرات لحم الديك الرومي، صلصة المارينارا، وجبنة البارميزان مع المعكرونة

الاثنين

الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر، ودقيق الشوفان
وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم، مع التوت الأزرق
الغداء: برجر االلحم، والأرز الأبيض، والقرنبيط
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والموز
العشاء: سمك السلمون، والكينوا، والهليون

الثلاثاء

وجبة الإفطار: فطائر البروتين مع قِطر خفيف، وزبدة الفول السوداني، والتوت
وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة
الغداء: شريحة لحم الخاصرة، والبطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع صلصة الخل
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز
العشاء: الديك الرومي المفروم، وصلصة المارينارا فوق المعكرونة

الأربعاء

الإفطار: نقانق الدجاج، مع البيض، والبطاطا المشوية
وجبة خفيفة: الزبادي اليوناني، واللوز
الغداء: صدور الديك الرومي، والأرز البسمتي، والفطر
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، والعنب
العشاء: الماكريل، والأرز البني، وأوراق السلطة مع صلصة الخل

الخميس

وجبة الإفطار: الديك الرومي المفروم، والبيض، والجبن مع الصلصة، وخبز تورتيلا القمح المصنع من الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة: الزبادي مع الجرانولا
الغداء: صدور الدجاج، بطاطا مخبوزة، كريمة حامضة و بروكلي
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت
العشاء: الدجاج، والبيض، والأرز البني، والبروكلي، والبازلاء، والجزر

الجمعة

وجبة الإفطار: التوت الأزرق، والفراولة، والزبادي اليوناني بالفانيليا على الشوفان
وجبة خفيفة: لحم مجفف، وحفنة من المكسرات
الغداء: شرائح البلطي، مع عصير الليمون، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا بينتو، وأي نوع من الخضروات الموسمية
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ
العشاء: لحم بقري مفروم، مع الذرة، والأرز البني، والبازلاء الخضراء، والفاصوليا الخضراء

الخلاصة

يتطلب تحقيق المظهر الجمالي للجسد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واهتماما خاصا بنظامك الغذائي.

ينقسم اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام عادة إلى مرحلتين تضخيم وتنشيف، والتي سيتغير خلالها تناول السعرات الحرارية بينما تظل نسبة المغذيات الكبيرة كما هي.

يجب أن يتضمن نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالمغذيات، و 20 – 30 جراما من البروتين مع كل وجبة ووجبة خفيفة، ويجب عليك الامتناع عن شرب الكحوليات، والحد من الأطعمة المقلية أو الغنية بالسكر. وهذا يضمن لك الحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات، وتحسين الصحة العامة.

قد تود الاطلاع على…

كتب هذا المقال د. صبحي بعد الرجوع لعدة مصادر أهمها:

وتمت المراجعة بواسطة الفريق الطبي المُراجع لموقع بيمارستان أر إكس.